原創(chuàng) 食栗派 食栗派ChestnutMates

涮火鍋離不開肥牛，補(bǔ)血建議吃牛肉，健身增肌也常提到吃牛肉。

牛肉究竟怎么樣？和小栗子一起來看看！

總體來看，牛肉是一種營養(yǎng)密度很高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。100g烹熟的牛肉可以提供人體一日所需102%的B12、77%的鋅、53%的硒、42%的維生素B3、19%的鐵、15%的B6[1]。

這些營養(yǎng)成分膳食攝入不足，會使人能量水平低、工作精力不足、抵抗力下降、易疲勞。而牛肉就是補(bǔ)充這些營養(yǎng)素非常好的膳食來源。

可能是因?yàn)橄啾蓉i肉，同等重量的牛肉，脂肪含量和熱量更低；而且，牛肉的脂肪也更容易被剔除吧。

牛肉含有9種必需氨基酸，且具有很高的生物利用率，容易被人體消化和使用。

增肌人群在鍛煉后需要選擇高生物利用率的食物來修復(fù)肌肉損傷，牛肉就是個(gè)好選擇。

其實(shí)，豬瘦肉也是優(yōu)質(zhì)蛋白來源，在增肌方面和牛瘦肉不分伯仲。覺得吃豬肉不如牛肉增肌，很可能是因?yàn)槲覀兊呐腼兪址ê瓦x擇吃的部位出了問題，比如愛吃肥油四溢的紅燒肉、紅燒肘子。

牛肉富含以血紅素鐵為主要形式的鐵，這種形式的鐵最容易被身體吸收，所以吃肉會比吃含鐵豐富的素食更能補(bǔ)鐵。

比白肉含鐵量高是不爭的事實(shí)。同為紅肉，牛肉的相應(yīng)部位含鐵量均比豬肉高，比如同樣是里脊肉，牛里脊比豬里脊每百克的含鐵量高了一倍還要多。

想了解更多？用來對比不同部位的紅肉的營養(yǎng)成分吧！

如果你因?yàn)樨氀撊跗＞?，精力不足，吃點(diǎn)牛肉吧！

肉類的營養(yǎng)價(jià)值和它們吃什么長大脫不開關(guān)系。牛斷奶后，因飼喂方式差異被分為草飼牛和谷飼牛。

吃玉米、大麥的谷飼牛會比在草地里嚼草的草飼牛更快地達(dá)到理想體重。草飼牛也因?yàn)樾枰L的時(shí)間才能達(dá)到上市體重，所以價(jià)格比谷飼牛更高。

▍在口感上，草飼牛因?yàn)槌墒炻?，所以肉質(zhì)沒有谷飼牛那么柔軟多脂，而是肌肉纖維更多，更緊實(shí)更有嚼勁兒。

▍在營養(yǎng)上，與谷飼牛肉相比，草飼牛肉具有：

● 更高的抗氧化劑含量[2]

● 更高濃度的類胡蘿卜素[3，4],飼草牛的脂肪的黃度顯著增加，B-胡蘿卜素沉積增加1.5-10倍

● 更高的維生素E含量[5]

● 更低的脂肪含量，更高的蛋白質(zhì)，更符合現(xiàn)代人的飲食攝入需求

● 更健康的脂肪酸譜

● 更高的反芻動物反式脂肪含量——比如CLA，有研究認(rèn)為這種化合物在抗肥胖、抗癌、抗動脈粥樣硬化、抗糖尿病、免疫調(diào)節(jié)等很多方面都有益處[6]

● 更多的omega-3脂肪酸

這樣看起來，似乎草飼牛肉的營養(yǎng)價(jià)值更高。

不過，有些營養(yǎng)素含量上的優(yōu)勢并沒有太多的實(shí)際意義。比如omega-3，草飼牛肉的確比谷飼牛肉含有更多的omega-3脂肪，但牛肉本來就不是omega-3的優(yōu)秀食物來源，想補(bǔ)omega-3選擇魚類、亞麻油、核桃或大麻籽更好。

再比如抗氧化成分，攝入牛肉的目的本來也不是為了抗氧化，想要抗氧化，不如多吃點(diǎn)水果蔬菜。

而在牛肉營養(yǎng)素表現(xiàn)優(yōu)異的部分，比如鋅、鐵、維生素B族含量等方面，草飼牛肉和谷飼牛肉的差異量其實(shí)很小。

草飼牛和谷飼牛更大的區(qū)別可能在于：自由自在地在牧場上嚼草的草飼牛比快速增重、在封圈的圍欄里啃玉米的谷飼牛心情更愉悅。

小栗子覺得，牛的心情可能也會在一定程度上影響它們的肉質(zhì)吧 #都是向死而生，過程應(yīng)該至少愉悅一點(diǎn)# 讀者朋友們覺得呢？

很多人對“紅肉”聞風(fēng)喪膽，牛肉作為紅肉也被簡單粗暴的排除在健康飲食之外。不過，你可能對牛肉有些小誤會：

人們擔(dān)心吃紅肉會引發(fā)多種癌癥，但事實(shí)是：只要按照《膳食指南》推薦的量吃，完全OK。

那些所謂因攝入紅肉而引發(fā)的健康問題，很可能是因?yàn)槿狈】狄庾R，吃肉太多、吃水果蔬菜太少、不怎么愛鍛煉造成的。

吃紅肉之所以“不健康”，除了吃過量，還可能與你的烹飪方式不健康有關(guān)。

動物蛋白高溫烹飪尤其是在油炸或燒烤過程中，會產(chǎn)生一種致癌物質(zhì)——雜環(huán)胺，這種物質(zhì)會增加患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)[7]。

高溫煎炸除了會產(chǎn)生雜環(huán)胺，還會使血紅素鐵變性，從而增加結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)[8]。

所以，想要健康吃牛肉，除了控制量，還要選用合理的烹飪方式，蒸、煮、燉、煲可能更健康。

其實(shí)，牛肉的膽固醇含量不算高，約為58mg/100g(平均值)。牛里脊的膽固醇比雞鴨肉還低呢。

▲更多信息，用來對比不同部位的紅肉的營養(yǎng)成分吧！

順便說一句，膽固醇并不是個(gè)人人喊打的害蟲。相反，身體需要有一定量的膽固醇來維持正常機(jī)能的。

只要按照膳食指南推薦的攝入量

，完全可以放心吃牛肉。

首先我們需要明確的是，牛肉本身脂肪就不多。

牛肉確實(shí)有較多飽和脂肪，但也有大約60%的不飽和脂肪酸。另外，即便是飽和脂肪，也并不是都像我們想的那么可怕。比如，牛脂肪中含量較多的硬脂酸，也已被證明對血液膽固醇水平幾乎沒有影響[12]。

日常除了涮火鍋會吃肥牛，大部分時(shí)候我們吃的還是瘦牛肉，只要控制好總攝入量，就不必?fù)?dān)心。

相比關(guān)注單一的營養(yǎng)素，小栗子和營養(yǎng)學(xué)家們看法一致，更推薦大家去關(guān)注飲食的整體質(zhì)量，比如食物的種類、比例、數(shù)量。整體飲食結(jié)構(gòu)對健康的影響的比任何單一營養(yǎng)素(如飽和脂肪)都要大。

我們有時(shí)會忘記脂肪也是一種必需的營養(yǎng)素。脂肪是我們體內(nèi)制造激素和吸收脂溶性維生素ADEK所必需的?？膳碌牟皇悄骋环N單一營養(yǎng)素，而是我們的飲食不均衡！

小谷不是也說了嗎？破除了以上三種誤會，我們再來聊聊吃牛肉可能真的會引發(fā)的兩種健康問題：

鐵過載最常見的原因是遺傳性血色素沉著癥， 這是一種遺傳性疾病，其特征就是因過度吸收鐵而使皮膚呈青銅色或灰黑色。#是不是想起了吸血鬼#

體內(nèi)過多的鐵積累可能會危及生命，導(dǎo)致癌癥、心臟病和肝臟問題。所以，患有血色素沉著癥的人或者因一些疾病(譬如大輸血后）而有血色沉著癥風(fēng)險(xiǎn)的人應(yīng)該限制食用紅肉。

牛肉絳蟲是一種腸道寄生蟲，甚至能長到13-33英尺(4-10米)的長度！#嘔，還是不放圖了#

生吃牛肉，或者未完全煮熟(五分熟以下)的牛排是最常見的感染途徑。牛肉絳蟲感染通常不會引發(fā)什么難以忍受的癥狀。不過，嚴(yán)重的感染可能會導(dǎo)致體重減輕、腹痛和惡心。

說到生食風(fēng)險(xiǎn)，有小伙伴馬上想起鮮嫩牛排里的紅色汁水，不禁想問：是血嗎？能吃嗎？有健康風(fēng)險(xiǎn)嗎？

其實(shí)，你看到的牛排滲出的紅色東西，并不是血，而是一種含有紅色素的叫做肌紅蛋白的蛋白質(zhì)，它負(fù)責(zé)將氧氣輸送到肌肉中。細(xì)胞中的肌紅蛋白越多，肉就越紅。

當(dāng)牛排熟透時(shí)，肌紅蛋白會自然變深，這就是為什么全熟牛排會變成灰色。如果你擔(dān)心健康風(fēng)險(xiǎn)，那么就按照FDA建議[13]，選擇五分熟以上的牛排吧！

達(dá)到安全標(biāo)準(zhǔn)的原切牛排，一般不會有問題，不過，網(wǎng)上賣的那些拼接牛排，還是最好煎熟再吃哦！

這不馬上就要過情人節(jié)了，有對象的小伙伴估計(jì)已經(jīng)把dating計(jì)劃排上日程了，小栗子揣摩著大家可能會安排牛排大餐？

相信很多小伙伴在西餐廳點(diǎn)菜時(shí)都有過這樣的經(jīng)歷：看著花樣繁多的牛排名稱，一邊點(diǎn)一邊心里犯嘀咕：都是什么鬼玩意兒......

牛排的種類非常多，不過咱老百姓記住這3種最常見的，可能就夠用了。

對了，一塊牛排約170g-250g，《膳食指南》建議每周攝入禽畜肉280~525g，大家估摸著吃吧！

你平時(shí)會吃牛肉嗎？

有什么好的烹飪方法嗎？

情人節(jié)準(zhǔn)備吃啥大餐(gouliang)？

來評論區(qū)一起聊聊吧！

參考資料

[1] https://thinkbeef.ca/nutrition/

[2] Descalzo AM, Rossetti L, Grigioni G, Irurueta M, Sancho AM, Carrete J, Pensel NA. Antioxidant status and odour profile in fresh beef from pasture or grain-fed cattle. Meat Sci. 2007 Feb;75(2):299-307. doi: 10.1016/j.meatsci.2006.07.015. Epub 2006 Sep 28. PMID: 22063662.

[3]Dunne PG, Monahan FJ, O'Mara FP, Moloney AP. Colour of bovine subcutaneous adipose tissue: A review of contributory factors, associations with carcass and meat quality and its potential utility in authentication of dietary history. Meat Sci. 2009 Jan;81(1):28-45. doi: 10.1016/j.meatsci.2008.06.013. Epub 2008 Jun 26. PMID: 22063959.

[4]Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J. 2010 Mar 10;9:10. doi: 10.1186/1475-2891-9-10. PMID: 20219103; PMCID: PMC2846864.

[5]De la Fuente J, Díaz MT, Alvarez I, Oliver MA, Font I Furnols M, Sa?udo C, Campo MM, Montossi F, Nute GR, Ca?eque V. Fatty acid and vitamin E composition of intramuscular fat in cattle reared in different production systems. Meat Sci. 2009 Jul;82(3):331-7. doi: 10.1016/j.meatsci.2009.02.002. Epub 2009 Feb 14. PMID: 20416720.

[6]Benjamin S, Spener F. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits. Nutr Metab (Lond). 2009 Sep 18;6:36. doi: 10.1186/1743-7075-6-36. PMID: 19761624; PMCID: PMC2754987.

[7]Zheng W, Lee SA. Well-done meat intake, heterocyclic amine exposure, and cancer risk. Nutr Cancer. 2009;61(4):437-46. doi: 10.1080/01635580802710741. PMID: 19838915; PMCID: PMC2769029.

[8]Alisson-Silva F, Kawanishi K, Varki A. Human risk of diseases associated with red meat intake: Analysis of current theories and proposed role for metabolic incorporation of a non-human sialic acid. Mol Aspects Med. 2016 Oct;51:16-30. doi: 10.1016/j.mam.2016.07.002. Epub 2016 Jul 12. PMID: 27421909; PMCID: PMC5035214.

[9]Denke MA. Role of beef and beef tallow, an enriched source of stearic acid, in a cholesterol-lowering diet. Am J Clin Nutr. 1994 Dec;60(6 Suppl):1044S-1049S. doi: 10.1093/ajcn/60.6.1044S. PMID: 7977148.

[10]O'Dea K, Traianedes K, Chisholm K, Leyden H, Sinclair AJ. Cholesterol-lowering effect of a low-fat diet containing lean beef is reversed by the addition of beef fat. Am J Clin Nutr. 1990 Sep;52(3):491-4. doi: 10.1093/ajcn/52.3.491. PMID: 2393010.

[11]Hunninghake DB, Maki KC, Kwiterovich PO Jr, Davidson MH, Dicklin MR, Kafonek SD. Incorporation of lean red meat into a National Cholesterol Education Program Step I diet: a long-term, randomized clinical trial in free-living persons with hypercholesterolemia. J Am Coll Nutr. 2000 Jun;19(3):351-60. doi: 10.1080/07315724.2000.10718931. PMID: 10872897.

[12]Bonanome, A. & Grundy, S.M. (1988). Effect of dietary stearic acid on plasma cholesterol and lipoprotein levels. New England Journal of Medicine, 118, 1244-1248.

[13] https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/safe-temperature-chart

[14]Mary E. Van Elswyk, Shalene H. McNeill,Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: The U.S. experience,Meat Science,Volume 96, Issue 1,

2014,Pages 535-540,ISSN 0309-1740,https://doi.org/10.1016/j.meatsci.2013.08.010.

編輯 | 茉莉

設(shè)計(jì) | 柚子

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以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對特定患者的個(gè)體化判斷

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原標(biāo)題：《為什么要在情人節(jié)吃牛排？》

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