原創(chuàng) 陳疾忤 果殼

最近《乘風(fēng)破浪的姐姐3》大家看了沒？王心凌的《愛你》已經(jīng)帶起了一波回憶殺。除了專業(yè)能力，姐姐們的身材管理也是令人驚羨，比如上了熱搜的張?zhí)鞇劬陀幸瞬毮康闹苯羌纭?/p>

姐姐的直角肩，讓人一邊驚嘆“姐姐太美”，一邊心疼“姐姐太瘦了，多吃點(diǎn)”｜《乘風(fēng)破浪的姐姐3》

不少人看到姐姐們的直角肩心動不已，卻發(fā)現(xiàn)自己的肩膀怎么又圓又厚，溜肩像個(gè)三角？這肩是不是不正常？

網(wǎng)上一邊是眼花繚亂的直角肩教程——“1秒變成直角肩”、“7天直角肩天鵝頸速成”；一邊又是專家的友情提示——“直角肩是病態(tài)”、“直角肩不能練，其實(shí)是肩胛骨下回旋綜合征”。

這到底誰對誰錯(cuò)？看完這篇文章，教你正確認(rèn)識直角肩，獲得健康美麗的肩膀！

什么是直角肩？

雖然作者本人深耕肩關(guān)節(jié)外科領(lǐng)域二十余年，在國內(nèi)外多個(gè)肩關(guān)節(jié)學(xué)會任職，但“直角肩”對我來說是熟悉而又陌生的。

說它熟悉，因?yàn)樵谖医诘幕ヂ?lián)網(wǎng)咨詢中，不少女孩因?yàn)榧珙i體態(tài)不佳，肩頸疼痛，向我灌輸“直角肩”。

說它陌生，因?yàn)槲曳榱私炭茣蛧鴥?nèi)外最新前沿研究，也沒有在角落里找到“直角肩”和“Right angle shoulder”的名詞解釋。

翻遍各類推文，我恍然大悟，直角肩是一類優(yōu)雅的肩膀形態(tài)。

結(jié)合解剖學(xué)經(jīng)驗(yàn)，我得出了直角肩的定義：肩頸夾角和肩關(guān)節(jié)接近90度的正面觀。

肩頸夾角90°（左），肩關(guān)節(jié)外觀90°（右）

通俗地說，直角肩包括了兩個(gè)接近90度的結(jié)構(gòu)，并且它是從正面觀察的，不是側(cè)面，也不是背面的。

如果你認(rèn)為直角肩是女生專屬，那你就錯(cuò)了。愛美之心，人皆有之。魔術(shù)時(shí)期“超人”霍華德的直角肩至今仍是萬千虎撲男孩的夢想。

男生喜歡的直角肩| www.bulletsforever.com

但男女眼中的“完美”直角肩有些不同，女生關(guān)注點(diǎn)更多地在于肩頸夾角的90度，也就是斜方肌不要過于突出，要有線條流暢美。

男生關(guān)注點(diǎn)更多在于肩關(guān)節(jié)處的90度，也就是三角肌練得越大越漂亮，要有飽滿力量美。

影響“直角肩”的重要因素是什么

肩頸的正面觀，很大程度上受到上斜方肌的直接影響。

斜方肌的背面觀｜wallsheaven.it

斜方肌位于頸部和背部的皮下，分為上中下三部分，左右各一，呈三角形，合起來后就像斜方形。起到懸吊肩胛骨，連接顱骨底部和脊椎的作用。

上斜方肌的大小、柔韌性，是影響直角肩與否的最直觀因素。當(dāng)然，“凹造型”和“拍攝角度”更是不可或缺。

上斜方肌的視覺對比｜匿名用戶/知乎

練習(xí)直角肩，會得肩胛骨下回旋綜合征？

即使是在娛樂圈一眾明星中，鐘楚曦的直角肩也十分出眾，她的“三秒凹出直角肩教學(xué)”流傳甚廣。

鐘楚曦的直角肩教學(xué)動作

有的博主說，這動作練多了會導(dǎo)致“肩胛骨下回旋綜合征（Scapular downward rotation syndrome）”。

事實(shí)上，鐘楚曦的直角肩教學(xué)，與“肩胛骨下回旋綜合征”之間沒有必然聯(lián)系。

肩胛骨下回旋綜合征是因?yàn)榧珉喂窍陆沁^度下移和內(nèi)旋，導(dǎo)致了肩胛骨“倒八字”的體態(tài)。最后導(dǎo)致我們看到的溜肩體態(tài)。

溜肩的背后視角｜movementcorner.com

首先讓我們來看看什么會導(dǎo)致肩胛骨下回旋。

肩胛骨位于背部，是連接軀干和上肢的橋梁，在提供頸部/肩部區(qū)域的靈活性和穩(wěn)定性方面發(fā)揮著非常重要的作用。

肩胛骨是上肢和軀體之間的橋梁| archer-king.blogspot.com

通常，我們在抬肩時(shí)，肩胛骨為了托住上臂會適應(yīng)性地發(fā)生上回旋；而手臂放下時(shí)肩胛骨會下回旋。

肩胛骨旋轉(zhuǎn)示意圖｜post.naver.com

從上圖我們可以看出，能夠引起肩胛骨上回旋的肌肉包括：a斜方肌上束、b前鋸肌和c斜方肌下束；而導(dǎo)致肩胛骨下回旋的肌肉有d菱形肌、e肩胛提肌和f胸小肌。

所以，產(chǎn)生肩胛骨下回旋綜合征的機(jī)制，應(yīng)該是上圖中導(dǎo)致下回旋d、e、f三塊肌肉的過度緊張，和導(dǎo)致上回旋的a、b、c肌肉的無力。

在鐘楚曦的教學(xué)視頻中，看不出可能導(dǎo)致這種結(jié)果的動作模式。

直角肩速成法可以練嗎？

那么問題來了，現(xiàn)在滿屏的“直角肩速成法”，到底能不能練？

答案是：可以用于拍照時(shí)短時(shí)間調(diào)整肩頸形態(tài)，但不適合長時(shí)間凹造型。

需要引起重視的是，附著于肩胛骨周圍的肌肉應(yīng)該相互平衡才是最健康的狀態(tài)，長期過度維持某個(gè)姿勢或動作，會導(dǎo)致部分肌肉的過度使用性損傷（勞損），引起肩胛骨姿態(tài)異常的“病態(tài)肩胛綜合征（Sick Scapular Syndrome）”。

病態(tài)肩胛離我們并不遙遠(yuǎn)

包括肩胛骨下回旋綜合征在內(nèi)的“病態(tài)肩胛綜合征”，雖然最常見于進(jìn)行上臂過頂運(yùn)動（over-the-head）（游泳、排球、棒球投手等）的運(yùn)動員，但在長期伏案工作的辦公族中也非常多見。

很多醫(yī)生可能都沒聽說過病態(tài)肩胛綜合征，因?yàn)檫@也是國際運(yùn)動醫(yī)學(xué)界近年來才引起重視和研究的問題。該病主要依靠醫(yī)生的體格檢查確診。以前臨床醫(yī)生對該病認(rèn)識有限，常常漏診，很少能夠出正確的診斷。

病態(tài)肩胛通常會出現(xiàn)肩頸疼痛和上抬手臂疼痛無力，但找人輔助穩(wěn)定住肩胛骨，再抬手，往往疼痛會減輕。

固定肩胛骨，防止內(nèi)旋（左）和下移（右），疼痛減輕/肌力增加｜fisioterapiaitalia.com

病態(tài)肩胛原因是由于肌肉無力、緊張、激活順序失調(diào)等造成的肌肉不平衡。常見的原因有：

1）肩胛提肌、胸小肌、上斜方肌過度緊張

2）肩后方關(guān)節(jié)囊僵硬

3）前鋸肌、斜方肌中下束、菱形肌無力

胸小?。ㄗ螅⑶颁徏。ㄖ校?斜方?。ㄓ遥┪恢檬疽鈭D｜kenhub.com

用鍛煉趕走“病態(tài)肩胛”

病態(tài)肩胛綜合征的治療重點(diǎn)就是“鍛煉”。

鍛煉的第一步，對于普通辦公族來說，就是糾正坐姿，盡量避免“圓肩、駝背、頭前傾“的伏案姿態(tài)；對于長期從事過頂運(yùn)動者來說，要穿插其他相關(guān)訓(xùn)練，以平衡肩部肌肉。

對于已經(jīng)出現(xiàn)明顯病態(tài)肩胛的朋友，應(yīng)該及時(shí)求助于專業(yè)權(quán)威的運(yùn)動醫(yī)學(xué)醫(yī)生以明確診斷。治療的重點(diǎn)是通過訓(xùn)練，激活喚醒無力的肌肉，拉伸過度緊張的肌肉和軟組織，并改正相關(guān)的運(yùn)動模式。一般3個(gè)月左右，癥狀可能有改善。

在此，我列舉幾個(gè)重點(diǎn)的訓(xùn)練方法：

肩胛骨穩(wěn)定練習(xí)|作者供圖

（A-C）：握住雙手高舉過頂、落下置于腦后，再夾緊雙側(cè)肩胛骨；（D）推墻練習(xí)；（E）推墻同時(shí)上提肩胛骨；（F）推墻同時(shí)手臂做旋轉(zhuǎn)

斜方肌的拉伸｜Ideas en 5 Minutos Chicas/pinterest.pt

肩關(guān)節(jié)囊后方的拉伸｜moveclinics.com

胸小肌拉伸｜hotcore.info/babki/bicep-wall-stretch

直角肩雖美，但閱肩無數(shù)的陳醫(yī)生認(rèn)為，各種肩頸外形都是美麗的，只要它是健康的。

作者：陳疾忤

原標(biāo)題：《想練浪姐同款直角肩？醒醒，打工人的肩已經(jīng)不行了》

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