原創(chuàng) 王斌 第十一診室

圖片: 方冰 | 撰稿: 王斌 | 責(zé)編: 鉛筆

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據(jù)中國(guó)婦女網(wǎng)發(fā)布的《女性居家運(yùn)動(dòng)生活報(bào)告》，在互聯(lián)網(wǎng)健身市場(chǎng)中，女性用戶(hù)比例達(dá)54.1%。相關(guān)消費(fèi)數(shù)據(jù)顯示，2021年以來(lái)，女性增肌類(lèi)產(chǎn)品的購(gòu)買(mǎi)量是男性的5倍。

越來(lái)越多的女性已經(jīng)從「以瘦為美」的傳統(tǒng)觀(guān)念，轉(zhuǎn)變?yōu)樽非蟾痪€(xiàn)條感的肌肉身材。那么今天，我就為肌肉正名，講講以往讓姑娘們聞之色變的「肌肉」。

被「污名化」的肌肉

很多女生都提肌肉色變，很害怕自己運(yùn)動(dòng)健身后會(huì)變成肌肉腿，但其實(shí)女生沒(méi)那么容易長(zhǎng)肌肉。

首先來(lái)了解下女性和男性的脂肪、肌肉主要都藏在哪里。

成年男女脂肪分布特點(diǎn)：

成年女性在絕經(jīng)前，脂肪主要集中在皮下，也就是在肌肉和皮膚之間，主要分布在胳膊、乳房、腰部和臀部、髖部和腿部。

成年男子脂肪主要集中在內(nèi)臟，也就是在器官周?chē)透骨粌?nèi)，主要分布在胸部、腹部和臀部。

成年男女肌肉分布特點(diǎn)：

女性的下肢肌肉力量達(dá)到了男性的60%~70%，而上肢只有男性的50%~60%，女性的肌肉更傾向于分布在下肢。在相同體重下，女性的下肢力量和男性幾乎相同，但是上半身肌肉力量會(huì)低于男性。

這種脂肪和肌肉分布位置有差別主要是因?yàn)樾约に?。女性擁有較高的雌性激素，是男性的9倍左右，雄性激素只有男性的15到20分之一，這導(dǎo)致了一般女性的肌肉含量比男性低很多，從而意味著女性的基礎(chǔ)代謝也偏低。

同時(shí)，較高的雌激素除了維持女性第二性征外，還促使女性將攝入的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪，尤其是皮下脂肪。另外脂肪細(xì)胞還會(huì)產(chǎn)生一種叫芳香酶的酶，這種酶可以將睪丸激素轉(zhuǎn)化為雌激素，本來(lái)女性體內(nèi)睪酮含量就為數(shù)不多，轉(zhuǎn)化后更增加了女性減脂的難度。

▲圖片來(lái)源：soogif

其次來(lái)說(shuō)說(shuō)肌肉的作用。

肌肉根據(jù)功能不同可分為三類(lèi)：平滑肌、心肌和骨骼肌。平滑肌和心肌都不受人的意志支配，主要作用是維持內(nèi)臟器官和血管的正常生理活動(dòng)；骨骼肌可根據(jù)人的意志伸縮，其作用是牽引骨骼而誘發(fā)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力部分。

如果體力活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)越來(lái)越少，骨骼肌就會(huì)「用進(jìn)廢退」。

有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于體力活動(dòng)很少、肌肉軟塌無(wú)力的人來(lái)說(shuō)，即便體重沒(méi)有超標(biāo)，患糖尿病和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)仍會(huì)大大增加。另外，肌肉組織是骨密度及骨強(qiáng)度的重要影響因素，對(duì)于絕經(jīng)后女性而言，通過(guò)合理鍛煉和飲食等方式維持肌肉含量和肌力，對(duì)防治骨質(zhì)疏松有重要的積極意義。

長(zhǎng)肌肉的條件

簡(jiǎn)單粗暴的總結(jié)：重量刺激+攝入足夠蛋白質(zhì)和能量+足夠的雄性激素=長(zhǎng)肌肉。

那么我們能改變的就是前兩項(xiàng)。想讓肌肉增多，就是需要在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中把肌纖維破壞，然后通過(guò)高蛋白飲食和睡眠來(lái)修復(fù)肌肉，修復(fù)的過(guò)程中肌纖維會(huì)增加，肌肉也會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯。

運(yùn)動(dòng)

而各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，負(fù)重訓(xùn)練是非常有效的方式，但同時(shí)也要做有氧訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率，這樣才能鍛煉到心肺功能，還有核心的肌肉訓(xùn)練、伸展活動(dòng)等也要做到。

在這個(gè)過(guò)程中，雖然脂肪會(huì)減少，但也可能會(huì)同時(shí)減少肌肉量。所以對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，需要合理安排減脂和增肌的計(jì)劃，同時(shí)培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也很重要，可以拉一些志同道合的小伙伴，一起打卡互相督促，堅(jiān)持才是硬道理??！

▲圖片來(lái)源：soogif

飲食

飲食方面，可不是大家以為的只要多吃雞蛋、雞胸肉等高蛋白的食物就可以了。

如果在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中感到肌肉無(wú)力且疼痛，一方面是訓(xùn)練起到了效果，另一方面也要注意飲食中蛋白質(zhì)的足量攝入。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、蛋類(lèi)、豆制品類(lèi)、魚(yú)蝦等，同時(shí)鐵和鈣對(duì)于肌肉增長(zhǎng)也很重要，奶制品和堅(jiān)果也要注意攝入。

其實(shí)很多運(yùn)動(dòng)的人，是不缺蛋白質(zhì)的，甚至是過(guò)量的，而總能量往往攝入不足，所以也要注意增加粗雜糧和薯類(lèi)等主食的攝入。記住我經(jīng)常說(shuō)的一句話(huà)，不要只關(guān)注體重秤上的數(shù)字，要注意身體的各個(gè)圍度以及體脂率，想讓肌肉增多，體重適當(dāng)增加是正常的。

雖然提倡大家增加能量攝入，但要盡量避免攝入空熱量食物，也就是那些只能提供能量而維生素和礦物質(zhì)含量較低的食物，比如含糖飲料、蛋糕、糖果和酒等高脂高糖高能量的食物。

最后要強(qiáng)調(diào)的就是睡眠。有研究顯示，睡眠剝奪會(huì)降低蛋白質(zhì)合成途徑的活性，而過(guò)度的壓力也會(huì)使得蛋白質(zhì)合成減少。所以充足的睡眠和合理的作息也是長(zhǎng)肌肉的關(guān)鍵喔~圖片來(lái)源：soogif

關(guān)于體態(tài)鍛煉的誤區(qū)

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓我長(zhǎng)出大塊肌肉嗎？

前面講到過(guò)，睪酮有利于促進(jìn)肌肉合成，而女性在這方面有天然的劣勢(shì)，想要減脂已是「逆天而為」，想要增肌更是難上加難，一般的訓(xùn)練強(qiáng)度是很難引起肌肉纖維增大增粗的，能有點(diǎn)線(xiàn)條感就實(shí)屬不易了，所以完全不用擔(dān)心變成金剛芭比。

想長(zhǎng)出漂亮的肌肉，吃增肌粉就可以？

增肌粉=蛋白粉+快速碳水，所以如果你能正常吃飯，完全不用選擇這種產(chǎn)品；如果是飯量特別小，并且肉或者豆制品吃得不夠的女生，可以考慮選擇乳清蛋白粉。

但這只是長(zhǎng)肌肉其中的一環(huán)，不配合合理的負(fù)重訓(xùn)練，就不要幻想人魚(yú)線(xiàn)能自己蹦出來(lái)了。

看完這篇文章的姑娘們，想要擁有健康體態(tài)和優(yōu)美曲線(xiàn)的話(huà)，就不要再愣著了，快去練吧！別以為我不知道，什么「總是運(yùn)動(dòng)要變壯啦、節(jié)食才是減肥寶典啦……」都是你們懶得動(dòng)彈的借口?。ㄒ?yàn)殂U筆我就是這樣的嘻嘻）

現(xiàn)在專(zhuān)業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師已經(jīng)辟謠啦！為數(shù)不多的「平躺借口」又少了一個(gè)。唉~雖然累，但是為了大家的身體健康，姑娘們還是要?jiǎng)悠饋?lái)呀~

去運(yùn)動(dòng)之前能不能辛苦大家先動(dòng)動(dòng)手指點(diǎn)個(gè) 在看 和 分享 呀？這么誠(chéng)意滿(mǎn)滿(mǎn)的科普干貨，要是能讓更多人看到就太好了?。ㄣU筆瘋狂暗示

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早安，我愛(ài)這個(gè)世界。

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