原創(chuàng) 祝您健康雜志

都說(shuō)跑步的好處多，不僅能增強(qiáng)心肺功能，鍛煉下肢的肌肉和骨骼，提升人體的免疫力，還能舒緩心情，延緩衰老。

所以越來(lái)越多的人開(kāi)始跑步，其中不乏中老年人。

但是擔(dān)憂也隨之而來(lái)：

聽(tīng)說(shuō)跑步傷膝蓋，這是真的嗎？

跑步傷膝蓋？得分人群

先說(shuō)結(jié)論：跑步確實(shí)有可能傷膝蓋，但有個(gè)前提，得分人群。

比如體重嚴(yán)重超標(biāo)的人，一上來(lái)就跑步，膝蓋是真的承受不起。

雙腿支撐了我們身體的重量，而膝蓋作為下肢極為重要的關(guān)節(jié)，承受了巨大的負(fù)荷。

如果是正常體重范圍內(nèi)的負(fù)荷，膝蓋完全撐得住，怕只怕這個(gè)負(fù)荷超過(guò)了正常體重范圍。

體重超標(biāo)的人，本身膝蓋就承受了過(guò)高的負(fù)荷，在跑步時(shí)這些負(fù)荷還會(huì)明顯增加，可能會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)部位出現(xiàn)損傷，如半月板損傷，韌帶、關(guān)節(jié)囊撕裂或斷裂，膝關(guān)節(jié)退變等。

所以對(duì)于體重超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，應(yīng)該先將體重減至合適范圍后，再考慮跑步健身。

但是，原本體重就在正常范圍的人群，并不需要顧慮這個(gè)問(wèn)題。

4個(gè)錯(cuò)誤毀掉跑步成果

早在2017年，美國(guó)醫(yī)學(xué)期刊《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》上就有文章指出：

出于健身目的的跑步者關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為3.5%，而不跑步的久坐人群，關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，慢跑不會(huì)傷害膝關(guān)節(jié)，反而對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)有利。

在跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)的機(jī)械運(yùn)動(dòng)以屈伸活動(dòng)為主。而從事足球、籃球、羽毛球等運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了屈伸活動(dòng)，還包括過(guò)度屈伸、負(fù)重下的側(cè)方應(yīng)力、旋轉(zhuǎn)活動(dòng)等，加上身體對(duì)抗，更容易導(dǎo)致意外傷害。

慢跑還能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群力量，促進(jìn)關(guān)節(jié)液的分泌，從而對(duì)膝關(guān)節(jié)起到一定的保護(hù)作用。

但是，仍有一些人會(huì)因?yàn)榕懿絺较ドw，刨去其中的超重、肥胖者，許多人主要是在跑步中犯了4個(gè)錯(cuò)誤。

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01

熱身和拉伸不到位

剛開(kāi)始接觸跑步的人，往往穿上跑鞋就迫不及待地開(kāi)始奔跑，導(dǎo)致肌肉、肌腱等軟組織受傷的風(fēng)險(xiǎn)升高。

另外，如果跑完后只顧著“自拍”“打卡”而忽略了拉伸，那么第二天容易疲勞，甚至肌肉酸痛，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)感下降。

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02

跑姿不對(duì)

雖然說(shuō)跑步是人類的本能，但是有些初跑者或多或少存在著跑姿不對(duì)的問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不當(dāng)，引起膝關(guān)節(jié)損傷。

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03

跑法盲目

初跑者不太會(huì)控制配速（每千米所需要的時(shí)間），起跑容易跑快，而且每次跑步時(shí)間長(zhǎng)短不一，有時(shí)候甚至盲目加大跑量，這樣不僅達(dá)不到鍛煉的效果，還會(huì)加大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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04

肌肉力量不足

此前有研究發(fā)現(xiàn)，跑步愛(ài)好者中的女性比男性更容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷，綜合各項(xiàng)分析后認(rèn)為這與女性膝關(guān)節(jié)周圍肌肉群力量相對(duì)較弱有關(guān)。因?yàn)榕缘募∪馊毫α咳?，?duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)不足，膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性相對(duì)差一些，所以受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)高一些。

堅(jiān)持慢跑，可以增加下肢的肌肉力量，但隨著跑量增加，對(duì)核心力量和下肢力量的要求更高。如果膝關(guān)節(jié)的力量相對(duì)不足，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，繼而引發(fā)傷痛。

邁開(kāi)腿前，先學(xué)會(huì)正確跑姿

對(duì)于想要進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，在跑步前一定要進(jìn)行充分的動(dòng)態(tài)熱身。熱身動(dòng)作以跑、跳等動(dòng)態(tài)動(dòng)作為宜，比如開(kāi)合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿等。注意，中老年人要量力而行?/p>

準(zhǔn)備開(kāi)跑前，還得先學(xué)會(huì)正確的跑步姿勢(shì)。

跑步過(guò)程中，保持挺胸、頭直立，雙臂自然擺動(dòng)。

重心在腰與骨盆的核心區(qū)域，軀干略微前傾，保持向前的動(dòng)力，靠髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿、小腿和足邁出。

全腳掌著地，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)微屈，后蹬腿自然抬起，避免小腿過(guò)度發(fā)力。

步幅不宜過(guò)大，避免雙腳離地的跳躍式跑，不盲目追求速度。

正確的跑姿不僅讓人賞心悅目，也能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

在跑步后還要進(jìn)行充分的靜態(tài)拉伸，讓緊張的肌肉得到放松，有助于減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛，還能達(dá)到塑形的效果，如防止小腿變粗。

對(duì)于初跑者來(lái)說(shuō)，每周3—4次、每次40—60分鐘的有氧慢跑已經(jīng)非常足夠。跑步時(shí)建議佩戴運(yùn)動(dòng)手表、手環(huán)，隨時(shí)監(jiān)測(cè)心率，確保自己的心率維持在最大心率的60%—80%即可。

※ 最大心率=（220-本人年齡）/分鐘

此時(shí)你感覺(jué)身體微微出汗，有輕微疲勞感，呼吸、步頻節(jié)奏穩(wěn)定，開(kāi)口說(shuō)話不費(fèi)力即可。

“跑步+舉鐵”，效果能翻倍

需要注意的是，跑步屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能消耗身體多余的能量，提高新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，鍛煉下肢的肌肉和骨骼，但并沒(méi)有顯著的增肌效果。

如果長(zhǎng)期進(jìn)行單一的跑步運(yùn)動(dòng)，鍛煉效果有限，建議搭配一些抗阻訓(xùn)練，適當(dāng)舉鐵才能起到更好的運(yùn)動(dòng)效果哦。

本文部分出自《會(huì)跑步有利于保護(hù)膝關(guān)節(jié)》，原作者為海南省人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師高波華，點(diǎn)擊下方卡片可閱讀原文。

- 江蘇鳳凰科學(xué)技術(shù)出版社《祝您健康》編輯部出品 -

內(nèi)容策劃 / 排版：朱菁菁

原標(biāo)題：《聽(tīng)健康 | 跑步到底傷不傷膝蓋，大家說(shuō)的怎么不一樣？》

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