“吃飯留一口，活到九十九！”

吃飯，作為我們生活中必不可少的一環(huán)，每天都在進(jìn)行。它為我們的身體提供必要的營養(yǎng)和能量，維持身體的正常代謝和健康。然而，每個(gè)人的飲食習(xí)慣、飯量都有所不同，有的人吃得多，有的人吃得少。

以前還流傳著一個(gè)說法：“人一輩子能吃多少飯是有定數(shù)的，吃得少活得久。”這是真的嗎？如今越來越多的研究表明，這句話或許真的有一定道理！

健康時(shí)報(bào) 圖

研究發(fā)現(xiàn)：

飯量減少1/3，壽命延長35%！

2022年5月，美國得克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)中心的研究人員在《科學(xué)》期刊上發(fā)表了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：少吃點(diǎn)可以將動(dòng)物的壽命延長10%，并且在合適的時(shí)候少吃，可以將動(dòng)物的壽命延長35%?、?/p>

研究人員在4年的時(shí)間里觀察分析了幾百只小鼠，將小鼠分為了2組：一組小鼠不限制進(jìn)食；另外一組小鼠在正常進(jìn)食的基礎(chǔ)上減少30%～40%的卡路里（飯量減少1/3，相當(dāng)于七分飽）。

研究發(fā)現(xiàn)，第一組不限制進(jìn)食組平均壽命為792天，第二組限制進(jìn)食的小鼠平均壽命為875天，這表明僅僅“少吃點(diǎn)”就可以延長小鼠10.5%的壽命。

此外，“少吃”+“在合適的時(shí)間吃”還能獲得更長的壽命。研究還發(fā)現(xiàn)，在小鼠新陳代謝活躍的時(shí)間段喂食，小鼠的壽命延長了35%。

真人試驗(yàn)：

少吃點(diǎn)，身體真的更健康了

2022年發(fā)表在頂級(jí)期刊《科學(xué)》上的一項(xiàng)研究中，美國耶魯大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)通過2年的臨床試驗(yàn)驗(yàn)證了適當(dāng)限制熱量攝入對(duì)人的益處。

這是迄今為止最大規(guī)模的平行隨機(jī)對(duì)照的人體長期熱量限制試驗(yàn)，研究人員招募了218名年齡在21-50歲的健康人，試驗(yàn)組參與者每天的熱量攝入降低14%（大概是八分飽），對(duì)照組飲食照常。

歷時(shí)兩年，在第12個(gè)月、24個(gè)月收集參與者的血液、脂肪等樣本，并測量各項(xiàng)指標(biāo)。

最終發(fā)現(xiàn)，長期“少吃點(diǎn)”“八分飽”能夠改善人們的心理健康和生活質(zhì)量，提高工作記憶，降低心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)，減輕體重，下調(diào)體內(nèi)炎癥水平和氧化應(yīng)激水平等，給健康壽命帶來很大收益。②

少吃不是盲目節(jié)食，

科學(xué)少吃記住這9點(diǎn)！

1. 控制好三餐的比例

既要限制飲食，但也要保證營養(yǎng)，推薦按照“三餐制”分配熱量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

對(duì)于初次想要嘗試“少吃”的人來說，可以適當(dāng)減少晚餐的熱量攝入。晚餐和睡眠間隔時(shí)間短，吃多了不利于消化。晚餐可以適當(dāng)吃一些蔬菜、全谷物，以及蛋白質(zhì)等，盡量控制在7-8分飽。

2. 嘗試江南飲食模式

江南飲食模式是綜合上海飲食、浙江飲食等長江中下游地區(qū)的膳食模式。這種膳食模式與地中海飲食模式有很多相似點(diǎn)，有利于心血管代謝性疾病的防控，以及降壓和降糖。

江南飲食模式具體而言：增加粗糧，減少精米精面；推薦植物油，低溫烹飪；增加白肉、減少紅肉，推薦豆制品；蔬菜多多益善，保證適量水果；推薦適量堅(jiān)果、奶類；強(qiáng)烈推薦蒸、煮、涮的烹飪方式。

3. 改變進(jìn)食食物順序

調(diào)整吃飯順序：菜→肉→主食吃飯的時(shí)候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點(diǎn)。

4. 食材盡量吃天然的

熱量和熱量也是不一樣的，比如同樣熱量的牛奶和碳酸飲料，碳酸飲料里空有熱量，卻只含有極少甚至不含有對(duì)健康有益的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)。食材盡量多選天然，如蔬菜、谷物、肉類，少吃蛋糕、漢堡、薯?xiàng)l等精加工食物。

5. 主食盡量選全谷物

平常主食中三分之一可以換成全谷物、粗雜糧。天然的全谷雜糧、淀粉豆類、薯類，都有一部分“抗性淀粉”，而抗性淀粉也不容易消化吸收，熱量相對(duì)較低。而且它們往往也含有膳食纖維、B族維生素等。

6. 肉類盡量選擇白肉

肉類、蛋白質(zhì)上盡量選擇雞肉、魚肉、蝦等“白肉”，少選擇豬肉、羊肉、牛肉等“紅肉”?！吨袊用裆攀持改稀分赋觯笕獾闹竞枯^高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。

姜潔斯 攝

7. 吃飯時(shí)要細(xì)嚼慢咽

盡量慢慢咀嚼食物，別狼吞虎咽。這樣你的大腦會(huì)更容易察覺到飽感。食物在口腔中的時(shí)間越長，你的大腦就會(huì)更早地接收到飽食信號(hào)。反而狼吞虎咽，會(huì)一不小心就吃過多了。

8. 把餐盤換小一點(diǎn)的

用餐時(shí)，把餐盤、碗等換成小一點(diǎn)的，可以避免多吃，也能幫助減少熱量攝入。

9. 專心吃飯別看手機(jī)

吃飯時(shí)也要專注，不要玩手機(jī)、追劇。這樣大腦更容易感受到吃飽與否。邊吃飯邊看手機(jī)、刷劇，很容易導(dǎo)致一直看、一直吃，無形中吃多了。此外，感覺吃得差不多了，就離開餐桌，否則可能一邊坐著就忍不住再吃一點(diǎn)。

本文綜合自：

①Victoria Acosta-Rodríguez et al.Circadian alignment of early onset caloric restriction promotes longevity in male C57BL/6J mice. Science, 2022, doi:10.1126/science.abk0297.

②O. Spadaro, Y. Youm, I. Shchukina, S. Ryu, S. Sidorov, A. Ravussin, K. Nguyen, E. Aladyeva, A. N. Predeus, S. R. Smith, E. Ravussin, C. Galban, M. N. Artyomov, V. D. Dixit.Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span.Science, 2022; 375 (6581): 671 DOI: 10.1126/science.abg7292

來源：健康時(shí)報(bào)