原創(chuàng) 丁香醫(yī)生 丁香醫(yī)生

朋友們，有個(gè)動(dòng)作真挺牛的，大概是這樣：

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

是的，就是武林絕學(xué)——

金雞獨(dú)立（單腿站立）！

這個(gè)武林絕學(xué)看起來簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單，背后卻是各種能力元素的集大成者：肌肉、核心、平衡、反應(yīng)......它是一整套科學(xué)的評(píng)定指標(biāo)，甚至被建議用到醫(yī)院的檢查中。

開始閱讀文章之前，不如先測(cè)試看看你能單腿平衡站多久吧：

雙腳并攏站直；（請(qǐng)?jiān)谶M(jìn)行測(cè)試時(shí)保持安全：附近有一個(gè)穩(wěn)定的物體可以抓握。如果有必要的話，最好能有人在旁邊看著。：）

將一只腳抬離地面；

看看你能單腳站立多少秒，記錄下這個(gè)數(shù)字；

如果能夠單腳站立 60 秒或更長(zhǎng)時(shí)間，可嘗試換腿站立、閉眼站立

圖片來源：National Stroke Association

10 秒，測(cè)試未來 10 年死亡風(fēng)險(xiǎn)

一個(gè)人的平衡能力，真的挺重要的，具體衡量這種平衡能力的時(shí)候，單腿站立（one-leg stance）常常被作為一個(gè)重要的研究指標(biāo)被提出來。

有一項(xiàng)發(fā)表在知名醫(yī)學(xué)期刊 BMJ 運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)上的研究，由英國(guó)、美國(guó)、澳大利亞、芬蘭和巴西的國(guó)際專家小組完成了一項(xiàng)首創(chuàng)的、為期 12 年的項(xiàng)目，研究平衡與死亡率之間的關(guān)系，結(jié)果令人震驚[10]。

研究發(fā)現(xiàn)：不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人，在 10 年內(nèi)死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍......

研究者們?cè)?2008～2020 年期間，選擇了 1702 名年齡介于 51～75 歲，并且步態(tài)穩(wěn)定的中老年人，做了跟蹤進(jìn)行研究。

他們被要求完成一個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)瓮日玖?10 秒鐘，只要 10 秒鐘哦。

標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：將一只腳的腳背放在對(duì)側(cè)小腿肚上，同時(shí)兩只手臂放在身體兩側(cè)，眼睛直視前方，并且每只腳最多允許嘗試 3 次。

圖片來源：文獻(xiàn)

簡(jiǎn)單的 10 秒鐘，竟有五分之一 (21%）的人沒有通過測(cè)試。更重要的是，這 10 秒鐘的結(jié)果，在接下來的十年里，展示了它的威力。

在接下來的十年中，受試者中有 123 人由于各種原因死亡。而在考慮到年齡、性別和潛在條件后，發(fā)現(xiàn)無法單腿站立 10 秒這件事，與各種原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)增加 84% 相關(guān)。

雖然存在一定局限性，這仍然是一個(gè)非常有意義的發(fā)現(xiàn)。

研究人員建議，類似的平衡測(cè)試應(yīng)該被包括在老年人的常規(guī)健康檢查中，也有不少其他的研究建議臨床醫(yī)生將單腿站立測(cè)試，作為簡(jiǎn)要評(píng)估跌倒風(fēng)險(xiǎn)的有用工具。

除了預(yù)測(cè)老人的死亡風(fēng)險(xiǎn)外，單腿站立測(cè)試其實(shí)在很多領(lǐng)域也有應(yīng)用。

比如在帕金森的診斷研究中，已經(jīng)發(fā)現(xiàn) 10 秒或 10 秒以下的單腿站立時(shí)間，可能是未來跌倒的敏感指標(biāo)[1]。

比如，它還是高功能肢體障礙兒童平衡的有用評(píng)估[2]。

甚至，先前已經(jīng)有研究表明，單腿無法保持平衡與中風(fēng)、癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，和腦卒中風(fēng)險(xiǎn)顯著相關(guān)[3]，也是患者脊柱檢查的評(píng)估工具[4]。在運(yùn)動(dòng)員身上，單腿身體搖擺參數(shù)，也常常被用來分析體育活動(dòng)中的靜態(tài)穩(wěn)定性能[5]。

說它是健康預(yù)測(cè)的武林秘籍，不夸張。

為什么單腿站立很重要？

因?yàn)槿说谋举|(zhì)就是不穩(wěn)定

俺們作為智人，保持直立是我們馴化工具、接著馴化自己的階段性產(chǎn)物。

但如果從穩(wěn)定性上來說，直立是反人性的。

想想看，在站直的時(shí)候，相對(duì)于我們的高度和寬度，身體可以用作支持的基礎(chǔ)非常小，而且還會(huì)持續(xù)退化。

一般來說，我們的肌肉會(huì)在 35 歲左右開始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以后進(jìn)入加速階段，75 歲后，下降速度會(huì)達(dá)到頂峰。

更糟糕的是，平衡感也在惡化。

例如習(xí)以為常的走路，其實(shí)不是一件容易的事。

走路意味著，我們要保持一個(gè)直立的姿勢(shì)的同時(shí)，還要保持平衡，然后再?gòu)囊粋€(gè)地方移動(dòng)到另一個(gè)地方，類似于從相對(duì)靜止 - 運(yùn)動(dòng) - 相對(duì)靜止，并且在過程中要全程、始終、保持平衡。

而且走路時(shí)，有大約 40% 的時(shí)間是用一只腳著地[6]，這不就是單腳站立狀態(tài)嘛？

圖源：giphy.com

人類之所以可以走路、跑步，可以彈跳、可以征服那么多身體復(fù)雜度極高的運(yùn)動(dòng)，都取決于我們身體內(nèi)許多不同系統(tǒng)，不但健康，還在相互認(rèn)真打配合。

這里面主要有三個(gè)系統(tǒng)，對(duì)我們來說至關(guān)重要：

視覺（眼睛）

前庭（內(nèi)耳和半規(guī)管）

軀體感覺（來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關(guān)節(jié)的感覺反饋）

為了保持平衡，大腦必須快速、持續(xù)地整合并處理從這些系統(tǒng)接收到的感覺信息。

不僅如此，我們還要在正確的時(shí)間使用正確的肌肉去做回應(yīng)，包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉，有時(shí)甚至是手臂肌肉，對(duì)姿勢(shì)進(jìn)行必要的調(diào)整以保持直立。

難上加難好嗎！

圖源：網(wǎng)絡(luò)

而這種整合性，在老年人身上往往更加糟糕。

比如，隨著年齡的增長(zhǎng)，一個(gè)顯而易見的風(fēng)險(xiǎn)逐漸變大：跌倒。

對(duì)老年人來說，摔一跤可能是致命的。在我國(guó)，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。這歸根結(jié)底是因?yàn)?，我們的身體和支持系統(tǒng)，無法再提供所需的平衡了。

所幸，鍛煉是有用的，不管是對(duì)年輕人還是老年人。比如一項(xiàng)針對(duì)老年人的研究發(fā)現(xiàn)，防止老年人跌倒的鍛煉計(jì)劃可減少 37% 的跌倒、43% 的重傷和 61% 的骨折。[8]

預(yù)防摔倒，做更多的平衡訓(xùn)練

在平衡練習(xí)中，有很多種推薦的姿勢(shì)，我們只在這里簡(jiǎn)單介紹幾種：

單腿站立練習(xí)；

樹姿平衡；

單腿硬拉

對(duì)于入門者，尤其是肌肉力量本身比較差的年長(zhǎng)者，推薦更輕緩的鍛煉（就像前面的測(cè)試一樣，讓自己有穩(wěn)定的東西可以抓扶，最好有人在一旁關(guān)照）；

對(duì)另一些摔倒風(fēng)險(xiǎn)更低的人來說，更高階的提高平衡能力的練習(xí)也可以參考～

除此之外，還有死蟲動(dòng)作（Dead Bug）、平衡反向弓步，還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等。

另外，在這個(gè)平衡練習(xí)之外，也推薦做更多的漸進(jìn)式阻力訓(xùn)練，可能有利于提高靜態(tài)平衡性能[7]。

練起來吧，畢竟生命在于運(yùn)動(dòng)單腿站立。

圖片來源：站酷海洛

轉(zhuǎn)發(fā)出去比拼一下，誰(shuí)能單腿站立更久呢？（再次提醒，任何訓(xùn)練，安全第一。）

為了一起做金雞獨(dú)立王者，不妨現(xiàn)在練起來吧~

本文審核專家

參考文獻(xiàn)

[1]Chomiak T, Pereira FV, Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7(3):182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.

[2]Zumbrunn, T., MacWilliams, B. A., & Johnson, B. A. (2011). Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture, 34(2), 174-177.

[3]Flansbjer, U. B., Blom, J., & Brog?rdh, C. (2012). The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single‐leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R, 4(3), 165-170.

[4]Naveenkumar, K., & Krishnakumar, R. (2019). Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery, 6(1), 11.

[5]Trajkovi?, N., Smajla, D., Kozinc, ?., & ?arabon, N. (2022). Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine, 11(4), 1009.

[6]Jonsson E, Seiger A, Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004;19(7):688-694.

[7]Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Fragala, M. S., Stout, J. R., Beyer, K. S., Bohner, J. D., ... & Hoffman, J. R. (2014). Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research, 26(1), 89-92.

[8]El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49(20):1348-1348.

[9] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233

[10]Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. (2022). Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.

策劃制作

策劃：塔蓋 | 監(jiān)制：Feidi

作者：Anna

題圖來源：站酷海洛

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