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很多人都知道，鹽吃多了，對身體不好。

鹽，也就是鈉攝入過多，容易造成血壓升高，增加心血管疾病的風(fēng)險。

（來源：Soogif）

不僅如此，長期高鹽攝入，還會導(dǎo)致胃黏膜直接損傷，增加胃炎、胃癌風(fēng)險；增加鈣流失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松；容易發(fā)胖等等健康問題。

2019年，《柳葉刀》的一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，中國因為飲食結(jié)構(gòu)而導(dǎo)致的死亡率和疾病發(fā)生率排世界第一，而高鹽飲食就包括在內(nèi)[1]。

那么，你是不是在想，做菜少放點鹽不就可以避免高鹽飲食了？

其實，很多“鹽值”高的食物，不僅美味、危險，還善于隱藏。

不久前，發(fā)表在《世界衛(wèi)生組織簡報》的一項研究就為我們敲響了警鐘——

我們?nèi)粘z入的鹽遠(yuǎn)比我們想象中的多，而且大部分的鹽都是“隱形鹽”。

而這些鹽隱藏在我們可能每天都吃的包裝食品中......

這項研究由中國疾控中心與世界衛(wèi)生組織等機(jī)構(gòu)共同完成，分析了全國 51,803種食品營養(yǎng)成分及15,670名中國成年人食品消費量的數(shù)據(jù)[2]。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，中國人從預(yù)包裝食品（包括調(diào)味品）中攝入的鈉含量約為每天1302.5毫克，相當(dāng)于3.3克的鹽，占每日鹽攝入量的30.1%。

其中從醬油、魚露等調(diào)料中攝入的鈉最多，其次是速食食品、咸味黃油等制品、調(diào)味過的面食，面條等（如掛面、方便面等）、腌制蔬菜和加工肉制品等。

比起食鹽，我們每天都用的調(diào)味品中的鈉更容易被忽視。其實，只要是吃著鮮的、有咸味的調(diào)味品中基本都富含鈉，如醬油、魚露、雞精、味精、蠔油、醋等。

（來源：Soogif）

而這其中有很多食物看著一點都不“咸”，因此很容易被我們忽視。

比如我們常吃的掛面、面包、蛋糕、雪糕、話梅等，一些用了膨脹劑、甜味劑、防腐劑的食物里都有不少鈉。

這些“隱形鹽”也讓我國變成吃鹽“大戶，2020年，中國人每日平均攝入的鹽超過10克[3]！

而根據(jù)《中國居民膳食指南》（2022版），健康成年人每日吃鹽的量要控制在5克以內(nèi)。很多人每天吃的鹽都是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過健康推薦攝入量的。

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那么，到底該如何逃脫高鹽的“魔爪”呢？

首先，我們得先了解哪些食物是“藏鹽大戶”。

這里準(zhǔn)備了一份常見的高鈉食物表，希望可以幫助大家精準(zhǔn)“避雷”。

雖然很難做到完全不吃高鈉食物，但可以盡量少吃。

但是，這么多“藏鹽大戶”都牢記于心肯定十分困難......那該怎么辦呢？

學(xué)會看營養(yǎng)標(biāo)簽/營養(yǎng)成分表很重要！

在購買食品前，記得看一眼包裝背面的營養(yǎng)成分表，鈉含量超過30%NRV(營養(yǎng)素參考數(shù)值)的食品，需要警惕。

習(xí)慣了高鈉食物后，突然開始少吃鹽，難免會覺得嘴里沒味道。但掌握了以下小技巧[4]，少吃鹽就沒那么難啦：

1.培養(yǎng)清淡口味

少外食，少吃外賣。為了留住顧客的“胃”，很多餐廳都會在烹飪時使用大量調(diào)味品，達(dá)到鮮美的口感。

更重要的是，外賣或外食食品中的鈉不受我們控制，即使很多打著“減鹽”標(biāo)簽的餐食，也可能暗藏很多鈉。

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少選擇以上提到的高鈉食物。可以盡量控制頻率，不要天天吃，多多自己做飯。

2.循序漸進(jìn)，逐漸減少用鹽，并使用低鈉鹽

減鹽要循序漸進(jìn)，按照目前的食鹽用量，每天逐漸減少，最終達(dá)到每天不超過5克的目標(biāo)。

推薦使用低鈉鹽，低鈉鹽中將部分鈉離子替換成了鉀離子，而鉀離子能在一定程度上降低高血壓風(fēng)險。但腎臟疾病人群不適宜。

3. 使用限鹽勺

限鹽勺的容量以平勺為標(biāo)準(zhǔn)。市面上常見1克和2克這兩種規(guī)格。

以每日食鹽攝入量不超過5克為標(biāo)準(zhǔn)，使用2克限鹽勺的話，一人餐一頓飯最多1勺鹽，三人餐一頓飯最多3勺鹽。

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4.選用新鮮食材和多樣化的烹飪方法

食用本身味道較強的蔬果，比如西紅柿、洋蔥、檸檬、香菜、香茅、九層塔、薄荷、紫蘇等，可以用來提升菜的口感、減少放鹽。

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多采用蒸、烤、煮、汆、拌等烹調(diào)方式，享受食物天然的味道，不是每道菜都需要加鹽。對于燉、煮的菜肴，由于湯水比較多，更要注意少放鹽。

都學(xué)會了嗎？

可以轉(zhuǎn)發(fā)到家族群中，全家都要注意隱形鹽，少吃鹽哦！

9月1日到9日，“騰訊九九公益日”活動期間，騰訊醫(yī)典發(fā)起“守護(hù)1000名鄉(xiāng)村女生的生理衛(wèi)生健康”活動，讓我們一起參與女生加油計劃，為欠發(fā)達(dá)地區(qū)女生送去生理衛(wèi)生用品，傳遞生理衛(wèi)生知識。

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審稿專家：左小霞

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營養(yǎng)科主任醫(yī)師

參考文獻(xiàn)

1. Afshin, Ashkan, et al. "Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017." The lancet 393.10184 (2019): 1958-1972.

2. Zhang P, Zhang J, Li Y, et al. Sodium content targets for pre-packaged foods, China: a quantitative study and proposal. Bull World Health Organ. 2023 Jul 1;101(7):453-469.

3. Hipgrave, David B., et al. "Salt and sodium intake in China." Jama 315.7 (2016): 703-705.

4. 中國居民膳食指南2022版

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊出品

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