我們生活在一個日益自動化的世界里：我們可以不去商店，在網上訂購衣服、書籍、日用品、家具等，然后等人送貨上門；我們可以叫人把需要干洗的衣服取走清洗；我們可以在家里辦理銀行業(yè)務，直接將工資轉入銀行賬戶；有時我們甚至不需要出現在工作場合，可以遠程辦公。

我們已經在日常生活中失去了許多活動機會，但這是有代價的。因為人類天生就是要活動的，大腦中設置了獎勵活動的機制。

那我們應該怎么辦呢？

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如何做一個情緒穩(wěn)定的成年人？

01

感覺壓力大的時候就去跑步吧

定期運動對身體健康和心理健康都很重要。從頭到腳，運動幾乎可以改善各方面的健康水平：降低血壓和心率，改善消化功能，調節(jié)血糖，提高睡眠質量。

有規(guī)律地運動還有一個隱性好處，它可以增加腸道中有益微生物的數量和多樣性，有益你的健康和幸福感。

雖然沒有哪兩個人的微生物群對規(guī)律運動的反應完全一樣，但大部分人在規(guī)律運動后， 體內減少全身炎癥的微生物數量會有所增加。

但是，當人們停止運動后，這些有利影響將消失，微生物群將恢復到運動養(yǎng)生之前的狀態(tài)。

除了給身體和精神注入活力，運動也可以有效地幫助你控制情緒，提高思維功能。特別是有氧運動，能促進腦源性神經營養(yǎng)因子（BDNF）的釋放。

換言之，運動，尤其是在壓力大的時候運動，就像在傾盆大雨中穿上防水雨衣：水分（壓力）會停留在表面，但不會滲透到你身上，讓你充滿焦慮、恐懼、絕望等負面情緒。

你自己可能也有過這樣的經歷：在為某個壓力事件糾結很久后，你去散步或慢跑，然后你會發(fā)現，雖然這件事沒有被遺忘，但它不再像以前那樣控制你了。

更重要的是，無論男女，都能通過運動減少抑郁和焦慮。在某些情況下，經常性的有氧運動在治療抑郁癥上與抗抑郁藥同樣有效，甚至在降低抑郁癥復發(fā)風險方面可能更為優(yōu)越。

02

在壓力控制你之前，控制壓力

有些壓力源是不可避免的，會影響內心的平靜狀態(tài)，但也有一種積極的壓力形式，即積極壓力，實際上對人是有好處的。

這種“好的”壓力可以激勵你，提高你的表現，幫助你成長。因此，我們的目標不是消除所有形式的壓力，而是管理消極壓力（造成痛苦的壓力），這樣它們就不會引發(fā)焦慮、惱怒、退縮，導致瘋狂的行為或損害健康了。

培養(yǎng)強有力的應對技巧，包括解決問題的技巧或工具，比如清晰有效的溝通方式、時間管理技能、授權的時機，以及與他人或不必要的麻煩之間建立和保持健康界限的能力，能幫助我們更有效、更靈活地應對生活中的挑戰(zhàn)。

進行健康的思維轉換練習也可以減輕壓力的負面影響——至少不會放大壓力。

為了培養(yǎng)和保持內心的平靜，可以嘗試以下幾種技巧，直到找到對自己來說最有效的方法。

1）瑜伽或其他運動，引導式想象（在頭腦中想象出舒緩的場景或體驗，盡可能充分使用感官），漸進式肌肉放松鍛煉（從頭到腳，系統(tǒng)地、緩慢地讓身體肌群先保持緊張，然后放松）和冥想，都是很好的開始。

像學習任何技巧一樣，需要勤加練習才能獲得期望的效果。因此，要提前安排好時間努力練習你選擇的技巧，比如每天20分鐘。

即使你每天只花 5 分鐘做減壓練習，也比什么都不做要好。但一般來說，練習這些技巧的時間越長、頻率越高，身心釋放的壓力就越多。

2）另外一個簡單練習是深呼吸。

深呼吸能激活副交感神經系統(tǒng)，引發(fā)放松反應。呼吸是一種自動的身體功能，很多人都不太會去注意它。但是，呼吸的方式會對你的感覺和身體功能產生深遠的影響。

例如，特別易受焦慮影響的人，往往會有更快、更淺的呼吸模式，這會導致心率加快，血液中二氧化碳濃度增加。這兩種情況都會加劇焦慮、疲勞、抑郁、注意力不集中和全身不適的感覺。

推薦一種簡單快速的鎮(zhèn)靜方法是“五-六-七”呼吸法。這種方法需要閉上嘴巴，緩慢地用鼻子吸氣 5 秒，屏住呼吸 6 秒，然后用嘴巴緩慢吐氣，發(fā)出呼嚕聲，持續(xù) 7 秒。

伴隨著緩慢的吐氣，可能會感受到一種瞬間的放松，肩膀放松了，血壓也可能隨之下降。重復這個方法，做 5到10 次完整的呼吸。

每天做 2到4 輪——不限于迫切需要冷靜下來的時候——可以降低你全天的壓力反應。

3）保證充足的高質量睡眠。如果沒有得到足夠的深度睡眠，你會發(fā)現自己的情緒反應比平時更激烈。

白天做一些有氧運動可以讓你夜晚睡得更香，但不要在快睡覺的時候做運動，因為劇烈的運動可能會讓你精神亢奮。夜晚要避免曝露在強光下，包括電視和其他電子設備。

把燈光調暗，做一些柔和的活動——閱讀一本不太刺激的書，聽一些平靜的音樂，洗個熱水澡，或者吸入一些舒緩的氣味——可以幫助你從一天的壓力中解脫出來，進入一個更放松的狀態(tài)。

確保臥室安靜、黑暗、放松，并且溫度舒適。

如果有多余光線透進臥室，考慮安裝遮光布或窗簾。如果外界噪聲干擾了睡眠，可以考慮用白噪聲或播放自然舒緩的聲音。

如果焦慮或壓力使你很難入睡或持續(xù)睡眠，考慮買一條有重量的毯子，它可以讓你感覺踏實、安全、有包裹感，從而睡得更好。

因為一條有重量的毯子會模擬被溫柔擁抱的感覺，激發(fā)催產素的釋放，催產素能讓人感到平靜和放松。如果想嘗試的話，找一個適合你身材的有重量的毯子（大約是你體重的 10%），材料要感覺舒適。

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原標題：《如何做一個情緒穩(wěn)定的成年人？》

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