原載 | Women's Running（授權(quán)刊登）

作者 | Amber Sayer

譯校 | WR China Team

圖片 | womensrunning.com

跑步前，你嘗試過運(yùn)動前補(bǔ)充劑嗎？

跑者的運(yùn)動補(bǔ)充劑這類旨在提升運(yùn)動表現(xiàn)的輔助產(chǎn)品越來越多，也越來越復(fù)雜。曾經(jīng)僅限于佳得樂和能量膠的產(chǎn)品線已經(jīng)擴(kuò)展到專業(yè)的補(bǔ)充劑商店，以及展示著各種粉狀混合物、飲料、能量棒、凝膠、咀嚼物，以及各種瓶裝膠囊和藥丸的網(wǎng)站。

進(jìn)入營養(yǎng)市場的新型功能補(bǔ)充劑之一，就是運(yùn)動前飲料和粉末。以前，運(yùn)動前補(bǔ)充劑主要針對舉重運(yùn)動員，跑者只對電解質(zhì)飲料和能量膠比較熟悉?，F(xiàn)在，看到這些新產(chǎn)品，作為跑者的你可能想知道，運(yùn)動前補(bǔ)充劑能帶來額外的提升嗎？它們是否真的適合跑者？

01

什么是運(yùn)動前補(bǔ)充劑？

運(yùn)動前飲料、粉末是運(yùn)動表現(xiàn)輔助劑，旨在運(yùn)動前服用，以帶來運(yùn)動表現(xiàn)的提升。如果你試過，你就可能會熟悉那種能量提升帶來的差異。

斯蒂芬妮·赫納蒂克有10年的注冊營養(yǎng)師和健身教練經(jīng)驗(yàn)，幫助了很多跑者通過了解身體成分、建立科學(xué)的飲食和運(yùn)動習(xí)慣來提升跑步表現(xiàn)，她將運(yùn)動前補(bǔ)充劑潛在的好處概述為：

增加肌肉的血流量，

減少疼痛反應(yīng)，

提高精神耐力和肌肉耐力，

讓我們跑得更快或更久，

不容易出現(xiàn)肌肉或精神疲勞。

專為跑者生產(chǎn)的運(yùn)動前飲料里有什么？

咖啡因

β-丙氨酸

肌酸

B族維生素

支鏈氨基酸

它們有什么用？

快速補(bǔ)充能量，防止糖原耗盡，提高注意力。

赫納蒂克關(guān)于是否使用運(yùn)動前補(bǔ)充劑的建議：

大多數(shù)時(shí)候，跑者不需要使用運(yùn)動前補(bǔ)充劑；

某些成分的效果未經(jīng)證實(shí)（或者具有可能破壞運(yùn)動表現(xiàn)的副作用）

并非所有活性成分都適合每一個(gè)人；

最初可能帶來某種提振作用的成分，也可能會造成精神緊張、皮膚刺痛，最終導(dǎo)致情緒崩潰。

02

使用運(yùn)動前補(bǔ)充劑要注意些什么？

如果仍然想了解運(yùn)動前補(bǔ)充劑是否可以提升你的表現(xiàn)，你可以了解一下這些事。

1.應(yīng)在運(yùn)動前大約30-60分鐘服用。

如果你對新事物的反應(yīng)不敏銳，比如說嘗試新能量膠、鞋子或裝備的效果都很難迅速體現(xiàn)出來，那最好在訓(xùn)練中就開始試用，而不是等到比賽當(dāng)天。

2.有興趣嘗試運(yùn)動前補(bǔ)充劑的跑者應(yīng)該從簡單的單一成分產(chǎn)品開始。

這將幫助你確定它是否適合你的身體并且有效。這還將幫助你找到最適合自己的劑量。如果你服用含有多種不同成分的運(yùn)動前補(bǔ)充劑，那么如果反應(yīng)不佳，就很難找出罪魁禍?zhǔn)住?/p>

3.只要有可能，就要使用藥監(jiān)局認(rèn)可的產(chǎn)品：注明了有機(jī)成分、有清晰的劑量說明、各種標(biāo)簽和成分都一目了然，不含人工色素、甜味劑或其他化學(xué)物質(zhì)。

03

運(yùn)動前補(bǔ)充劑有什么缺點(diǎn)？

與大多數(shù)補(bǔ)充劑一樣，跑者應(yīng)該了解它們的一些潛在缺點(diǎn)。

可能會導(dǎo)致胃腸道不適

運(yùn)動前飲料中使用的某些成分和配方可能會導(dǎo)致痙攣、惡心、腹瀉和腹脹。“咖啡因和碳酸氫鈉是造成這種情況的兩個(gè)原因，”赫納蒂克說，“這意味著當(dāng)你胃腸道不適時(shí)，任何潛在的表現(xiàn)提升都將沒有意義。許多運(yùn)動前的混合飲料還使用人工甜味劑，這又會導(dǎo)致一些人出現(xiàn)消化問題?！?/p>

可能不起作用

一些針對跑者的運(yùn)動前補(bǔ)充劑可能對某些人沒有效果。比如說，它們大多數(shù)含有咖啡因，但可能對某些人來說不會產(chǎn)生任何影響甚至實(shí)際上會導(dǎo)致疲勞。這歸結(jié)為跑者的身體如何代謝咖啡因。了解自己的反應(yīng)，可以幫助你確定運(yùn)動前補(bǔ)充劑是否有可能像廣告中說的那樣提升你的運(yùn)動機(jī)能。

可能不安全

如果你需要接受藥檢，那么明智的做法就是不要使用運(yùn)動前補(bǔ)充劑，因?yàn)樵S多補(bǔ)充劑含有“專有混合物”和未公開的成分和劑量，其中可能含有違禁化合物。此外，并非所有運(yùn)動前補(bǔ)充劑都經(jīng)過藥監(jiān)局批準(zhǔn)，因此高劑量或長期使用它們可能不安全。

04

哪些可以替代運(yùn)動前補(bǔ)充劑？

你不必在跑步前喝運(yùn)動前飲料來獲得所需的能量，事實(shí)上，有一些簡單的替代品可能同樣有效，而且對消化系統(tǒng)的干擾較小。

根據(jù)赫納蒂克的說法：

對于跑步者來說，

最好的運(yùn)動前食物是碳水化合物。

與試圖通過補(bǔ)充劑獲得優(yōu)勢相比，

作為跑者，

攝入足夠的碳水化合物

會對運(yùn)動機(jī)能產(chǎn)生更加穩(wěn)定和顯著的影響。

碳水化合物是我們肌肉發(fā)揮作用

所需的直接燃料。

在提高我們跑步潛力的作用上，

沒有什么比碳水化合物更有效了。

此外，她建議所有跑者在轉(zhuǎn)向補(bǔ)充劑之前，要確保他們已經(jīng)盡力獲得足夠的營養(yǎng)、運(yùn)動后恢復(fù)也做得足夠好，而且有充足的睡眠。畢竟這些最基礎(chǔ)的條件才是真正能夠顯著提升你表現(xiàn)的要素。

補(bǔ)充劑之于精英選手VS大眾跑者

當(dāng)你是一名精英運(yùn)動員時(shí)，補(bǔ)充劑能夠提升的幾個(gè)百分點(diǎn)的表現(xiàn)非常重要，每一毫秒都很重要；

對于普通人而言，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充和補(bǔ)水策略對他們的幫助更大一些。

最后，一條對所有跑者都適用的建議：要盡力確保在跑步之前和之后以及恢復(fù)中為你的身體補(bǔ)充能量和水分。堅(jiān)持行之有效的運(yùn)動后恢復(fù)策略，包括靈活性訓(xùn)練、伸展運(yùn)動和力量訓(xùn)練，并確保每晚至少有七個(gè)小時(shí)的睡眠。與任何運(yùn)動前補(bǔ)充劑相比，科學(xué)的訓(xùn)練將使你成為更優(yōu)秀的跑者。

也就是說，如果你基礎(chǔ)已經(jīng)非常好了，運(yùn)動前補(bǔ)充劑可能會給你帶來一些提升，讓你在尋常的日子里多感受到一些身體的活力。