原創(chuàng) 簡單心理 簡單心理

你是否在網(wǎng)上沖浪時聽過這種說法？

一個有出息的人應該「遠離多巴胺，追逐內(nèi)啡肽」；

年少多巴胺，中年內(nèi)啡肽；

多巴胺和內(nèi)啡肽都是人體內(nèi)的快樂分子，但兩者產(chǎn)生的機理不一樣。多巴胺是一種獎勵機制，它能給你即時爽感，廉價、易得。吃美食、看劇、刷抖音，大腦就會分泌多巴胺；而內(nèi)啡肽是一種補償機制，它的分泌很吝嗇，一般要經(jīng)歷痛苦才能獲得。比如長跑、健身，屬于延遲滿足。

……

硅谷創(chuàng)業(yè)者中間，甚至流行起了一股「多巴胺戒斷（Dopamine Detox）」潮。

追隨者認為，暫時戒斷手機、社交媒體、酒精、刺激性食物、藥物、網(wǎng)絡游戲等成癮技術，可以「重置」大腦中多巴胺受體的刺激閾值，讓人感知到細微的快樂，并發(fā)揮更大自控和自律能力。

仔細看了幾篇網(wǎng)友的《多巴胺戒斷日記》，你想不到中年人為了逼自己一把，能做到什么程度

一日三餐顏色像漿糊，盡量難吃到讓人想 yue：

? 不能看手機，不能喝酒、嗑藥、打游戲、看小電影：

? 可以看書、散步，在一天結(jié)束的時候?qū)懜卸魅沼洠?/p>

? Jade Beecroft 正在嘗試硅谷流行的 24 小時版本「多巴胺戒斷」教程。圖源：dailymail

更極端版本的戒斷教程，甚至禁止摸貓摸狗，跟自己的孩子見面，與愛人對視，跟朋友打電話聊天——因為這也會帶來快樂。

真的 respect……但又有一股濃濃的偽科學氣質(zhì)。

多巴胺，真的是一種「臭名昭著的低級爽感」嗎？以及，我們是否真的能通過某些禁欲行為來遠離多巴胺？

這是簡單心理「難言之癮」系列第②篇：當中年人流行「多巴胺戒斷」，他們究竟在戒什么？

01

多巴胺戒斷確實

基于「戒癮」療法

但戒的不是多巴胺

「多巴胺戒斷法」的提出者，最初來自加州大學舊金山分校精神病學臨床教授 Cameron Sepah。

他認為，「從引發(fā)大量多巴胺釋放的行為中休息一下，給大腦自行恢復的時間」。這是基于一種叫做「刺激控制」的行為治療技術（CBT），可以消除引發(fā)上癮的誘因。

當人們處在高壓環(huán)境，很容易產(chǎn)生成癮行為，來疏解壓力和負面情緒。比如花過多的時間打游戲，看愛情小說，讓人感覺「不能再繼續(xù)這么下去了」。

? 圖源：AfterSkool

多巴胺戒斷法正是在這樣的訴求下提出的。Sepah 博士認為，基于「刺激控制」，你可以通過至少 3 種方式來減少對意志力的依賴：

? 把刺激（比如你的手機）收起來，或者讓它更難沉迷（在周末只允許自己用非智能手機）；

? 從事與刺激不相容的替代活動（比如當你爆發(fā)情緒性進食沖動，就立刻起身做一組運動，或打開冥想音頻）

? 使用技術來防止自己沉迷（比如網(wǎng)站屏蔽軟件；將游戲 app 設置為防沉迷模式，限制自己每周只能玩兩天）

但由于這個教程的名字過于「標題黨」，導致許多人都將多巴胺誤會成十惡不赦的東西，把多巴胺戒斷搞成讓自己身心俱疲的苦修。

? 圖源：Addiction

為此 Sepah 博士多次接受采訪辟謠：

多巴胺戒斷，不是減少「多巴胺」本身，而是減少「沖動行為」；不是避免所有的刺激/愉悅，而只針對「有問題的特定行為」。

如果發(fā)現(xiàn)某一特定行為導致你：

? 苦惱（你為自己花了這么多時間/金錢而煩惱）

? 障礙（干擾正常社交/學校/工作表現(xiàn)）

? 上癮（你想減少這類行為，但發(fā)覺有困難）

或許你可以試試這種在心理咨詢中廣泛使用的 CBT 方法?！父鶕?jù)我的臨床經(jīng)驗，我發(fā)現(xiàn) 6 類沖動行為通常有問題且不太好戒：情緒化進食、互聯(lián)網(wǎng)/游戲、賭博/購物、色情/手淫、尋求感官刺激、娛樂性藥物」。

02

多巴胺=低級欲望？

你誤解了這種重要的神經(jīng)遞質(zhì)

很多人希望通過「戒斷多巴胺」來變得更好，更有成就，或更被人喜歡，于是他們健身、學習、努力工作。自相矛盾的地方是——正是多巴胺驅(qū)動了你的「自律行為」。

自從 1957 年，科學家將多巴胺命名為「快樂分子」后，人們似乎就對神經(jīng)遞質(zhì)產(chǎn)生了一種廣泛誤解，認為「某種神經(jīng)遞質(zhì)，對應某種狀態(tài)或者情緒」，比如多巴胺激發(fā)快樂，內(nèi)啡肽抵抗痛苦，催產(chǎn)素促成愛情。

但神經(jīng)遞質(zhì)其實只是中性工具，對情緒的作用也遠遠沒有這么單一。

事實上，多巴胺參與了成千上萬個神經(jīng)化學過程。它對人體產(chǎn)生什么影響，取決于它經(jīng)過了哪條大腦通路。

目前科學家主要發(fā)現(xiàn)了 4 條多巴胺通路。分別是：黑質(zhì)紋狀體通路（調(diào)控運動功能）、結(jié)節(jié)漏斗通路（調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能）、中腦邊緣通路（欲望回路）、中腦皮質(zhì)通路（控制回路）。

即：同樣是「多巴胺」——

當它流經(jīng)「欲望回路」（中腦邊緣通路）時，多巴胺是一種「欲望分子」，點燃我們的沖動，促使我們追逐某個目標

? 「欲望回路」起源于中腦腹側(cè)，終止于邊緣系統(tǒng)（腹隔核），影響復雜的情緒與行為。人類的一些本能（如吃東西、性等行為）都與這條回路的獎賞有關。圖源：《貪婪的多巴胺》

而當多巴胺流經(jīng)「控制回路」（中腦皮層回路）時，它就變成了一種「自律分子」，遏制欲望回路中不可控制的沖動，讓人變得更有毅力去實現(xiàn)理性、對自己有利的目標

? 「控制回路」起源于腹側(cè)被蓋區(qū)，投射至邊緣系統(tǒng)，終止于前額葉，此通路與控制、計劃和理性相關，也是創(chuàng)造力的來源。圖源：《貪婪的多巴胺》

這兩個多巴胺通路之間互相博弈，并在健康的人體狀態(tài)下實現(xiàn)平衡。但，它們都是多巴胺～

精神病醫(yī)生 Daniel Z. Lieberman 為兩種多巴胺的博弈狀態(tài)打了個形象的比方：

欲望多巴胺是坐在汽車后排的孩子，每次他看到麥當勞、玩具店或人行道上的小狗，就會朝他的父母喊「快看！快看！」

控制多巴胺則是相當于控制方向盤的父母，他們傾聽每一個請求，考慮是否要停下來，并決定如果停下來該怎么做?？刂贫喟桶防糜喟桶诽峁┑呐d奮和動力，評估選項、挑選工具，并制定策略來獲得想要的東西。

? 圖源：Atlas Biomed

多巴胺很重要。如果人們長期處在缺乏多巴胺的病理狀態(tài)下（比如抑郁癥），常常會發(fā)現(xiàn)自己甚至沒有欲望起身吃飯、洗澡、工作。

另一方面，賭博、毒品等成癮物質(zhì)雖然可以在瞬間讓你進入高多巴胺狀態(tài)，但迄今的許多研究發(fā)現(xiàn)，多巴胺的不正常高分泌，最終會導致多巴胺缺乏。這是因為，上癮會劫持、破壞「欲望多巴胺」回路，所以成癮者會發(fā)現(xiàn)自己需要的刺激越來越多，但收獲的快感卻越來越少。

到最后，病人使用成癮物質(zhì)或沉迷成癮行為時，已經(jīng)不是為了「獲得快樂」，而是為了「避免痛苦」。

03

當人們在說「戒斷多巴胺」

他們可能只是想表達「對更好生活的追求」

一個人真的能快速擺脫多巴胺嗎？

簡短的答案是，不能。僅僅因為你吃一天生菜，忍住不刷小貓撒嬌的視頻，不和一堆陌生人發(fā)生毫無感情的性關系，并不意味著你可以從某種自然產(chǎn)生的大腦化學物質(zhì)中「戒斷」。

多巴胺是大腦神經(jīng)遞質(zhì)之一，參與我們身體的獎勵、動機、學習和快樂系統(tǒng)。它的降低是危險的——可能意味著抑郁癥、帕金森病、上癮。

當人們紛紛在說要「多巴胺戒斷」時，他們可能只是想表達「對更好的生活的追求」。

因為他們覺得自己的生活癥被一些「沒有營養(yǎng)、沒有效率」的東西所支配，他們感到痛苦，想要改變（只不過誤解了這種神經(jīng)遞質(zhì)的作用）。

曾經(jīng)的「多巴胺戒斷」演變成了精英人士的硅谷時尚，今天的多巴胺是一類「高飽和度的明艷穿搭」。但不管怎樣，它跟腦科學的關系不大。

? 圖源：多巴胺穿搭博主@康康和爺爺

Sepah 提出的「多巴胺戒斷」，最初針對的是減少上癮性行為的刺激線索，管理自己的問題沖動行為。

即便「多巴胺戒斷」是一位精神病學者基于 CBT 技術所創(chuàng)建的成癮控制方法，但其也并未「經(jīng)過受控環(huán)境的驗證」。我們并不能確認這種自我指導的多巴胺戒斷方法，是否有足夠的安全性和有效性。

所以，也不能說一定有用啦。

PS：如果你對「成癮的 CBT 療法」感興趣

CBT 是成癮的心理治療黃金標準，這種方法除了刺激控制，還強調(diào)「沖動暴露和反應預防」。在咨詢師的參與下，來訪學習將自己暴露在沖動（負面情緒）中，但不參與條件反應（進入成癮行為）。它的要點是：

1. 注意和記錄沖動是什么時候、容易在什么條件下產(chǎn)生的，以及你在那一刻所經(jīng)歷的想法和感受。

2. 練習「沖動沖浪（urge surfing）」：看著欲望來來去去，觀察這種情緒，而不屈服于它。

3. 相反，帶著不評判的精神，反復回到你的「控制多巴胺」認為理智和有意義的事情。

這里有一個重要的問題：雖然 CBT 旨在戒斷有問題的成癮行為，但其實更難的部分是，你認為生活中有哪些更有意義的事，能替代成癮？

? 《天氣預報員》

參考文獻

————————

[美] 丹尼爾·利伯曼，[美] 邁克爾·E.朗，鄭李垚（譯），《貪婪的多巴胺》，2021年9月，中信出版社

N.E. Andén, A. Rubenson, K. Fuxe, and T. H?kfelt, Evidence for dopamine receptor stimulation by apomorphine, J Pharm Pharmacol. 19 (1967) 627-9

Zheng, R. (2022). Pleasure and Achievement: Dopamine and Endorphins. Highlights in Science, Engineering and Technology, 6, 83–89. https://doi.org/10.54097/hset.v6i.948

Dr. Cameron Sepah：The Definitive Guide to Dopamine Fasting 2.0: The Hot Silicon Valley Trend

dailymail：Can 'dopamine fasting' make you less stressed and more productive? Writer tests the theory by abstaining from EVERYTHING pleasurable, including tasty food, sex and TV, for 24 hours (with VERY surprising results)

作者：江湖邊

責編：kuma

封面：《賭神》

閱讀原文