原創(chuàng) 張靈 康復(fù)雜志

與烹飪方式相關(guān)的烹飪溫度一直是大眾非常關(guān)注的營(yíng)養(yǎng)健康話(huà)題。烹飪溫度過(guò)高、錯(cuò)誤的烹飪?cè)O(shè)備、過(guò)于花哨的烹飪方式是影響飲食健康的“罪魁禍?zhǔn)住?。因此，我們邀?qǐng)上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科的陳之琦醫(yī)生為我們推薦一些科學(xué)健康的烹飪方式，讓我們吃得有溫度，吃得更健康。

烹飪溫度越高，對(duì)健康損害越大

近期的一項(xiàng)研究表明，一些高淀粉的食物（土豆、谷物等）經(jīng)過(guò)高溫烹飪后（烘焙、燒烤或油炸，烹飪溫度超過(guò)120℃），會(huì)產(chǎn)生高水平的丙烯酰胺，而這種成分的過(guò)量攝入會(huì)致癌。此外，脂肪、蛋白質(zhì)在高溫熏烤（超過(guò)270℃）的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)產(chǎn)生苯并芘在內(nèi)的多環(huán)芳烴類(lèi)物質(zhì)，對(duì)肺癌的發(fā)生和胎兒發(fā)育都有影響，也是一種致癌物質(zhì)。而我們?nèi)粘Ｊ秤玫挠?，含有不飽和鍵，在高溫的影響下會(huì)變成飽和鍵，長(zhǎng)期使用會(huì)增加對(duì)心血管的危害。

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高溫烹飪產(chǎn)生的物質(zhì)按危害程度排序依次為：苯并芘、丙烯酰胺、飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)變性等。蛋白質(zhì)變性就是吸收率低了，但并不會(huì)致癌，最有害的還是苯并芘在內(nèi)的多環(huán)芳烴類(lèi)物質(zhì)。其實(shí)只要降低烹飪溫度，改變烹飪方式，就可以避免溫度過(guò)高產(chǎn)生這些致癌物質(zhì)。

根據(jù)烹飪溫度，選擇食用油

那么在日常生活中，我們?cè)撊绾味x高溫烹飪呢？在烹飪學(xué)中，通常將油溫分為溫油、熱油、高熱油三個(gè)級(jí)別。在滑炒中我們一般會(huì)用到的溫油是90~140℃，在煎炸中用到的熱油是140~180℃，高熱油是180~230℃，一般是指油炸、爆炒時(shí)的油溫。

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如果不想因?yàn)楦邷嘏腼儙?lái)風(fēng)險(xiǎn)，日常我們可以通過(guò)按鍵式的電磁爐、電陶爐，輕松控制油溫，現(xiàn)在市面上也有可以控溫的油鍋，還可以使用烹飪專(zhuān)用的溫度計(jì)來(lái)測(cè)量油溫。如果吃不準(zhǔn)火力大小，就可以用溫度計(jì)測(cè)量一下。

在用油方面，有一個(gè)特別的概念——煙點(diǎn)，即油開(kāi)始冒煙的溫度。每種油由于不飽和鍵的情況不同，它的煙點(diǎn)是不一樣的。

1.亞麻籽油的煙點(diǎn)是60~70℃，它就只能用于涼拌。

2.炒菜時(shí)一般使用玉米油、大豆油或葵花籽油，煙點(diǎn)在160~180℃。

3.爆炒時(shí)一般使用山茶油、花生油，煙點(diǎn)在230℃以上。

4.橄欖油則分為冷榨和熱榨兩種，一般國(guó)外的都是冷榨，煙點(diǎn)在180~210℃，多用于涼拌和滑炒；而國(guó)內(nèi)一些橄欖油經(jīng)過(guò)熱榨提煉后，煙點(diǎn)較高，在240~270℃，可用于高溫煎炸。

煙點(diǎn)最高的是工業(yè)用油，在炸薯?xiàng)l、薯片等油炸零食的工業(yè)生產(chǎn)當(dāng)中，會(huì)使用到椰子油等，它們本身就是飽和油脂，適合油炸，因此帶來(lái)的心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)較高。所以日常用油，可以根據(jù)油的不同煙點(diǎn)來(lái)進(jìn)行選擇。

合適的烹飪方法和時(shí)間，鎖住食物營(yíng)養(yǎng)

蒸煮與煎烤炸的烹飪工藝不同，因而損失的營(yíng)養(yǎng)也不同。

蒸煮：推薦的健康烹飪方式

蒸煮食物會(huì)損失一些水溶性的維生素，如維生素C，還有鈣等礦物質(zhì)。很多家庭會(huì)使用高壓鍋來(lái)燉菜、煮飯，這在保留菜肴營(yíng)養(yǎng)上沒(méi)什么問(wèn)題，是比較健康的烹飪方式，不過(guò)要注意不同食材設(shè)置的烹飪溫度。在蒸雞蛋羹、蝦、魚(yú)的時(shí)候，可用100℃放氣蒸，蒸出來(lái)會(huì)比較嫩。而牛肉、羊肉等食材則用120℃高壓蒸，可以保證它的熟度和口感。

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還有一些方法可以避免維生素和礦物質(zhì)的流失，我們?cè)谂腼兦耙⒁庀惹逑词巢模賹⑹巢那袎K、切片，可以減少維生素流失，因?yàn)榫S生素的特點(diǎn)是溶于水。

煎、烤、炸：控制烹飪時(shí)間

煎、烤、炸食物則會(huì)發(fā)生蛋白質(zhì)變性和油脂的氧化，過(guò)高的油溫會(huì)產(chǎn)生上述提到的一些致癌物質(zhì)。在煎、烤、炸的烹飪過(guò)程中則可通過(guò)上漿、掛糊、勾芡等常見(jiàn)烹飪法則，用面粉等食材包裹住菜肴，減少營(yíng)養(yǎng)流失。此外，也可以加點(diǎn)醋以促進(jìn)食物鈣質(zhì)的析出，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)吸收。

另外，要注意控制炒菜的時(shí)間，快速炒制可以減少營(yíng)養(yǎng)流失。每種食材都有最佳的炒制溫度和時(shí)間，如炒雞丁，最佳的烹飪溫度在160~170℃，翻炒的時(shí)間大概在20秒；豬里脊則推薦在130℃左右，翻炒20秒；蝦仁也是在130℃左右，翻炒30秒。

低溫慢煮，不能殺死所有細(xì)菌

“低溫慢煮”的概念最早來(lái)自西餐廳中牛排的烹飪工藝，將牛排裝入真空塑料袋，食材被溫度恒定的水包圍，以恒溫長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)。但這種烹飪方式被部分人拿去用于家庭烹飪，覺(jué)得低溫慢煮可以將食物的營(yíng)養(yǎng)最好地保留下來(lái)，而且可以規(guī)避高溫烹飪帶來(lái)的有害物質(zhì)。

但“低溫慢煮”的烹飪方式是有局限性的，它只適用于高品質(zhì)的新鮮食材，因?yàn)榇蟛糠旨?xì)菌活動(dòng)的溫度范圍是4~60℃，而低溫慢煮是40~70℃左右的溫度，不能殺死耐熱性比較強(qiáng)的細(xì)菌。

特別是一些隔夜的剩菜剩飯，雖然煮熟后能殺滅大量細(xì)菌，但細(xì)菌死了，它們的毒素還殘留著，如食物中較易滋生的金黃色葡萄球菌產(chǎn)生的腸毒素，需要在100℃的高溫下蒸煮2小時(shí)以上才能被破壞。

所以每餐飯?jiān)谑秤们耙獙⒉怀缘牟穗认忍崆胺植统鰜?lái)，然后馬上放進(jìn)冰箱冷藏，不要等放涼后再放入冰箱（盡可能縮短菜肴處于4~60℃有利于細(xì)菌繁殖的時(shí)間），第二天將剩菜取出后要煮沸15~20分鐘后再食用。

文、編輯 | 張靈

采訪(fǎng)專(zhuān)家/陳之琦 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬仁濟(jì)醫(yī)院

臨床營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師

審核 | 葉海霞

監(jiān)制 | 李文井

醫(yī)學(xué)支持 | 上海醫(yī)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)科分會(huì)

往期回顧

原標(biāo)題：《烹飪油溫過(guò)高，是潛藏在你身邊的健康殺手》

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