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2023年6月發(fā)布的一項(xiàng)研究顯示，僅僅10天的飲食能量不足，就會(huì)影響運(yùn)動(dòng)女性的健康和對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)。

當(dāng)飲食能量低于消耗能量的時(shí)候，即使攝入充足蛋白質(zhì)，身體也會(huì)很快進(jìn)入“省電模式”，降低代謝水平并減少肌肉合成，使運(yùn)動(dòng)的效果大打折扣。

飲食能量不足時(shí)的身體反應(yīng) |參考文獻(xiàn)[1]

運(yùn)動(dòng)消耗多又吃太少

掉肌肉、月經(jīng)異常、骨密度低

降低體脂的同時(shí)保持肌肉量，是很多人的目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)員追求它是為了降低自身體重、提高跑跳能力，最終取得更好的比賽成績(jī)，普通人則是希望以此改善健康、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和獲得理想的身材。

降低體脂的同時(shí)保持肌肉量是很多人的目標(biāo)，這種“減脂餐”你吃過(guò)嗎｜圖蟲(chóng)創(chuàng)意

但實(shí)際操作時(shí)，平衡飲食攝入能量和運(yùn)動(dòng)消耗能量非常困難，常發(fā)生攝入明顯低于消耗的情況，特別是女性運(yùn)動(dòng)員，31%~60%的長(zhǎng)跑等耐力運(yùn)動(dòng)員能量攝入不足。原因可能是故意或者無(wú)意間減少了飲食攝入，或者訓(xùn)練增加了能量消耗，或者兩者同時(shí)存在。

研究顯示，短短5天的能量攝入不足就會(huì)引起女性內(nèi)分泌、代謝和生理調(diào)節(jié)異常。長(zhǎng)期不足則會(huì)導(dǎo)致月經(jīng)異常、腸胃問(wèn)題、骨密度降低、血脂異常及受傷風(fēng)險(xiǎn)升高，69%跳芭蕾舞或跑步的女性發(fā)生閉經(jīng)。在骨骼肌方面，5天能量攝入不足可將肌肉蛋白質(zhì)合成降低27%，但抗阻訓(xùn)練（也就是常說(shuō)的練力量）和補(bǔ)充蛋白質(zhì)可以幫助減少肌肉流失。

于是，這項(xiàng)研究對(duì)飲食和運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了非常嚴(yán)格的控制，希望了解在高蛋白飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)的情況下，女性身體對(duì)能量不足的反應(yīng)。

吃夠蛋白質(zhì)、做足運(yùn)動(dòng)

能同時(shí)減脂和保持肌肉嗎？

研究中，30名18~30歲體型適中的健康女性被分為兩組，其中正常能量組的飲食能量為每天每千克瘦體重（瘦體重：不包括脂肪的體重）50千卡，低能量組則減半。兩組都保持高蛋白質(zhì)攝入量，為每天每千克瘦體重2.2克。

參與者平時(shí)每周運(yùn)動(dòng)4~10次，進(jìn)行研究的10天中，她們共運(yùn)動(dòng)了8天，內(nèi)容包括上肢和下肢和抗阻訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練。

研究結(jié)束后，正常能量組的體重沒(méi)有明顯變化，瘦體重平均增加了0.4千克，骨骼肌蛋白質(zhì)合成增加，脂肪量減少了0.5千克。

而低能量組體重降低了1.7千克，瘦體重減少了0.4千克，肌肉蛋白質(zhì)合成減少，分解量沒(méi)有明顯變化，脂肪量減少了1.3千克。

也就是說(shuō)，低能量組雖然減脂更多，但肌肉量不增反減。而骨骼肌，既是保證身體健康的重要成分，又是提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的關(guān)鍵因素，還能讓身材緊致有線條，是運(yùn)動(dòng)員和普通人都不希望流失的身體成分。

骨骼肌還是很重要的！又美又好用｜圖蟲(chóng)創(chuàng)意

在代謝方面，正常能量組沒(méi)有明顯變化，低能量組的靜息能量消耗較前降低了65千卡，這是指躺著不動(dòng)也會(huì)消耗的那部分能量。同時(shí)，低能量組的促甲狀腺素和三碘甲狀腺原氨酸也明顯降低，提示控制生長(zhǎng)發(fā)育的甲狀腺功能發(fā)生改變，降低了代謝水平。

讓飲食熱量低于消耗熱量，在減重階段可能是合理的，但對(duì)增加肌肉量沒(méi)有好處。

研究者認(rèn)為，女性不應(yīng)過(guò)度限制飲食，身體進(jìn)入“省電模式”后，運(yùn)動(dòng)效果會(huì)變差，長(zhǎng)期如此，身體健康也可能受到嚴(yán)重?fù)p害。

要運(yùn)動(dòng)，也要保證能量攝入｜圖蟲(chóng)創(chuàng)意

強(qiáng)健的肌肉很重要，肌肉能維持基礎(chǔ)代謝率，維持身體的力量和耐力，保護(hù)骨骼和內(nèi)臟，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。而會(huì)造成肌肉流失的減重，恐怕不會(huì)帶來(lái)獎(jiǎng)牌，也不會(huì)帶來(lái)健康。

參考文獻(xiàn)

[1] Oxfeldt M, Phillips SM, Andersen OE, Johansen FT, Bangshaab M, Risikesan J, McKendry J, Melin AK, Hansen M. Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females. J Physiol. 2023 Jun 16. doi: 10.1113/JP284967. Epub ahead of print. PMID: 37329147.

[2] Nazem TG, Ackerman KE. The female athlete triad. Sports Health. 2012 Jul;4(4):302-11. doi: 10.1177/1941738112439685. PMID: 23016101; PMCID: PMC3435916.

[3] Jagim AR, Fields J, Magee MK, Kerksick CM, Jones MT. Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review of Energy Availability, Training Demands, Nutrition Barriers, Body Image, and Disordered Eating. Nutrients. 2022 Feb 25;14(5):986. doi: 10.3390/nu14050986. PMID: 35267961; PMCID: PMC8912784.

作者：透明

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