原創(chuàng) Fay 第十一診室

圖片: 黃仔 | 撰稿: Fay | 責(zé)編: 木頭羊

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姐妹們?cè)缟虾冒

五一假期剛過去不久，是不是有點(diǎn)意猶未盡？在5天的或躺或玩耍的假期過后，夏天也悄然而至了。說起來，大家最近的睡眠怎么樣？我是春困夏乏一點(diǎn)沒落，最近簡(jiǎn)直變身起床困難戶，晚上不想睡，早上起不來……

不過話說回來，睡懶覺其實(shí)好處多多呢，今天的11lab就為大家分享幾個(gè)睡懶覺的好處以及如何睡好的絕招，幫大家睡得踏踏實(shí)實(shí)！

賴床半小時(shí)，可能改善認(rèn)知。

睡懶覺還能幫助減肥！

和ta一起睡竟比獨(dú)自睡更好？

蓋這種毯子能讓你睡得更香！

賴床半小時(shí)，可能改善認(rèn)知

賴床在很多人看來，都是一個(gè)壞習(xí)慣。還記得Fay小的時(shí)候，就算周末都不被容許賴床，每天早上八點(diǎn)，都得被媽媽拽起來，要求必須吃早點(diǎn)，和我有過一樣經(jīng)歷的朋友，一定都懂其中的辛酸……

但是，F(xiàn)ay今天就要為賴床「正名」：人家明明是個(gè)好習(xí)慣！

2023年發(fā)表的一篇名為《Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood》的論文發(fā)現(xiàn)：鬧鐘響后再賴床30分鐘，可能會(huì)改善認(rèn)知，同時(shí)緩解睡眠慣性，幫助你「無痛起床」。

▲圖片來源：參考資料[1]

這篇論文包含了兩項(xiàng)研究，第一個(gè)研究調(diào)查了有多少人有賴床的習(xí)慣。

研究人員通過收集「睡眠和清醒習(xí)慣問卷」的方式，調(diào)查了1732人的睡眠習(xí)慣，其中66%是女性。調(diào)查結(jié)果顯示：

有1195名（69%）受訪者表示至少有時(shí)會(huì)使用小睡功能或設(shè)置多個(gè)鬧鈴來賴床（看來賴床問題全球統(tǒng)一啊，hhhh）；

報(bào)告會(huì)賴床的人71%通常在工作日賴床（看來真的大部分人都討厭上班?。?，23%的人在工作日和休息日都賴床；

60%的人報(bào)告說總是在鬧鈴之間睡著；

在那些有賴床行為的人中，每天早上花在賴床上的平均時(shí)間為22分鐘，每個(gè)鬧鈴之間的平均間隔為8分鐘；

賴床的人比從不賴床的人平均年輕6歲，而且?guī)缀醵际峭硭愋停?/p>

女性比男性更不容易賴床。

▲圖片來源：參考資料[1]

由此可見，賴床算是一個(gè)年輕人中非常常見的事情了！

在第二個(gè)研究中，研究人員招募了31名習(xí)慣性賴床的人，并讓他們?cè)趯?shí)驗(yàn)室睡了三晚，第一晚屬于適應(yīng)階段，讓他們熟悉認(rèn)知測(cè)試以及一系列評(píng)估程序。

從第二晚開始，研究人員將他們分為兩組，一組賴床30分鐘，其中會(huì)被鬧鐘打斷兩次，共小睡三次，最后一次鬧鐘響起后再起床；一組直接晚30分鐘醒，但不許賴床。

隨后收集他們的唾液，并進(jìn)行認(rèn)知測(cè)試、睡眠及情緒評(píng)估。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

30分鐘的賴床能改善或不影響認(rèn)知測(cè)試的表現(xiàn)；

30分鐘的賴床雖然會(huì)導(dǎo)致約6分鐘的睡眠損失，但可以防止我們從更深度的睡眠中醒來。

所以研究人員建議在早上起床時(shí)可以短暫的賴床，這可能有助于緩解睡眠慣性，而不會(huì)嚴(yán)重影響睡眠。

睡懶覺還能幫助減肥！

一說到減肥，大家想到的肯定都是「管住嘴，邁開腿」這種痛苦的控制方式，但其實(shí)世界上還真存在「躺瘦」這等美事！

2022年發(fā)表的一篇名為《Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial》的研究，發(fā)現(xiàn)多睡會(huì)可以減少能量攝入，幫助減肥。

▲圖片來源：參考資料[2]

這項(xiàng)研究涉及了80名21~40歲之間的成年人，他們的平均年齡為29.8±5.1歲，其中41名為男性，體重指數(shù)在25.0~29.9之間，且他們每晚習(xí)慣性睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)。

隨后研究人員將他們隨機(jī)分為兩組：

實(shí)驗(yàn)組：延長(zhǎng)就寢時(shí)間至8.5小時(shí)；

對(duì)照組：繼續(xù)其習(xí)慣性睡眠。

且其他時(shí)間所有參與者都被要求在家中繼續(xù)日?；顒?dòng)，不進(jìn)行任何規(guī)定的飲食或體育活動(dòng)。

隨后研究人員分析并記錄了他們的能量攝入、總能量消耗以及身體成分等數(shù)據(jù)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與對(duì)照組相比，實(shí)驗(yàn)組每晚睡眠時(shí)間增加了約1.2小時(shí)；

睡眠時(shí)間的變化與能量攝入的變化呈負(fù)相關(guān)，實(shí)驗(yàn)組的能量攝入顯著減少（-270千卡/天)，體重減輕；

在總能量消耗方面沒有發(fā)現(xiàn)顯著區(qū)別。

研究人員認(rèn)為，每天多睡一會(huì)明顯有助于體重減輕，如果能長(zhǎng)期保持，3年內(nèi)或可減重12千克！

這也太爽了吧，只要睡覺就能減肥，F(xiàn)ay第1000次發(fā)誓：以后再也不熬夜！早睡晚起變瘦瘦~

和ta一起睡竟比獨(dú)自睡更好？

問姐妹們一個(gè)問題，你們覺得和誰一起睡睡得更香？

也許很多人要說自己睡得最爽，但是你們有沒有發(fā)現(xiàn)，有的時(shí)候心情不好、壓力大，就會(huì)特別想要和別人貼貼再睡覺，這樣才能睡得安心。

亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：相比較自己睡，和伴侶一起睡會(huì)睡得更好，并且還會(huì)降低抑郁、焦慮和壓力水平，增加你對(duì)生活和關(guān)系的滿意度。

▲圖片來源：參考資料[3]

這項(xiàng)研究涉及1007名成年人，研究人員調(diào)查了受試者們的睡眠、活動(dòng)、飲食以及環(huán)境等基礎(chǔ)情況。并統(tǒng)計(jì)了他們過去一個(gè)月內(nèi)獨(dú)自睡覺，與伴侶、孩子和其他家庭成員睡覺的頻率，同時(shí)評(píng)估了他們的睡眠質(zhì)量：

失眠嚴(yán)重指數(shù)

疲勞嚴(yán)重程度量表

睡眠持續(xù)時(shí)間

呼吸暫停評(píng)分

入睡時(shí)間等

以及心理健康因素，包括：

抑郁評(píng)分

焦慮評(píng)分

感知社會(huì)支持多位量表

感知壓力量表

總體生活滿意度

關(guān)系滿意度

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

與伴侶一起睡覺時(shí)，失眠程度較低，入睡時(shí)間更短，睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)較小，睡醒后疲勞感更低；

自己睡覺時(shí)，失眠程度更高、疲勞程度更重、睡眠時(shí)間更長(zhǎng)；

與孩子一起睡覺時(shí)，失眠程度更高，呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)較大；

此外，與伴侶一起睡覺的人抑郁和焦慮評(píng)分更低，感受到更多的社會(huì)支持，對(duì)生活和關(guān)系的滿意度也更高。

而獨(dú)自睡覺的人，抑郁評(píng)分更高，且感受到較少的社會(huì)支持，對(duì)生活和關(guān)系的滿意度更低。和孩子一起睡覺的人，壓力評(píng)分更高。

總之，這項(xiàng)研究顯示，和伴侶一起睡覺，睡眠質(zhì)量和心理健康水平都較高。

當(dāng)然，F(xiàn)ay覺得這事也是因人而異，要是你的伴侶正好打鼾磨牙還愛放屁??，那么或許你自己睡會(huì)睡得更好……

蓋這種毯子能讓你睡得更香！

有的時(shí)候，我們睡不好除了光線、噪音和壓力等問題，其實(shí)身上的重量也會(huì)偷偷影響我們的睡眠質(zhì)量。

2023年一篇名為《A weighted blanket increases pre-sleep salivary concentrations of melatonin in young，healthy adults》的研究發(fā)現(xiàn)：蓋重毯子可以促進(jìn)褪黑素分泌，顯著改善睡眠！

▲圖片來源：參考資料[4]

這項(xiàng)研究涉及到26名年輕的健康男女，其中11名女性、15名男性。

在第一階段，他們需要蓋上厚毯子睡覺，毯子的重量相當(dāng)于參與者體重的12.2%（如果你60kg，就蓋7.3kg的毯子）；在第二階段，他們則蓋上較輕的毯子，毯子的重量約為體重的2.4%（如果你60kg，就蓋1.4kg的毯子）。

在這期間，研究人員會(huì)收集參與者的唾液，檢測(cè)其中褪黑素、α-淀粉酶、皮質(zhì)醇和催產(chǎn)素的含量，并通過量表評(píng)估他們的主觀嗜睡程度，記錄睡眠持續(xù)時(shí)間。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩個(gè)階段中參與者的褪黑素濃度有明顯區(qū)別！蓋厚毯子時(shí)，參與者的褪黑素水平更高，尤其是在睡前一小時(shí)內(nèi)，蓋厚毯子比蓋輕毯子的參與者褪黑素水平顯著增加32%！

褪黑素是人體分泌的一種調(diào)節(jié)生物鐘的激素，可以幫助入睡。而這項(xiàng)研究首次證實(shí)，睡前使用加重的毯子可能會(huì)導(dǎo)致褪黑激素更明顯地釋放。

所以，失眠、睡不好的朋友們，可以試試蓋重一點(diǎn)的毯子或者被子來緩解，如果嫌熱，也可以嘗試重力被/重力毯哦~

好了，今天的11lab就到這里啦~

最后，祝大家都能睡好睡久，快樂賴床！

參考文獻(xiàn)

[1] Sundelin T, Landry S, Axelsson J. Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood[J]. Journal of Sleep Research, 2023: e14054.

[2] Tasali E, Wroblewski K, Kahn E, et al. Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial[J]. JAMA internal medicine, 2022, 182(4): 365-374.

[3] Fuentes B, Kennedy K, Killgore W, et al. 0010 Bed sharing versus sleeping alone associated with sleep health and mental health[J]. Sleep, 2022, 45(Supplement_1): A4-A4.

[4] Meth E M S, Brandao L E M, van Egmond L T, et al. A weighted blanket increases pre‐sleep salivary concentrations of melatonin in young, healthy adults[J]. Journal of Sleep Research, 2023, 32(2): e13743.

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