原創(chuàng) 瑪雅藍(lán) 果殼

居家辦公打亂了許多人的生活節(jié)奏，也帶來(lái)了焦慮、抑郁的情緒。生活與工作的界限變得模糊，原定的計(jì)劃一再被打亂，我們很容易產(chǎn)生一種懸浮感，好像做什么都沒(méi)有效率，獲得快樂(lè)也變得越來(lái)越難。

不過(guò)，有一個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)可以幫助我們找回狀態(tài)，這就是呼吸練習(xí)。

不過(guò)不是這種呼吸練習(xí)！｜《鬼滅之刃》

從感受身體開(kāi)始

2010年，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)》上的著名研究表明，人們?cè)谛纳癫欢ā⒑紒y想的時(shí)候最不快樂(lè)，而在全神貫注做一件事情的時(shí)候最快樂(lè)[1]。但是在煩躁不安的時(shí)候，強(qiáng)行把注意力拉回來(lái)是很困難的，甚至可能讓人感到更加沮喪、挫敗。

呼吸練習(xí)是瑜伽、冥想中常用的輔助手段，有一定經(jīng)驗(yàn)證據(jù)表明它有緩解焦慮、抑郁的效果[2]。它能夠幫助我們自然地把注意力拉回來(lái)，轉(zhuǎn)向當(dāng)下，轉(zhuǎn)向自己的身體。

在呼吸過(guò)程中，我們要關(guān)注胸腔、腹部和背部的動(dòng)作，關(guān)注身體的感受。如果走神了也沒(méi)關(guān)系，再?lài)L試一次就好。一開(kāi)始你可能會(huì)感到找不到訣竅，甚至沒(méi)有效果。但只要把注意力重新放在呼吸上，多嘗試幾次，就能慢慢找到感覺(jué)。

如果你從未嘗試過(guò)呼吸練習(xí)，可以先試試閉上眼睛，感受一下自然呼吸時(shí)身體的起伏，作為正式練習(xí)之前的“熱身”。

我們?yōu)榇蠹覝?zhǔn)備了三種入門(mén)級(jí)別的呼吸練習(xí)，步驟清晰，場(chǎng)所不拘，方便大家在家里練功，只要閉上眼睛就可以隨時(shí)開(kāi)始。好了！做好準(zhǔn)備，我們現(xiàn)在開(kāi)始進(jìn)入呼吸練習(xí)[3]。

開(kāi)始大喘氣｜gfycat

緩解焦慮：4-7-8呼吸法

如果你沒(méi)來(lái)由地感到焦慮，想讓自己平靜下來(lái)，可以嘗試4-7-8呼吸法。它有助于放松身體、緩解焦慮情緒，因此也適合在睡前練習(xí)。

準(zhǔn)備：這個(gè)練習(xí)可以用任何你覺(jué)得舒服的姿勢(shì)完成。你可以輕輕閉上眼睛，或者自然看向空中，不要關(guān)注具體的物體。按自己的節(jié)奏自然數(shù)數(shù)。

步驟：

用嘴完全呼氣，發(fā)出吐氣聲。

閉上嘴，用鼻子吸氣，在內(nèi)心默數(shù)到4。

屏住呼吸，默數(shù)到7。

用嘴完全呼氣，發(fā)出吐氣聲，默數(shù)到8。

以上為一個(gè)呼吸循環(huán)。再次吸氣，重復(fù)以上呼吸步驟3次，一共完成4次呼吸。

為了讓士兵能在兩分鐘內(nèi)入睡，美軍也推廣過(guò)這種呼吸法，只不過(guò)在呼吸之外還要配合有意識(shí)地放松眼球、肩膀、指尖、腳尖

提振精神：風(fēng)箱式呼吸（Bellows Breath）

居家辦公、學(xué)習(xí)精神不振的時(shí)候，可以嘗試風(fēng)箱式呼吸。這種呼吸方法能讓你的橫隔膜快速活動(dòng)起來(lái)，這是分隔胸腔和腹腔的器官，和呼吸控制有關(guān)。通過(guò)快速活動(dòng)橫膈膜，風(fēng)箱式呼吸能達(dá)到一種類(lèi)似短時(shí)間健身的效果，讓你打起精神。

準(zhǔn)備：坐直身體，放松肩部、背部，進(jìn)行幾次深呼吸。

步驟：

用鼻子快速吸氣、呼氣，嘴唇放松閉合。

呼氣和吸氣的時(shí)間大致相等，但要盡可能縮短，可以發(fā)出“咻咻”的聲音。

嘗試每秒完成三次呼吸循環(huán)，感受自己的橫膈膜、胸部、腹部和背部都參與進(jìn)來(lái)。

反復(fù)數(shù)秒后，恢復(fù)正常的呼吸節(jié)奏。根據(jù)身體感覺(jué)決定是否要進(jìn)行下一次練習(xí)。

連續(xù)的快速呼吸可能引發(fā)過(guò)度換氣，建議初學(xué)者不要連續(xù)練習(xí)超過(guò)15秒?？梢栽谧约河X(jué)得舒服的練習(xí)時(shí)間的基礎(chǔ)上每次延長(zhǎng)5秒，熟練后可以達(dá)到一分鐘。

抱石一哥楢崎智亞也提到過(guò)，在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中使用風(fēng)箱式呼吸也能提高表現(xiàn) ｜ YouTube@TAMY Climbing Channel

十分鐘冥想：默數(shù)呼吸（breath counting）

默數(shù)呼吸是冥想中的入門(mén)練習(xí)，有助于讓紛亂的頭腦平靜下來(lái)，讓注意力回到當(dāng)下。建議每天在固定的時(shí)間練習(xí)十分鐘，初學(xué)者可以縮短時(shí)間。

將手放在橫膈膜所在的上腹部，感受手被頂起，慢慢地吸氣，擴(kuò)張腹部，然后是胸腔。接著以同樣的方式慢慢呼氣，呼氣時(shí)感受腹部塌陷。

準(zhǔn)備：以舒服的姿勢(shì)坐下，背部伸直，頭略微前傾。先閉上眼睛自然、緩慢地進(jìn)行幾次深呼吸。

默數(shù)“1”，呼氣。

吸氣，下一次呼氣時(shí)默數(shù)“2”，下下次呼氣時(shí)默數(shù)“3”。

重復(fù)這個(gè)過(guò)程，直到數(shù)到“5”。

下一次呼氣時(shí)默數(shù)“1”，開(kāi)始新的呼吸循環(huán)。

該方法僅在呼氣時(shí)計(jì)數(shù)，并且計(jì)數(shù)不要超過(guò)5次，這是為了讓你始終把注意力放在呼吸上。如果一直數(shù)到了十幾次，說(shuō)明你可能走神了。

冥想呼吸是瑜伽的重要起手式，很多瑜伽大師的練習(xí)方法是坐著不動(dòng)，專(zhuān)心呼吸｜Swami Sivananda

關(guān)注呼吸，也是為了停止“思維反芻”

關(guān)注呼吸是正念練習(xí)中最簡(jiǎn)單的一種。

實(shí)驗(yàn)證明，僅僅是關(guān)注自己的每一次呼吸就與緩解抑郁情緒相關(guān)[4]。在這項(xiàng)研究中，兩位德國(guó)研究者讓42名學(xué)生持續(xù)關(guān)注自己的呼吸18分鐘，期間不定時(shí)打斷他們，詢(xún)問(wèn)他們當(dāng)下的想法。他們發(fā)現(xiàn)，關(guān)注呼吸與較少的思維反芻相關(guān)。

思維反芻（rumination）指的是人們以消極的方式反復(fù)分析自己情緒的由來(lái)、意義和后果。

舉個(gè)例子，某人晚上吃了一頓燒烤，然后開(kāi)始不停地想：最近又胖了，我為什么還要吃燒烤？這一頓要跑多少公里才能減下來(lái)？為什么我前幾天沒(méi)去跑步？我為什么管不住自己，我就是個(gè)失敗者……

可以想象，這樣的內(nèi)心戲非常容易讓人陷入emo。思維反芻也確實(shí)被認(rèn)為是導(dǎo)致抑郁發(fā)作的重要風(fēng)險(xiǎn)因素之一。而包括關(guān)注呼吸在內(nèi)的正念練習(xí)能夠幫助我們自然地放下紛亂的想法，將注意力轉(zhuǎn)移到當(dāng)下，關(guān)注自己現(xiàn)在的感受。

我們所能掌控的，只有現(xiàn)在。

參考文獻(xiàn)

[1] Killingsworth M A, Gilbert D T. A wandering mind is an unhappy mind[J]. Science, 2010, 330(6006): 932-932.

[2] Lalande L, Bambling M, King R, et al. Breathwork: An additional treatment option for depression and anxiety?[J]. Journal of Contemporary Psychotherapy, 2012, 42(2): 113-119.

[3] https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/

[4] Burg J M, Michalak J. The healthy quality of mindful breathing: Associations with rumination and depression[J]. Cognitive Therapy and Research, 2011, 35(2): 179-185.

作者：瑪雅藍(lán)

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