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你的黑夜是我的白天

旅行醫(yī)學(xué)之如何克服時差旅行

華山感染

旅行醫(yī)學(xué)

小陳是一家跨國企業(yè)的部門經(jīng)理，由于工作關(guān)系，經(jīng)常要在亞洲、歐洲、美洲，甚至于非洲各國進(jìn)行頻繁的跨國旅行。雖然有很多可以乘坐公務(wù)艙旅行和住商務(wù)豪華酒店的機(jī)會，然而這么些年來一直始終困擾著小陳的卻是跨國旅行造成的時差問題，倒時差成為他怎么也跨不過去的一道坎。往往一周的旅行，到達(dá)目的地后的前幾天是日夜顛倒，夜里睡不著，白天極其容易瞌睡，好不容易適應(yīng)了當(dāng)?shù)氐淖飨r間，又要回國了?；氐絿鴥?nèi)又是一番折騰，需要把自己的生物鐘往回調(diào)。而沒過幾天，小陳又需要出國旅行了……

這樣的生活沒兩年，小陳嘗試了各種方法希望能夠克服時差帶來的困擾，卻收效甚微，因?yàn)闊o法再忍受這樣日子，打算向老板申請調(diào)離目前的崗位。小陳的苦惱在醫(yī)學(xué)上稱為時差綜合征(Jet lag)，對于經(jīng)?？鐣r區(qū)旅行的旅行者來說這個綜合征該怎么破呢？

怎么知道自己得了時差綜合征呢？

隨著交通工具的進(jìn)步，現(xiàn)在人們可以輕而易舉地快速跨越多個時區(qū)，但與此同時人體內(nèi)的生物鐘卻跟不上旅行者們的腳步，時差綜合征（Jet lag）由此產(chǎn)生。那么，怎么知道自己得了時差綜合征，會有哪些典型的表現(xiàn)呢？

首當(dāng)其沖，最典型的癥狀是睡眠障礙。乘坐向東飛行航班的旅行者在夜間常難以入睡，而向西飛行的旅行者常在清晨早醒。此外不論飛行方向，旅行者們都會受到睡眠淺、易醒，白天打瞌睡的困擾。

睡眠差加之路途奔波，旅行者在倒時差的頭幾天會感到體力和腦力不濟(jì)，注意力不集中，疲乏，頭痛，以及易怒、焦慮、心境低落等情緒波動。此外，有些旅行者還會出現(xiàn)胃腸道不適和食欲不振等癥狀。

以上時差綜合征的癥狀可能會持續(xù)2-5天，程度和持續(xù)時間因人而異。通常，旅行者跨越的時區(qū)越多，年齡越大，癥狀就越明顯，恢復(fù)適應(yīng)所需的時間也越長。

時差綜合征是如何產(chǎn)生的呢？

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時差是怎么產(chǎn)生的？

要探索時差綜合征這個魔力球的奧秘，我們首先得先簡單介紹下時差的概念，以及它是如何產(chǎn)生的。

時差，是兩個地區(qū)地方時之間的差別。這次又提到了一個概念：地方時。所謂地方時，是指隨著地球自轉(zhuǎn)，一天中太陽東升西落，太陽經(jīng)過某地天空的最高點(diǎn)時定為此地的地方時12點(diǎn)。因此，不同經(jīng)線上具有不同的地方時。

由于世界各國家與地區(qū)經(jīng)度不同，地方時也有所不同，這種地方時標(biāo)準(zhǔn)的不一致造成了時間上的混亂。尤其是在19世紀(jì)，隨著鐵路系統(tǒng)的不斷強(qiáng)大，對于需要可靠時間表的鐵路系統(tǒng)而言，這就產(chǎn)生了一個巨大的問題——人們無法確定現(xiàn)在到底是幾點(diǎn)鐘。為了克服這個難題，“時區(qū)”這個新穎的概念出現(xiàn)了，1884年，在華盛頓召開的一次國際經(jīng)度會議上，與會國家創(chuàng)立了通用的標(biāo)準(zhǔn)時間制度，規(guī)定將全球劃分為24個時區(qū)，以180°經(jīng)線為理論上的日界線，經(jīng)度每隔15°，地方時相差1小時。同一時區(qū)內(nèi)所用的同一時間是區(qū)時。

有了區(qū)時，我們就能計(jì)算時差了，兩個時區(qū)標(biāo)準(zhǔn)時間（即時區(qū)數(shù)）相減就是時差，時區(qū)的數(shù)值大的時間早。每飛行15個經(jīng)度，時間就會變化1小時。向東要加一小時，向西則要減一個小時。比如，北京（東八區(qū)）要比紐約（西五區(qū)）早13個小時。因此，穿越不同時區(qū)時，時差便出現(xiàn)。

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什么是生物鐘？

為什么旅行中難免會出現(xiàn)“時差綜合征”這種掃興的表現(xiàn)呢？這就要從我們身體內(nèi)一座看不見的鐘說起—— “生物鐘”。

所謂生物鐘，就是人體內(nèi)隨時間作周期變化的生理生化過程、形態(tài)結(jié)構(gòu)以及行為等現(xiàn)象。它由生物體內(nèi)與地球自轉(zhuǎn)一周24小時的時間吻合的時間結(jié)構(gòu)所決定。目前研究表明，哺乳動物的生物鐘受大腦下丘腦視神經(jīng)交叉上核的控制。

生物鐘異常精密地調(diào)節(jié)著人體內(nèi)的各種生理指標(biāo)，如脈搏、體溫、血壓、體力等，隨著晝夜交替出現(xiàn)周期性變化，使我們的生理機(jī)制能夠適應(yīng)每天截然不同的各個時段。古人“日出而作，日落而息”的作息規(guī)律便是適應(yīng)生物鐘晝夜節(jié)律的典型代表。

這座看不見摸不著的時鐘是如何在我們體內(nèi)運(yùn)轉(zhuǎn)，調(diào)節(jié)我們的晝夜節(jié)律，影響我們的作息規(guī)律的呢？三位美國遺傳學(xué)家Jeffrey C. Hall，Michael Rosbash和Michael W. Young對這個問題進(jìn)行了研究，他們在果蠅身上發(fā)現(xiàn)了一個能夠控制晝夜節(jié)律的“時鐘基因”（Clock genes）。

該基因編碼一種周期蛋白質(zhì)——PER，PER蛋白每天在夜間進(jìn)行合成，在白天被逐漸降解，與晝夜節(jié)律同步。這個發(fā)現(xiàn)“解釋了植物、動物和人類如何通過調(diào)節(jié)生物節(jié)律，與地球旋轉(zhuǎn)實(shí)現(xiàn)同步”，他們?nèi)艘惨虼吮皇谟枇?017年諾貝爾生理學(xué)及醫(yī)學(xué)獎。

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為什么會導(dǎo)致時差綜合征

搞清楚了時差和生物鐘，我們可以知道時差綜合征產(chǎn)生其實(shí)就是人體生物鐘的自然節(jié)律被時差打亂了。當(dāng)我們旅行時乘坐快速交通工具穿越多個時區(qū)時，我們的生物鐘往往還處于出發(fā)地的設(shè)定狀態(tài)，需要一段時間才能和當(dāng)?shù)貢r間實(shí)現(xiàn)同步，在這期間，就會出現(xiàn)時差綜合征，旅行者往往會有晝夜顛倒的體驗(yàn)。如果旅行者選擇了向東飛行的航線，生物鐘向后延，旅行者在當(dāng)?shù)貢r間常常會出現(xiàn)“晚上睡不著，白天起不了”的情況。如果是往西飛行的航線，更容易出現(xiàn)早醒或者睡眠時間不規(guī)律的情況，但由于向西飛行時一天的時間變長，旅行者有了更多的時間來進(jìn)行調(diào)整，因此，往西飛行更容易實(shí)現(xiàn)與當(dāng)?shù)貢r間同步。

預(yù)防和治療

雖然時差綜合征的癥狀多數(shù)并不嚴(yán)重，但仍舊會給旅行者們帶來諸多不便。如果需在目的地停留超過2天，或需保持最佳狀態(tài)完成商務(wù)談判、體育競技等重要任務(wù)時，那么掌握時差綜合征的預(yù)防和治療方法能幫助旅行者以最良好的狀態(tài)完成工作或享受假期。

行為方法

旅行者可通過睡眠調(diào)節(jié)、光照暴露和飲食、運(yùn)動等方法調(diào)整生物鐘，盡快適應(yīng)當(dāng)?shù)刈飨?。以下是一些幫助減輕時差反應(yīng)的行為建議。

睡眠調(diào)節(jié)

出行前準(zhǔn)備：

西向旅行者行前數(shù)天開始，每天將入睡時間推遲1小時，以接近目的地作息；

東向旅行者行前數(shù)天開始，每天將入睡時間提前1小時，以接近目的地作息；

所有旅行者乘坐航班前兩晚睡個好覺，乘坐夜間起飛航班的可在下午小睡片刻；

航程中：

在出發(fā)地時間4:00-5:00 a.m.小睡45分鐘有助于保持精力。

到達(dá)后調(diào)整：

西向旅行者盡量推遲入睡時間以適應(yīng)當(dāng)?shù)刈飨ⅲ?/p>

東向旅行者盡量提前入睡時間以適應(yīng)當(dāng)?shù)刈飨ⅰ?/p>

光照暴露

光照暴露有助于調(diào)整人體生物鐘。到達(dá)目的地后，東向旅行者應(yīng)在每天清晨提前幾小時暴露于亮光光照，以使生物鐘提前；而西向旅行者應(yīng)在傍晚繼續(xù)光照暴露，以推遲生物鐘。航程中利用眼罩或機(jī)艙舷窗，抵達(dá)后利用墨鏡或住所窗簾調(diào)節(jié)光照暴露。需要注意的是，光照暴露建議的光強(qiáng)接近日光（約7000-12000 lux），暴露時間需達(dá)5-9小時。藍(lán)光和綠光即使光強(qiáng)較弱，其對生物鐘的調(diào)節(jié)作用強(qiáng)于白光，因此還要控制使用電子屏幕的時間。

以下表格羅列了旅行者們適合和不適合的光照暴露時間：

飲食與運(yùn)動

旅程中和到達(dá)目的地后避免暴飲暴食，保證充足的水分?jǐn)z入有助于減輕跨時區(qū)旅行者常見的胃腸道不適癥狀。到達(dá)后根據(jù)當(dāng)?shù)刈飨⑦M(jìn)食，堅(jiān)持運(yùn)動有助于在日間保持清醒，促進(jìn)提高夜間睡眠質(zhì)量，有助于配合睡眠和光照暴露調(diào)整生物鐘。

藥物預(yù)防和治療

說到時差綜合征就不得不提一些常用的藥物啦，比如褪黑素，咖啡因，鎮(zhèn)靜安眠藥，抗抑郁和焦慮藥物等等。

褪黑素

褪黑素有時被稱為“黑暗激素”，是松果體分泌的主要物質(zhì)?，F(xiàn)在的研究普遍發(fā)現(xiàn)它在調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律和睡眠中起重要作用。生物鐘將內(nèi)源性褪黑素分泌與晝夜光周期同步，通常在整個晚上分泌約10-12小時。褪黑激素具有一定的催眠作用，尤其是在較高劑量時，加速了入睡的速度，延長了睡眠時間并改善了睡眠質(zhì)量。外源性褪黑素對晝夜節(jié)律的影響取決于給藥的時機(jī)。在傍晚給予時，褪黑素將生物鐘重置為較早的時間，而在早晨給予時，褪黑激素會將人體時鐘重置為較晚的時間。

雖然使用褪黑素預(yù)防時差綜合征目前尚存在爭議，但部分醫(yī)生還是推薦其作為預(yù)防用藥 。另外，褪黑素的服用是需要根據(jù)跨越的時區(qū)決定服用的劑量和時間點(diǎn)的。

因?yàn)橐粋€人越過9個或更多時區(qū)后，晝夜節(jié)律系統(tǒng)可能會將“黎明”誤解為“黃昏”（反之亦然）；因此，褪黑素的應(yīng)用建議應(yīng)僅限于跨越八個或更少時區(qū)的那些地區(qū)哦。從東向西旅行建議服用0.5-1mg，而向東旅行則建議服用3-5mg。服用褪黑素的時間可以參考下面的建議。

從東往西

時區(qū)改變：1~6小時

清醒時

時區(qū)改變：7~9小時

清醒時

時區(qū)改變：≥10小時

清醒時

在旅行前一天使用褪黑素的時間

時區(qū)改變：1~6小時

第1天：清醒時

第2-3天：比前1日服用晚1-2小時

時區(qū)改變：7~9小時

第1天：清醒時

第2-3天：比前1日服用晚1-2小時

時區(qū)改變：≥10小時

第1天：和你出發(fā)前一天服用的時間相同

第2-3天：比前1日服用晚1-2小時

旅行時使用褪黑素的時間

從西往東

時區(qū)改變：1~6小時

大約下午3點(diǎn)

時區(qū)改變：7~9小時

大約下午3點(diǎn)

時區(qū)改變：≥10小時

清醒時

在旅行前一天使用褪黑素的時間

時區(qū)改變：1~6小時

第1天：和你出發(fā)前一天服用的時間相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小時

時區(qū)改變：7~9小時

第1天：和你出發(fā)前一天服用的時間相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小時

時區(qū)改變：≥10小時

第1天：和你出發(fā)前一天服用的時間相同

第2-3天：比前1日服用早1-2小時

旅行時使用褪黑素的時間

咖啡因

咖啡中的咖啡因可使我們清醒并且延遲睡眠，但也有一些公認(rèn)的副作用，比如心動過速，依賴性，和停藥后的“戒斷頭痛”。

咖啡因是在美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會（ASSM）指南中推薦的適合在白天使用的治療時差綜合征的藥物。在AASM指南中也指出，當(dāng)然它會干擾睡眠，請謹(jǐn)慎使用。

長效咖啡因制劑適合不喜歡喝咖啡的人，但可能會影響你的睡眠質(zhì)量。

鎮(zhèn)靜催眠藥及促醒劑

短暫的使用鎮(zhèn)靜安眠藥可以有效的治療時差綜合征。雖然它們似乎不能幫助我們調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律。以唑吡坦為代表的被稱為非苯二氮卓類的短效催眠藥物最近非常受歡迎。其中包括短效的佐匹克隆，和更短效的扎來普隆。當(dāng)使用褪黑激素還無法調(diào)節(jié)時差綜合征時，使用適當(dāng)?shù)陌裁咚幙梢宰屇愕诙觳灰训奶?。但是?dāng)然催眠藥物也會出現(xiàn)一些副作用，比如健忘、煩躁不安、興奮和睡眠障礙。出發(fā)前可以試驗(yàn)性服用來評估你是否能接受藥物副作用。

對于初次用藥者和老年人，一定要注意藥物劑量減半使用，并且記得不要同時喝酒或使用其他引起嗜睡的藥物（例如抗組胺藥）。苯二氮卓類的催眠藥物作用時間較長，不太建議使用。下面是一些藥物的劑量和預(yù)估的有效時間：

藥物  成人劑量  預(yù)計(jì)半衰期

唑吡坦  5-10mg  po 3-5h

左旋佐匹克隆  1mg po  6h

佐匹克隆  7.5mg po  6h

奧沙西泮  10-15mg po  8-10h

簡而言之，遵照以下指導(dǎo)能夠最大限度上減少時差綜合征

旅行前

★運(yùn)動、健康飲食以及充分休息。

★如果旅行期限短于2天，不用調(diào)整時差，遵守出發(fā)地的時間就好。

★在向西旅行前的幾天里，把睡眠時間向后推遲1~2小時；而在向東旅行前的幾天里，把睡眠時間向前提早1~2小時，開始對人體生物鐘進(jìn)行重新設(shè)置。而改變就餐時間并使之與上述變化相對應(yīng)，這樣做同樣大有裨益。

★如果需要向西旅行，盡量晚上暴露于強(qiáng)光下，而向東旅行則在早晨接觸強(qiáng)光。

★如有可能，可以把遠(yuǎn)距離旅程劃分為多個階段。

旅行中

★避免暴飲暴食、酒精和咖啡。

★足量飲水，維持身體水分。

★穿著舒適的鞋子和衣服。

★盡量在長途飛行中入睡。

到達(dá)目的地后

★盡量避免在抵達(dá)的出席需要做出關(guān)鍵性決策的活動，比如重要會議。

★盡早適應(yīng)當(dāng)?shù)氐娜粘獭?/p>

★無論向哪個方向旅行，都應(yīng)當(dāng)以最佳方式接觸陽光。早上接觸強(qiáng)光可以提前生理節(jié)奏，而晚上接觸強(qiáng)光則可以推遲生理節(jié)奏并造成晚睡。

★按照當(dāng)?shù)貢r間進(jìn)餐，足量飲水，避免過多攝入咖啡或酒精。

★可以適當(dāng)使用催眠藥物助眠，非成癮性的鎮(zhèn)靜催眠藥物（非苯二氮卓類藥物，比如唑吡坦）能夠延長高質(zhì)量的睡眠時間。

★由于國際旅行途中飲酒適度，應(yīng)避免酒精與催眠藥物發(fā)生交叉反應(yīng)的風(fēng)險。

★如有必要，適量使用咖啡等可以提升白天的機(jī)敏程度；避免午后飲用咖啡。

★可以中午打個瞌睡（20~30分鐘）、洗個澡以或在午后的陽光下消磨點(diǎn)時間。

總之，時差綜合征的輕重因人而異，但是我們可以通過了解它，并借助行為調(diào)整和藥物減輕它給你的旅行帶來的折磨！雖然由于新冠疫情的緣故，目前國際旅行明顯減少了，但隨著新冠疫苗的問世，在不遠(yuǎn)的將來再次跨出國門時，無論是觀光旅游還是商務(wù)旅行，您都可以不再懼怕時差綜合征的困擾了。

文字：阮巧玲 張昊澄 喻一奇 周晶雨

編輯：喻一奇

審稿：王新宇

參考文獻(xiàn)及來源：

1. Centers for Disease Control and Prevention. CDC Yellow Book 2020: Health Information for International Travel. New York: Oxford UniversityPress;2017.

2. Hastings M. The brain, circadian rhythms, and clock genes. BMJ 1998;317(7174):1704-7.

3. Sack RL. The pathophysiology of jet lag. Travel Med Infect Dis 2009;7:102–10.

注：所有圖片來源于網(wǎng)絡(luò)

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