為什么我這么努力還是達(dá)不到目標(biāo)？

為什么好不容易做到了卻沒有想象中快樂？

是成就不夠大還是努力不夠多？

斯坦福大學(xué)艾瑪 · 塞帕拉博士說：都不是，是你那些關(guān)于成功的觀念根本就是錯(cuò)的！通過“用力過度+透支自己”來追求成功，只會(huì)讓我們離成功和快樂越來越遠(yuǎn)！

過年了，給自己好好放個(gè)假！

休息時(shí)就要遠(yuǎn)離工作

文 | 賽帕拉

來源 | 二樓南書房

01

科學(xué)證實(shí)：

你的心理彈性真的不如“狗”

心理彈性是一種自然恢復(fù)力，讓我們能從每天面對(duì)的壓力——比如遇到一個(gè)難纏的客戶；你十萬火急地去談一單大生意，卻趕上航班延誤；那一天天正在逼近的“截止日期”；等等——之中恢復(fù)元?dú)狻?/p>

我們都聽過心理學(xué)上的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”（fight-or-flight response），當(dāng)人類——或者說是絕大多數(shù)動(dòng)物——在遇到危險(xiǎn)時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生一系列應(yīng)激反應(yīng)，讓我們做好戰(zhàn)斗或逃跑的準(zhǔn)備。然而，當(dāng)危機(jī)過后，我們的身體會(huì)產(chǎn)生的另一種反應(yīng)卻鮮為人知，那就是“休息和消化反應(yīng)”（rest-and-digest response）。

舉個(gè)例子，在大草原上有一只小羚羊，它被一只大獅子盯上了。獅子緊追不舍，想把羚羊抓住吃掉。這時(shí)候，羚羊的身體就會(huì)產(chǎn)生“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”，交感神經(jīng)系統(tǒng)瞬間激活，腎上腺素增加。如果它被獅子抓到了，那么故事終止，羚羊變成了獅子的美餐。如果它僥幸逃掉了，當(dāng)危機(jī)過去之后，羚羊的壓力也就立刻消失了。

這時(shí)候，羚羊的副交感神經(jīng)系統(tǒng)，就會(huì)引導(dǎo)“休息和消化反應(yīng)”生效，讓羚羊開始放松下來，繼續(xù)在草原上溜達(dá)、曬太陽。在獅子追逐它的時(shí)候，羚羊的“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”需要非常大的生理能量支撐，當(dāng)危機(jī)過后，羚羊就會(huì)自動(dòng)讓身體放松，恢復(fù)元?dú)?。短短?shù)分鐘之內(nèi)，羚羊的神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)平靜下來，恢復(fù)到理想狀態(tài)，讓身體可以保留精力，儲(chǔ)存能量。

在這個(gè)例子中，羚羊能夠迅速恢復(fù)心理彈性的關(guān)鍵是：

在危機(jī)過后，羚羊能迅速開啟“休息和消化反應(yīng)”。除非遇到下一次生命危機(jī)，否則羚羊會(huì)一直保持這種“休息和消化反應(yīng)”，儲(chǔ)存體力和能量。在下一次危機(jī)來臨的時(shí)候，羚羊能精力滿滿、全力以赴地去應(yīng)對(duì)。

那么，是不是只有野生動(dòng)物才會(huì)有這種“休息和消化反應(yīng)”呢？

不是。比如你家里的寵物狗，你帶狗狗去寵物醫(yī)院做體檢，狗狗就會(huì)開啟“壓力模式”，渾身開始發(fā)抖，耷拉著耳朵，死命地拖著狗鏈，不想進(jìn)寵物醫(yī)院的檢查室。然而一旦檢查結(jié)束了，狗狗就會(huì)自動(dòng)開啟“休息和消化反應(yīng)”，過不了多久又開心得像沒事一樣。

小孩子也有“休息和消化反應(yīng)”。比如爸爸媽媽第一天送小孩子去上小學(xué)時(shí)，小孩子一步三回頭地跟爸爸媽媽說“再見”，委屈得不得了。但當(dāng)爸爸媽媽真的走了，背影也看不見了，小孩子過不了幾分鐘，就開始和小朋友們一起愉快地玩耍了。

小孩子和小動(dòng)物，往往能夠非常迅速地從壓力狀態(tài)中恢復(fù)心理彈性。這足以說明，恢復(fù)心理彈性是再自然不過的生理過程，而且我們?cè)?jīng)都具備這樣的能力，但為什么我們?cè)绞情L大，特別是進(jìn)入成年之后，這種心理恢復(fù)力反而越來越差呢？

長大成人之后，我們似乎越來越難像小孩子那樣快速恢復(fù)心理彈性了。

我們?cè)絹碓诫y迅速在壓力過后進(jìn)行自我調(diào)節(jié)——想想你自己，當(dāng)自己遭受了挫折、壓力后，多久才能恢復(fù)元?dú)猓?分鐘？1小時(shí)？1天？還是5天？或者，你覺得壓力是永遠(yuǎn)也卸不完的？有的人大早晨跟一個(gè)人在電話里吵架了，可能一整天都生氣，甚至過了幾個(gè)星期或幾個(gè)月的時(shí)間，一想起這個(gè)電話還氣不打一處來。有多少人，直到生命終止前，還帶著幾十年前的怨恨而不得安心？

我們很多成年人，都已經(jīng)忘了如何找回自然的心理恢復(fù)力。這當(dāng)然是一系列原因造成的。首先是生理原因，我們?cè)谖C(jī)過后卻依然心事重重；其次是文化原因，在充滿剛硬感的現(xiàn)代社會(huì)，“彈性”這個(gè)詞越來越不被我們的文化所認(rèn)同。

那么，是什么原因破壞了我們的心理恢復(fù)力，讓我們不能像小孩子和小動(dòng)物一樣在壓力過后自然恢復(fù)呢？為什么哪怕在危機(jī)過后，壓力還是伴隨著我們，成了揮之不去的慢性壓力？

答案就在我們的大腦中。我們“聰明的”大腦的如下行為，反而成了我們恢復(fù)心理彈性的破壞者和絆腳石。

人類大腦的諸多功能區(qū)——比如負(fù)責(zé)視覺、平衡、恐懼等的功能區(qū)，和其他動(dòng)物是類似的。然而和絕大部分動(dòng)物不同的是，人類大腦有高度發(fā)達(dá)的新皮質(zhì)（neocortex）。新皮質(zhì)像一份美麗的禮物一樣，讓我們?nèi)祟愑辛烁哂谄胀▌?dòng)物的智力、洞察力、反應(yīng)能力，讓人類得以發(fā)展出高級(jí)語言，具有讀寫能力和思維能力，能夠交流思想和情感。然而，這份“美麗的禮物”也同時(shí)給我們帶來了擔(dān)憂、絕望、持續(xù)言語（perseverate）等困擾。同時(shí)，新皮質(zhì)還是一個(gè)“好編劇”，讓我們不斷地在大腦中自導(dǎo)自演，預(yù)想著“萬一事情變成了這種糟糕狀況，我應(yīng)該怎么辦”……

如果小羚羊的大腦也像人類一樣擁有新皮質(zhì)，那它在躲過了獅子追捕之后，可就不會(huì)那么悠閑地繼續(xù)吃草曬太陽了——新皮質(zhì)會(huì)引導(dǎo)小羚羊不斷地在大腦中回放剛才獅子追它的片段，讓它開始憂心忡忡，忍不住去想：“下一次獅子追我該怎么辦？我要不要根據(jù)這次的成功脫險(xiǎn)經(jīng)驗(yàn)制訂下一次的逃跑計(jì)劃？”如果這只羚羊是母的，它可能會(huì)想得更復(fù)雜了——“哎呀，萬一獅子傷到我的小寶貝怎么辦……”

如果羚羊擁有了新皮質(zhì)，它開始思考的這些問題是不是看上去好熟悉？

科學(xué)研究表明，我們的大腦對(duì)負(fù)面信息的關(guān)注程度會(huì)高于正面信息，以此來保證人類的進(jìn)化。比如說，如果我們的祖先遇到了很可怕的食肉動(dòng)物，并且成功脫險(xiǎn)，那么他就會(huì)通過記憶這段負(fù)面信息（當(dāng)時(shí)所經(jīng)歷的危險(xiǎn)場景），來讓自己吸取經(jīng)驗(yàn)，下一次成功避開這種食肉動(dòng)物。但現(xiàn)如今，這種在當(dāng)時(shí)幫助人類生存進(jìn)化的本能，卻給我們的生活帶來諸多煩惱。

02

“郵件溝通”和“老板談話”，

哪個(gè)讓人心理壓力更大？

我們都有過這樣的經(jīng)歷——哪怕只有一兩件煩心事（負(fù)面信息），也足以把我們的心情攪得一團(tuán)糟（讓我們的心理壓力達(dá)到極限）。

英國心理學(xué)家保羅 · 吉爾伯特（Paul Gilbert）博士，是同情聚焦療法（Compassion-Focused Therapy）理論的奠基人，他通過研究發(fā)現(xiàn)，哪怕只是老板打來的一個(gè)“煩人電話”，情侶鬧脾氣時(shí)發(fā)的一條“惱火短信”，甚至是跟路邊一個(gè)陌生人因?yàn)槭裁词虑槌沉藘删渥欤伎赡芰⒖逃绊懳覀內(nèi)淼纳砘瘜W(xué)反應(yīng)，讓我們進(jìn)入一個(gè)緊張狀態(tài)，最后被搞得筋疲力盡。這些我們每天都難免會(huì)遇到的摩擦事件，簡直是一件接一件，讓我們很難進(jìn)行“休息和消化反應(yīng)”，去充分地放松和調(diào)節(jié)自己。

其實(shí)在日常的工作和生活中，哪怕是查看電子郵件的“收件箱”，都會(huì)給人帶來壓力。研究表明，你每天查電子郵件的次數(shù)越多，你的壓力指數(shù)就越高；反之則壓力指數(shù)越低。加利福尼亞大學(xué)學(xué)者格洛麗亞 · 馬克（Gloria Mark），聯(lián)合美軍研究員阿曼德 · 卡迪洛（Armand Cadello）進(jìn)行過一項(xiàng)共同實(shí)驗(yàn)，研究了電子郵件對(duì)工作效率和壓力水平的影響。當(dāng)被測試者遠(yuǎn)離電子郵件的時(shí)候，其專注處理手頭事情的能力得到明顯提高，壓力水平（以測量心率為參考標(biāo)準(zhǔn)）更低。

這個(gè)實(shí)驗(yàn)結(jié)果，想必是在很多人意料之中的。郵件溝通的弊端是，它損失掉了很多社會(huì)線索（social cues）。

在郵件發(fā)明之前，人們溝通（比如見面溝通或電話溝通）的移情作用更強(qiáng)，人們會(huì)通過表情、姿態(tài)、說話語氣等社會(huì)線索做出調(diào)整，傳遞給對(duì)方的壓力會(huì)更柔和。比如說，如果上司和某個(gè)員工見面溝通，發(fā)現(xiàn)這個(gè)員工看上去非常疲憊憔悴，上司通常也會(huì)關(guān)心一下，不會(huì)把話說得很重。但如果換成了郵件溝通，這些社會(huì)線索是不會(huì)被對(duì)方看到的，大家只是期待一個(gè)及時(shí)回復(fù)。

而這些商務(wù)、不帶任何感情語氣、簡潔到惜字如金的郵件語言，其實(shí)是很難被收件人正確解讀的。比如你的一份非常詳細(xì)的提案，老板的郵件只回了一個(gè)字“好”，你可能會(huì)緊張地猜半天——這是同意？夸獎(jiǎng)？還是僅僅表示“知道了”？如果是工作伙伴之間的郵件，一句話的語氣、標(biāo)點(diǎn)、措辭……就更容易造成誤讀了。如果是以郵件方式告知某項(xiàng)新通知、新規(guī)定，則更容易增加人們的緊張感。

當(dāng)你一天到晚被雪片似的電子郵件包圍時(shí)，你是什么感覺？在電子郵件還沒普及的過去，我們?cè)跍贤ㄖ挟a(chǎn)生的情緒大幅度波動(dòng)，平均一天可能只有一兩次（比如你和同事、伴侶之間發(fā)生口角，或是被一個(gè)“不速之客”的電話搞得很生氣）。

數(shù)字統(tǒng)計(jì)顯示，2014年，商務(wù)人士平均每人每天會(huì)接發(fā)121封郵件（2011年的數(shù)量是105封，推測到2018年會(huì)達(dá)到140封）。這樣的結(jié)果是，即使你每天集中用1小時(shí)統(tǒng)一處理郵件，它們也會(huì)變成一個(gè)巨大的壓力源，使你產(chǎn)生極大的情緒波動(dòng)。當(dāng)然，不是每一封“未讀郵件”都是壞消息，偶爾你也能看到小外甥的萌照、朋友的結(jié)婚請(qǐng)柬……諸如此類的好消息。但不幸的是，正如上文所說，我們更容易被負(fù)面消息影響，因?yàn)榇竽X會(huì)更傾向于記憶負(fù)面信息。

這也就解釋了為什么我們下班回到家，往往會(huì)累得筋疲力盡，明明這一天我們“好像什么都沒做”，只是對(duì)著電腦屏幕而已啊。

不僅我們的大腦會(huì)不斷產(chǎn)生這些煽動(dòng)性的情緒，我們的神經(jīng)系統(tǒng)也在不停接收各種各樣的超負(fù)荷信息——多運(yùn)動(dòng)、變漂亮、低熱量飲食、工作好、多學(xué)習(xí)……這些信息通過學(xué)校、職場、廣告、大眾媒體（比如電視），不斷地推送給我們，觸發(fā)我們的應(yīng)激反應(yīng)。

03

為什么負(fù)面新聞更容易擴(kuò)散？

為什么負(fù)面的信息會(huì)泛濫成災(zāi)，我們會(huì)不斷地被其淹沒呢？這其實(shí)是有原因的。商家也會(huì)利用心理學(xué)（大腦對(duì)負(fù)面信息的關(guān)注度要高于正面信息），不斷地制造出充滿壓力的新聞，從而博得我們的眼球。這也就解釋了為何令人恐懼不安的消息總是滲透在我們的文化生活中——如果一條新聞想吸引公眾視線，那最“便捷”的方法就是去制造讓人有壓力的內(nèi)容。

于是，新聞媒體抓住這個(gè)定律樂此不疲，讓新聞?lì)^條上永遠(yuǎn)是這樣的大標(biāo)題——某某國家開戰(zhàn)！某某地區(qū)發(fā)生沖突！某某事件造成死亡！某某天氣引起大災(zāi)難！甚至包括商家的限時(shí)促銷、限量打折信息（比如黑色星期五大促銷），也是通過不斷刺激我們的腎上腺素，讓我們覺得“哎呀，這個(gè)東西要趕緊去買”。

結(jié)果是，日復(fù)一日，我們的生活被壓力包圍，無論對(duì)這些信息有著多么清醒的認(rèn)識(shí)，我們都會(huì)感受到它們帶來的壓力和影響。

更糟糕的是，除了外部的壓力信息，我們自身也在扮演一個(gè)積極角色，不斷地給自己制造壓力。由于每天接踵而至的外在壓力，我們不得不每日都做出與之相對(duì)的應(yīng)激反應(yīng)（stress response）。

在進(jìn)化過程中，應(yīng)激反應(yīng)本該在面對(duì)少數(shù)的、極端危險(xiǎn)情況時(shí)才會(huì)被啟動(dòng)，但是我們現(xiàn)代人濫用這種應(yīng)激反應(yīng)，僅僅是為了面對(duì)我們?nèi)鸵凰?、雞毛蒜皮的日常需求。比如說，我們總有治不好的拖延癥，不到最后的項(xiàng)目截止日期，我們就干不下去活兒，非得用截止日期逼得自己神經(jīng)緊張，在緊張的壓迫下才能把項(xiàng)目完成，而這已經(jīng)成了一種日常工作常態(tài)。

當(dāng)我們覺得自己身心俱疲、又累又困，應(yīng)該去休息時(shí)，我們卻給自己灌一杯咖啡或功能飲料來“提神”，讓自己繼續(xù)“充滿能量”地工作。事實(shí)表明，經(jīng)常加班熬夜的專業(yè)人員、學(xué)生等人群，已經(jīng)陷入一個(gè)危險(xiǎn)（容易上癮）的習(xí)慣——必須用興奮性藥物去控制自己的注意力缺失問題（Attention Deficit Disorder），才能讓自己保持更長時(shí)間的注意力集中。

那么，我們白天筋疲力盡，到了晚上能否快速入睡呢？很多人躺在床上也是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，腦袋里還在想著白天壓力沉沉的工作，失眠成了另一種治不好的現(xiàn)代病。于是，我們白天睡不醒，需要咖啡和功能飲料提神；晚上睡不著，需要酒精或安眠藥物助眠。長此以往，我們的神經(jīng)系統(tǒng)被折騰得疲憊不堪。

總而言之，正是因?yàn)檫@種外部的過度刺激、壓力堆積，讓我們現(xiàn)代人的身體失去了自然的恢復(fù)力。我們按照老方法去做壓力管理，卻發(fā)現(xiàn)越來越累，自己也越來越緊張。

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為什么我這么努力還是達(dá)不到目標(biāo)？為什么好不容易做到了卻沒有想象中快樂？是成就不夠大還是努力不夠多？

斯坦福大學(xué)艾瑪 · 塞帕拉博士說：都不是，是你那些關(guān)于成功的觀念根本就是錯(cuò)的！通過“用力過度+透支自己”來追求成功，只會(huì)讓我們離成功和快樂越來越遠(yuǎn)！

本書是塞帕拉博士數(shù)十年的研究所得，她利用心理學(xué)、組織行為學(xué)、神經(jīng)科學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究，向我們證實(shí)：快樂不是成功帶來的結(jié)果，而是獲得成功的因素！在書中，她總結(jié)了6種創(chuàng)造快樂和滿足感的方式，幫助你全面提高心理素質(zhì)和身體健康水平，發(fā)掘潛能，讓你輕輕松松過上更有意義和目標(biāo)的生活，快速獲得成功。

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原標(biāo)題：《過年放假：休息時(shí)就要遠(yuǎn)離工作》

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