原創(chuàng) 黎小球 果殼

人的生命活動離不開鹽。但現(xiàn)在的問題是，人們吃鹽太多了。

中國是世界上吃鹽最多的國家之一，成人每日人均攝入量超10克。而世界衛(wèi)生組織建議，健康成年人每日鹽攝入量應不超過5克，兒童還要更少。

5克鹽，不到一啤酒瓶蓋的量。對于大多數人來說，這個量都是挑戰(zhàn)。長期高鹽飲食，升高的血壓下心血管變得脆弱，腎病、胃癌等疾病的風險也增加。

中國的減鹽戰(zhàn)爭早已打響，進展艱難。外賣和預制餐食的興起，也為這場戰(zhàn)役帶來了新的挑戰(zhàn)。

隱蔽的鹽

高糖飲食會增加糖尿病的風險，二者的關系從字面上直白顯露。但鹽與血壓的關系，卻相對隱蔽。

這種隱蔽體現(xiàn)在兩個方面。一方面，人們往往不會將吃鹽多與高血壓直接聯(lián)系起來，知道了也容易拋之腦后、不加控制。畢竟對于絕大多數健康人來說，長期吃鹽過多導致血壓升高是一個緩慢、遞進的過程，溫水煮青蛙似的讓人感知不到風險。

另一方面，食物中的鹽可以很隱蔽，當不覺得咸時可能已經吃下了很多鹽。比如當下流行的焦糖海鹽味食品，加的鹽不少咸味卻不明顯，這是因為甜味可以削弱人對咸味的感知，咸味也可以反過來讓機體對甜味更敏感。

隱蔽帶來的結果是，人們不知道自己到底吃了多少鹽，更懶得去精確計算——這困難又麻煩。

鹽的主要成分是氯化鈉（NaCl），每1克普通食鹽中，約含有0.4克鈉。目前推算鹽攝入量的金標準，是測量24小時內從尿液中排出的鈉含量。2019年，有研究者綜合分析了70項研究，這些研究覆蓋了中國大部分省份、時間跨度長達40年，并且均報告了受試者24小時尿鈉排泄數據。

結果顯示，根據尿鈉數據推算，我國3~6歲、6~16歲、成人平均每天鹽攝入量分別為5克/天、8.7克/天、10.9克/天，中國是世界上鹽攝入量最高的國家之一。

中國成人平均每日鹽攝入量丨原圖：參考資料2（Monique Tan provided）

2023年，一項關于中國成年人鈉攝入量的全國性調查發(fā)布。通過在全國31個省級行政區(qū)多階段、隨機抽樣，10114名成年參與者的24小時尿液樣本被收集。結果顯示，受試者24小時尿鈉排泄量平均為4.121克，對應的鹽在10克以上。

鈉是一種廣泛存在于各種食物中的元素，包括蔬菜、奶制品、肉類等，但這些食物中的鈉含量通常不高。此外，一些調味品如味精（谷氨酸鈉）也含有鈉，但相比于鹽，它們對日常鈉攝入量的貢獻較小。人體攝入的鈉主要來源于鹽，并且90%以上會通過尿液排出體外。

因此比起單純的飲食調查，例如讓受試者回憶過去特定時間內吃了哪些食物、吃了多少等，采用24小時尿鈉數據來推算吃鹽量更為準確。而上述使用這種方法的大型研究，都揭示了一個殘酷的現(xiàn)實：過去幾十年來，中國居民食鹽攝入量一直很高。

在此基礎上，中國北方吃鹽更多。從1980年到2010年，北方地區(qū)吃鹽量稍有下降，但成年人的平均鹽攝入仍然很高，為每天11.2克。南方地區(qū)鹽攝入量則在增加，從8.8克上升到10.2克。

中國南北方鹽攝入趨勢變化丨原圖：參考資料2（Monique Tan provided）

人的生命活動離不開鹽，或者更準確地說，離不開鈉。鈉離子，可以維持體內液體平衡、保證神經肌肉正常工作。對于普通人來說，5克鹽對應的鈉含量，已足以保證基本的生理需求。當長期攝入鹽過多時，風險也悄然而至。

減鹽，一條突破口

人體內大多數鈉，都存在于血液和細胞周圍的間隙液內，也就是說基本在細胞外面。鹽吃多了，體內鈉離子隨之增多，身體為了維持滲透壓、讓細胞內外的液體濃度不失衡，便會保留更多的水分，血容量因此增加——有時候大吃一頓，第二天人會顯得“腫腫的”，鹽攝入過多是原因之一。

正常情況下，機體不斷監(jiān)測著體內鈉含量和血容量的變化，發(fā)現(xiàn)兩者增高時，會通過一系列調節(jié)機制，將它們維持在適當水平。但凡事都有限度，當長期吃鹽過多，超過了人體的調節(jié)能力，增加的血容量會持續(xù)對血管壁造成壓力，高血壓的風險可能因此增加。

很多因素能影響血壓，遺傳、年齡、性別、生活方式……高鹽飲食只是其中之一，但它的影響不可忽視。

早在上世紀80年代，就有學者發(fā)現(xiàn)中國北方地區(qū)高血壓患病率比南方高。INTERMAP研究是在中國、日本、美國和英國4個國家展開的一項國際合作，通過深入分析中國樣本人群，該研究表明，北方受試者血壓的平均收縮壓比南方高7.4mmHg，并且這種南北差異有三分之一是鈉攝入量不同引起的。

高鹽飲食對血壓的這種“貢獻”，還源于中國龐大的鹽敏感群體。鹽攝入量對血壓的影響因人而異，一些人會特別敏感，這稱為鹽敏感性（salt sensitive）或者鈉敏感性（sodium sensitivity）。研究顯示，鹽敏感性在亞洲人中更為普遍，中國成年人中大約30%~40%屬于鹽敏感群體，而在高血壓患者中，這一比例更是高達50%～60%。

當高敏感人群又遭遇高鹽飲食習慣，高血壓成了中國人群面臨的主要健康問題之一。數據顯示，約27.5%的中國成年人患有高血壓。隨著人群預期壽命的延長、生活方式的變化，高血壓的總患病率還在增加，年輕化趨勢也更加明顯。

高血壓的最大危害并非其本身，而是它可能引發(fā)的一系列嚴重并發(fā)癥。許多高血壓患者早期并無明顯癥狀，甚至對血壓升高毫無察覺。但如果不對血壓進行有效控制，隨著時間推移，長期且嚴重的高血壓狀態(tài)會損害心臟和血管，增加卒中（中風）、冠心病等心血管疾病的風險。

心血管疾病有著高致死率、致殘率。中國因疾病而死亡的人中，至少40%是死于心血管疾病，幸存的心血管疾病患者60%以上會有不同程度的殘疾，嚴重者生活無法自理。在心血管疾病眾多風險因素中，高血壓是首要危險因素，約2/3的卒中和1/2的冠心病可歸因于血壓升高。

中國因疾病而死亡的人中，至少40%是死于心血管疾病丨參考資料10

因此要預防心血管疾病，一個關鍵的措施便是盡可能將全人群的血壓控制在理想水平。而以人群為基礎的控鹽，是這個過程中最好的突破口。

一方面，減鹽確實可以有效控制血壓。多項高質量研究發(fā)現(xiàn)，無論是在高血壓人群還是健康人群中，持續(xù)、適量地減少鹽攝入量都能降低血壓水平，并且減鹽的程度和血壓降低的程度還存在一定的劑量反應關系——減鹽程度越高，血壓下降幅度越多。

血壓下降后，未來患心血管疾病的風險也降低。2016年，《柳葉刀》上發(fā)表了一項研究，研究者綜合分析了123項涉及降壓治療的研究，涵蓋了613815名參與者，發(fā)現(xiàn)收縮壓每降低10mmHg，冠心病風險降低17%、中風風險降低27%、心力衰竭風險降低28%、全因死亡率降低13%。

另一方面，減鹽可以說是性價比最高的干預措施。為了應對包括心血管疾病在內的常見慢性病，世界衛(wèi)生組織曾聯(lián)合專家委員會確定了5項優(yōu)先干預措施，分別是控煙、減鹽、改善飲食和體力活動、減少酒精攝入、普及基本藥物與技術。

而針對中國所估算的干預成本中，減鹽的成本最低，約為0.05美元/人/年，低于限酒（0.07美元/人/年）、全民控煙（0.14美元/人/年）、控制體重與加強體力活動（0.43美元/人/年）以及高危心血管疾病個體的基本藥物干預（1.02美元/人/年）。

減鹽的成本最低丨翻譯、整理自參考資料14

有效且性價比高，于是減鹽成為了重要且優(yōu)先的公共衛(wèi)生政策。世界衛(wèi)生組織設立的全球總目標是，到2025年全球人口的平均鹽消費量減少30%，并建議健康成年人每日鹽攝入量應不超過5克，兒童根據能量需求還要更少。

中國的控鹽標準也在變化。2016年發(fā)布的《中國居民膳食指南》中，建議成年人每天攝入食鹽量不超過6克。而2022年發(fā)布的最新版膳食指南中，這一數值變?yōu)榱?克。

這一調整意味著，中國對齊了世衛(wèi)組織的標準，也標志著減鹽工作的緊迫性。

人均1克的差異，到底會帶來多大區(qū)別？根據2022年發(fā)布的一項模型研究，在中國，每天減少1克食鹽攝入可以將缺血性心臟病風險降低約4%，將卒中風險降低約6%；如果這種變化能維持到2030年，可以預防近900萬起心血管事件，其中400萬事件是致命的。

因此世界衛(wèi)生組織直言：減少鹽攝入量是挽救生命的實際行動。

但針對鹽的戰(zhàn)斗，說起來容易做起來難。

減鹽戰(zhàn)爭

全世界人們吃下去的鹽，幾乎都比實際需要多得多?？刂汽}對公眾健康造成的威脅，是發(fā)達國家和發(fā)展中國家都面臨的挑戰(zhàn)。

在歐美等發(fā)達國家，人們吃下去的鹽70%~80%來自于加工食品，比如面包、餅干、加工肉類和快餐食品等。因此鼓勵甚至強制食品企業(yè)改變食品配方、減少鹽添加量，是這些國家控鹽的重要策略。

比如英國從2003~2004年啟動全國減鹽計劃，7年間人群24小時尿鈉排泄減少了15%，相當于每日人均鹽攝入量從9.5克減少到8.1克。與食品行業(yè)密切合作、逐步調整食品配方，是英國減鹽取得成果的關鍵。負責減鹽的行動組，為不同類別的食品制定了漸進的減鹽目標，并為食品行業(yè)制定了達到目標的明確時間表、實施流程，5年內使超市的大多數加工食品含鹽量降低了20%～30%。

為了指導食品行業(yè)借鑒國際經驗，中國疾病預防控制中心聯(lián)合中國營養(yǎng)協(xié)會制定了《中國食品工業(yè)減鹽指南》，第一版于2018年發(fā)布，今年發(fā)布了第二版。食品工業(yè)減鹽，第一階段的目標是到2027年爭取達到加工食品平均鈉含量水平減少約5%～10%。不過該指南是引導、鼓勵性質的，沒有強制性，食品加工企業(yè)是否遵循某種程度上是良心活兒。

近年來，市面上確實陸續(xù)出現(xiàn)了一些減鹽版本的加工食品，比如減鹽榨菜、減鹽肉制品（火腿腸、午餐肉、培根等）、減鹽罐頭、減鹽醬料等，主要集中在大型食品企業(yè)。政策的推動、企業(yè)社會形象建設的需要等，促使一些大型企業(yè)愿意在減鹽產品的研發(fā)上投入資源，產品本身也常定位于“高端市場”、“精品市場”。不過從企業(yè)占比來看，我國中小型食品企業(yè)占總體企業(yè)數的85%左右，在減鹽產品的研發(fā)上，這些企業(yè)更可能面臨資金、技術和市場推廣等方面的挑戰(zhàn)，這也很大程度上限制了它們在減鹽產品領域的深耕。

實際上，在中國，要達成減鹽目標，僅靠減少加工食品中的鹽也遠遠不夠，它并不是我國居民鹽攝入的主要來源。包括中國在內的很多發(fā)展中國家，大部分鹽其實是在烹飪過程中添加的。

傳統(tǒng)飲食模式下，我國居民約70%~80%的鹽攝入來自家庭烹飪時加的食鹽，其余來自醬油、外出就餐、預包裝食品等。這意味著，家庭烹飪減鹽才是大頭。更是有研究者直稱“家庭烹飪減鹽能否取得突破性進展，直接關系著國家減鹽工作的成敗”。

中國居民膳食鈉攝入來源，家庭烹飪是大頭丨原圖：參考資料18

因此，想辦法減少家庭烹飪用鹽，一直是我國控鹽的主要方向，在這一點上的具體措施則包括推廣鹽替代品、普及限鹽工具，以及實施廣泛的公眾健康教育。

鹽替代品的代表是“低鈉鹽”。在普通食鹽中，用一定比例的氯化鉀替代氯化鈉就是低鈉鹽，它可以減少鈉的攝入，同時增加鉀的攝入。低鈉鹽在中國市場已有數十年歷史，市售產品氯化鉀含量一般不超過30%。

高血壓患者、心血管疾病高危人群、中老年人是使用低鈉鹽獲益最高的群體，血壓正常的健康人群也可以考慮使用低鈉鹽。在一項針對中國600個村莊、20995名高危人群的研究中，研究人員進行了平均近5年的隨訪。結果顯示，與食用普通鹽的對照組相比，食用低鈉鹽的干預組中風風險降低了14%，總心血管事件風險降低了13%，過早死亡的風險降低了12%。

但現(xiàn)實中，低鈉鹽的普及率并不高，在中國的市場份額不到普通鹽的10%。我國市場上，低鈉鹽的售價比普通食鹽高，主流產品差價約為0.8元/100克，對于食品行業(yè)來說，廣泛采用低鈉鹽并不是商業(yè)上的“明智選擇”。我國關于低鈉鹽的推廣指南中，最為推薦的應用場景，也是家庭烹飪和集中養(yǎng)老機構。

低鈉鹽應用場景推薦丨《中國低鈉鹽推廣應用指南（實踐版）》

而家庭在選擇鹽時，是否會優(yōu)先考慮低鈉鹽，是多種因素決定的。除了經濟因素，對低鈉鹽是否了解、認同，購買是否便捷等，都會影響選擇。比如上述涉及600個村莊的研究中，基線調查時農村地區(qū)只有5.9%的人表示了解低鈉鹽，1.4%的人使用過低鈉鹽。市場需求也會反過來影響鹽業(yè)開發(fā)、生產和銷售低鈉鹽的意愿。

實際上低鈉鹽也并不適合所有人群，對于腎功能不全或高鉀血癥患者來說，它可能并不適宜。一些對味道較為敏感的人，會在低鈉鹽中察覺到金屬味或苦澀味，這也影響了低鈉鹽的普及。

除了低鈉鹽，使用限鹽勺、限鹽罐等工具，也是重要的家庭減鹽措施。對于中國人來說，5克這種精確的重量描述反而是模糊的，市場上主流的限鹽勺，一平勺等于固定的鹽量，比如2克鹽、1克鹽，有助于人們判斷做飯時具體加了多少鹽。全國不少省市都曾向居民免費發(fā)放大量限鹽勺，比如2007年北京發(fā)放了650萬把，2008年上海發(fā)放了600萬把，2011年~2016年山東發(fā)放了1300多萬把。

但2021年一項針對中國10個城市（4個一線城市和6個新一線城市）的調查中，研究者發(fā)現(xiàn)即使在經濟發(fā)達地區(qū)，也只有不到四成家庭使用限鹽勺。正確使用率則更低，比如針對北京順義的一項調查中，只有不到14%的人會正確使用鹽勺——根本不管刻度和量、把限鹽勺當作普通勺子多加幾次鹽的現(xiàn)象，很普遍。

無論是推廣低鈉鹽還是限鹽工具，其核心都是希望改變人們的日常行為。要行為改變，知識的普及是基礎，因此通過各種渠道傳播減鹽知識、開展公眾健康教育，貫穿在整個控鹽工作中。這些努力是有效的。盡管不同調查的數據存在差異，但總體趨勢表明，近些年來公眾對高鹽飲食危害的認識在加深，很多人也有減鹽意愿，比如世界衛(wèi)生組織駐華代表處2018~2019年進行的調查顯示，近90%的受訪者都表示自己愿意減少鹽攝入量。

然而認知與實際行為之間，依然有著鴻溝。在改變行為的過程中，個體往往要遭遇兩類障礙——內在的主觀障礙，以及外在的客觀障礙。

從主觀上來說，鹽雖然并非傳統(tǒng)意義上的成癮物質，但人們對咸味食物的偏好根深蒂固，對減鹽可能信心不足甚至有抵觸情緒。尤其是對于血壓正常的人，減鹽飲食可能不會帶來立即可見的益處，但飲食習慣的改變卻會讓他們感到不適應?？菩攀称放c健康信息交流中心（CFIC）進行的調查顯示，超過50%的受訪者表示難以舍棄口味是減鹽的最大障礙。

從客觀上來說，很多時候人們的飲食并非深思熟慮的自主選擇，而是一種被社會環(huán)境影響的選擇?？焖贁底只谋尘跋?，人們的生活、工作和娛樂環(huán)境正在發(fā)生變化，飲食模式也隨之轉變。外賣和外出就餐的增加，使得維持低鹽飲食在實際操作上變得更加困難，也讓中國的減鹽戰(zhàn)爭迎來了新挑戰(zhàn)。

被外賣拖累的進展

過去幾年，中國在線送餐服務蓬勃發(fā)展，也是預制餐食的主要集中地之一。數據顯示，2020~2022年，我國外賣用戶增加1.02億，達到5.21億。

生活在當下的人們，高度依賴外賣和在外就餐。在10個城市進行的調查顯示，在受訪者接受調查的過去3天，超過七成的人曾在外就餐或點外賣（不含早餐），其中17.59%的人平均每天都有1~2頓飯在外就餐或點外賣，還有4.04%的人幾乎頓頓都在外就餐或點外賣，“重口味”菜品更是常見選項。針對北京的一項調查顯示，在一線城市，近40%的鹽攝入開始來自于家庭烹飪之外。

外賣的飯菜通常含有較多的鹽。有研究者在成都從外賣平臺上隨機收集了105份餐食，通過檢測發(fā)現(xiàn)外賣餐食的營養(yǎng)成分存在較大差異，但含鹽量均較高，一份外賣平均含鹽量4.161克。105份外賣中，只有4份餐食的鈉不超過767毫克（每餐建議的鈉攝入量）。

在這樣的現(xiàn)實環(huán)境下，甚至有研究者較為悲觀地認為，迄今為止在減鹽方面取得的緩慢進展，可能會被城市化帶來的加工食品和外賣食品消費的迅速增加所抵消。

外賣平臺基本不會提供相關營養(yǎng)信息，指導消費者做出更健康的選擇。為此，世衛(wèi)組織駐華代表處與中國疾病預防控制中心、清華大學合作，進行了一項嘗試。

2020年~2022年，在北京、臺州、沈陽、成都四個地區(qū)，該團隊與“餓了么”平臺合作，測試了健康信息以及點餐時選擇架構的變化，如何影響消費者的選擇。具體干預措施有3種以及它們的組合：

①將“健康成年人每天食鹽不超過5克”這個健康信息，放置在訂購頁面的頂部；

②為一些菜肴提供低鹽選項，打開子菜單，里面會有“正常鹽”和“減鹽”兩種選擇，默認是前者；

③在上一步的基礎上，將“減鹽”設置為子菜單里的默認選項。

131家餐廳被分配到5個干預組，此外還有772家餐廳作為對照組。

研究示意圖丨原圖：參考資料29

數據顯示，干預組（包含以上各種干預方式）訂單中包含減鹽菜品的比例為1.4%，而對照組中這一比例為0.6%（對照組中的消費者只能在下單前通過備注減鹽），兩者相差0.8%?？紤]到中國每日在線訂餐量巨大，如2021年時為平均5570萬/天，如果以上干預措施能廣泛實施，0.8%這個看似不高的比例，所代表的訂單量也是巨大的，相當于每日額外有近45萬份訂單中包含減鹽菜。

同時研究結果顯示，與對照組相比，僅有健康信息并不能有效促使消費者選擇低鹽菜肴。選擇架構的變化，即向消費者提供包含“正常鹽”和“減鹽”選項的子菜單，更能促使他們健康飲食，默認選項為“減鹽”時積極效果大于默認為“正常鹽”時。

餐飲業(yè)“重鹽”是一個普遍現(xiàn)象。有研究曾對6個省192家餐館（其中83家提供外賣服務）進行過調查，發(fā)現(xiàn)不論地區(qū)、餐廳規(guī)模，鹽都是用量最多的含鈉調味品；而醬汁/醬料，味精、雞精的用量存在地區(qū)差異，可能跟價格、當地流行的菜系類型等有關。

對于靠口味提升競爭力的餐飲業(yè)來說，鹽是最便宜的調味品，多放鹽在行業(yè)內形成了一種“同行都這樣，我不做便可能落后”的共識。同時，對于一些不良商家來說，鹽的作用不僅限于調味，還可以掩蓋食材的新鮮度問題。

我們都知道減少外賣是更健康的做法，但現(xiàn)實中這并不容易。外賣種類多樣、方便快捷，對于生活節(jié)奏快的現(xiàn)代人來說，它已經成為日常生活的一部分。因此上述在“餓了么”平臺進行的研究，可能是一種減少外賣鹽攝入量的可行措施，對消費者來說操作也相對容易、可及，它通過簡單改變環(huán)境發(fā)揮引導作用，可以讓需要點外賣的人以最小的“額外努力”做出選擇，減鹽障礙減少。

但研究結果要變成公共政策是艱難的。這項研究只在4個城市、1個外賣平臺、很有限的餐廳和菜品中做了初步試驗，長期結果也未知。初步的研究結果都需要在更廣泛的人群中、更長久的追蹤中驗證有效性，而這涉及到復雜的研究設計、操作過程和數據分析，需要時間、物力、成本等。

同時一項公共政策的實施，也需要同步建立起一套長期的管理、評價、監(jiān)督機制，這意味著學術界、食品行業(yè)從業(yè)者、外賣平臺、政府機構等不同團體的溝通合作、利益協(xié)調。在實際操作中，如何激勵外賣平臺和餐廳實施類似措施、平臺算法如何更有效地支持減鹽行動、如何監(jiān)測餐食是否真正做到低鹽等，都是需要考慮的問題。從各方面來說，至少這都是一個短期內難以建立起的社會機制。

改變鹽的“極樂點”

在電冰箱和現(xiàn)代保鮮防腐技術發(fā)展起來之前，鹽起著減緩食物腐敗變質的作用。鹽腌制品中，鹽創(chuàng)造的高滲環(huán)境能讓細胞失水，一些微生物無法生存；同時，鹽可以“束縛”水，當鈉離子與水分子結合后，微生物可以利用的水分減少，生長繁殖受到抑制，食物便不容易腐壞。如今鹽的防腐作用變小，但人們對鹽腌食品的喜愛卻一直保留到現(xiàn)在。

鹽一直被稱為“百味之首”，酸、甜、苦、辣、咸、鮮，可以隨意組合，但一道菜肴里若沒有咸味，美食的享用感受容易大打折扣。但現(xiàn)在，百味之首成了某種意義上的“殺手”。除了前面提到的高血壓和心血管疾病，高鹽飲食還與其他疾病存在關聯(lián)。

比如慢性腎病。過量的鹽增加高血壓風險，而后者是慢性腎病的常見風險因素之一。據統(tǒng)計，2019年中國有558萬人受到與高血壓相關的慢性腎病影響，導致至少7萬人死亡。另一方面，慢性腎病患者因腎功能受損，調節(jié)水、電解質平衡的能力變差，對高鹽飲食會更敏感。根據《中國慢性病防治中長期規(guī)劃（2017-2025年）》，減少鹽消耗量是中國慢性腎病防治的重要一環(huán)。

胃癌的發(fā)生發(fā)展，也與鹽攝入過多相關。過量的鹽會刺激胃壁，增加胃癌風險，同時可能促進幽門螺桿菌（H. pylori）在胃中的定植——這種細菌是明確的胃癌風險因素。國際癌癥研究機構（IARC）指出，胃癌的一級預防包括根除幽門螺桿菌感染和改變生活方式，后者則主要包括減少鹽攝入量、控制體重、減少煙酒攝入等。

高鹽飲食還會增加骨質疏松癥的風險。吃的鈉越多，腎臟需要排出的鈉就越多，這可能增加鈣從尿中的流失，而較高的鈣排泄與較低的骨礦物質密度相關。

減鹽困難，但從更長遠的健康來看，個人依舊值得為之努力。理論上來說，存在一個極樂點（bliss point）——當食物中鹽含量達到某一個水平時，食物的味道最好。但這個極樂點不是一成不變的，它具有可塑性。研究表明，人的口味可以慢慢改變，炒菜時少放5%～10%的鹽并不影響菜肴的口味。

良好的飲食習慣越早養(yǎng)成越好。童年和青少年時期是口味偏好形成的時期，如果孩子吃鹽多，他們對鹽的味道會更依賴，并且在成年后更有可能多吃鹽。增加體力活動、多吃高鉀食物（如新鮮蔬菜水果、全谷物、豆類、堅果等），也可以一定程度上抵消高鹽飲食的危害。此外，學會閱讀營養(yǎng)成分表也能幫助識別高鹽食物，但目前只有約13%的消費者在購買預包裝食品時，會參考成分表上的鈉含量。

根據《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011），食品生產企業(yè)必須在預包裝食品上標明能量、核心營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）含量、營養(yǎng)素參考值（NRV%）。

營養(yǎng)成分表中間一列的營養(yǎng)素含量，通常是每100克、100毫升或是每份食品可食用部分所含的對應營養(yǎng)素含量。而要理解最右列的營養(yǎng)素參考值（NRV%），可以來看下面這張圖。

營養(yǎng)成分表丨cn-healthcare.com

健康成年人每天攝入鈉應不超過2000毫克。上圖中，每100克食物中含有618毫克的鈉，剛好占建議量2000毫克的30.90%（約等于成分表上的31%），這就是NRV%的含義。如果整袋食品有250克，當你吃完它時，你就達到了今日鈉建議攝入量的31%*2.5=77.5%。

一項國際研究曾對中國、德國、奧地利、美國、匈牙利、印度、巴西和南非的受試者進行了調查。在關于減鹽責任的問題中，參與者被要求使用從 1（完全不負責）到 7（極其負責）的等級，來評價他們認為特定個人或組織對減鹽的責任程度。

結果顯示，參與者認為自己對減少鹽攝入負有最大的責任，平均得分是5.9分，其次分別是食品制造商（5.0分）、餐館/快餐連鎖店/餐飲供應商（4.7分）、超市/當地商店/市場（4.2分）、家人和朋友（4.1分）、國家政府（3.5分）、國際組織（3.3分）。

以上國家自我報告的減少鹽攝入量的平均責任丨原圖：參考資料39

或許從某種程度上來說，即使人們知道減鹽困難，也抱怨社會環(huán)境讓減鹽難上加難，這都是事實，但理智上仍然清楚——如果真的想減鹽，最核心的仍然是靠自己。

減鹽戰(zhàn)爭還在繼續(xù)，任重道遠。根據《健康中國行動計劃（2019-2030年）》，中國的目標是到2030年將人均鹽攝入量降低到每天5克以下。顯然，這場戰(zhàn)爭需要一張強有力的網，罩住與鹽相關的每一環(huán)，而任何環(huán)節(jié)的“疏漏”，都會讓這場戰(zhàn)爭更為艱難。

能否取勝，目前依然未知。

參考文獻

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作者：黎小球

原標題：《中國減鹽戰(zhàn)爭，會敗于外賣嗎？》

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