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一提到“健身”，你首先想到的是什么？

年輕人想到的可能是馬甲線、六塊腹肌，是健身房內(nèi)舉鐵的小哥哥、身材曼妙的小姐姐……

而爸爸媽媽輩想到的，可能就是公園里、廣場上成群結(jié)隊(duì)，打拳的打拳、跳舞的跳舞……的同齡人們。

當(dāng)然，無論是太極拳還是廣場舞，堅(jiān)持下去都能給身體帶來好處。

但有一件事，康康還是需要提醒一下大家，特別是中老年人：

不要只記得有氧運(yùn)動，而忽略了增肌訓(xùn)練，忽視增肌可能讓你的鍛煉效果打上幾個(gè)折扣。

要知道，存“肌”才能更長壽。

老人鍛煉“偏科”嚴(yán)重

退休后的老人都在哪里鍛煉？

好像不是公園綠地，就是街頭廣場。

退休后的老人都鍛煉什么項(xiàng)目？

好像不是散步、跑步，就是打太極拳、跳廣場舞。

至于健身房，對于大多數(shù)的老年人來說就是：在哪兒不能練，去健身房干哈？

但在運(yùn)動、康復(fù)、老年醫(yī)學(xué)等領(lǐng)域的專家眼里，這些中老年人雖然鍛煉很積極，但鍛煉方式仍然存在問題。

因?yàn)?，無論是散步、跑步，還是打拳、跳舞，都是有氧運(yùn)動。

雖然，堅(jiān)持適量的有氧運(yùn)動能幫助中老年人控制體重、改善代謝指標(biāo)、預(yù)防多種代謝相關(guān)疾病，還能提高心肺功能、提高平衡能力，好處可謂多多的。

可有氧運(yùn)動，它對增肌幫助不大呀。

而能有效增肌的抗阻訓(xùn)練，在中老年人的鍛煉清單里卻很少出現(xiàn)。

甚至有老人覺得，“我年齡大了，做那些力量訓(xùn)練，身體吃得消嗎？我都這把年紀(jì)了，還需要那么多肌肉做啥？好看嗎？”

那么，肌肉對于老年人來說，究竟是保證健康的“必需品”，還是看著漂亮的“奢侈品”呢？

你知道“肌少癥”嗎？

其實(shí)沒什么可懷疑的，肌肉當(dāng)然是保持健康的“必需品”。

如果你對此還有所疑慮，那一定是因?yàn)槟銢]聽說過“肌少癥”。

肌少癥，顧名思義，就是肌肉數(shù)量減少的病癥。

它主要會表現(xiàn)在兩個(gè)方面：一個(gè)是肌力的減退，一個(gè)是肌肉質(zhì)量的下降。

肌少癥通常更“青睞”偏瘦的人，但超重者也不能幸免。

因?yàn)樵?5歲之后，人體的肌肉就會以每年 1%~2%的速度下降，50 歲以后肌肉還會加速流失，75 歲后下降速度會達(dá)到頂峰。

除了年齡因素外，缺乏鍛煉導(dǎo)致肌肉廢用，胰島素、生長激素和糖皮質(zhì)激素水平的變化，神經(jīng)退行性病變，以蛋白質(zhì)和維生素D缺乏為突出表現(xiàn)的營養(yǎng)不良，與潛在疾病相關(guān)的復(fù)雜代謝綜合征，都會讓肌少癥來得更加“迅猛”。

下面這個(gè)測試可以幫助大家迅速評估自己是否有肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)。

如果你的得分總和≥4分，很不幸，你可能已經(jīng)存在肌少癥風(fēng)險(xiǎn)，建議去醫(yī)院進(jìn)行肌肉力量評估。

老人如何有效增??？

無論你現(xiàn)在肌肉儲備量是否充裕，科學(xué)增肌都是非常重要的。

對于已經(jīng)出現(xiàn)不同程度肌少癥的中老年人來說，其重要性還得再加強(qiáng)。

那么如何做才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)增肌呢？

回歸咱們“全民健身日”的主題，那自然就是要好好健身，在日常鍛煉中，除了繼續(xù)堅(jiān)持適量的有氧運(yùn)動，還應(yīng)該有意識增加抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目。

常見抗阻訓(xùn)練，滑動查看更多

什么是抗阻訓(xùn)練？

抗阻訓(xùn)練是一種保持恒定運(yùn)動速度的肌力抗阻訓(xùn)練方法，是肌肉在克服外來阻力時(shí)進(jìn)行的主動運(yùn)動。

可以說是有針對性的肌肉訓(xùn)練了。

日常我們可選的抗阻訓(xùn)練項(xiàng)目非常多，比如：

抗阻訓(xùn)練 ?

常見可選項(xiàng)目

引體向上、仰臥起坐、坐位抬腿、靜力靠墻蹲、杠鈴訓(xùn)練、啞鈴訓(xùn)練、彈力帶訓(xùn)練、俯臥撐等。

其中很多項(xiàng)目，就算不去健身房也可以在家完成，非常推薦中老年人嘗試一下。

中老年人可以每天給自己安排40~60 分鐘的中等強(qiáng)度以上的有氧運(yùn)動，如快走、慢跑等；然后再每周安排3次以上的抗阻訓(xùn)練，每次30 分鐘左右，循序漸進(jìn)，慢慢就能看到鍛煉的效果了。

此外，肌肉的生長離不開蛋白質(zhì)，所以中老年人要確保每日每千克體重?cái)z入蛋白質(zhì) 1~1.5克，最好選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，分三餐均衡攝入。

比如一個(gè)50千克體重的老人，每天應(yīng)該吃下50~75克的蛋白質(zhì)。

正常老年人只要做到每日1個(gè)雞蛋、1杯牛奶、100 克瘦肉、100 克魚或蝦、一塊豆腐，再加上主食和蔬菜，基本能夠滿足每日需要。

如果存在進(jìn)食困難或消化、吸收方面的問題，可以適當(dāng)服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

當(dāng)然，老年人運(yùn)動和年輕人不一樣，始終要以安全為優(yōu)先。

如果是65歲以上的老年人，或者活動能力已經(jīng)比較差的老人，也需要重新調(diào)整自己的運(yùn)動目標(biāo)和訓(xùn)練項(xiàng)目，以安全為第一哦。

老人夏季健身“五注意”

1

時(shí)間不能早，最好清晨6點(diǎn)半以后開始，同時(shí)一定要避開正午時(shí)分。

2

強(qiáng)度要合理，尤其是體虛、有基礎(chǔ)病的老人。

3

喝水要足夠，可以在運(yùn)動前30分鐘先喝400毫升水，戶外運(yùn)動也要記得帶水。

4

練完別貪涼，不要立刻喝冰飲料、洗冷水澡。

5

準(zhǔn)備要充分，盡量選擇吸汗服裝，佩戴運(yùn)動墨鏡，做好防曬措施。

本文內(nèi)容部分引用自《千金難買老來瘦？存“肌”才能更長壽》，原載于《祝您健康》2022.1，原文作者為同濟(jì)大學(xué)附屬楊浦醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主治醫(yī)師付強(qiáng)強(qiáng)。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標(biāo)題：《那些天天鍛煉的老人，很多都忘了增肌這件事》

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