過去的2024年，“腦腐”當(dāng)選牛津詞典年度詞匯，意指因過度瀏覽網(wǎng)上低質(zhì)量?jī)?nèi)容而導(dǎo)致的精神和注意力衰退等負(fù)面影響。

與此同時(shí)，由于不健康的生活習(xí)慣以及環(huán)境影響，許多人也體驗(yàn)到了“腦霧”的狀況，想要在日常生活中保持思維敏捷，似乎越來越難。

如何保持大腦健康？一個(gè)常見的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣就能夠起到積極的作用——據(jù)專業(yè)人士分析，跑步在對(duì)抗“腦腐”和“腦霧”時(shí)就能起到一定效果。

在增進(jìn)身體機(jī)能的同時(shí)，跑步也能夠?yàn)榇竽X和心理健康帶來良性的刺激，開啟并保持跑步習(xí)慣的理由，又多了一條。

跑步對(duì)大腦健康也有益處。 資料圖

用運(yùn)動(dòng)抵抗“數(shù)碼毒藥”

數(shù)字電子產(chǎn)品已經(jīng)填充甚至“統(tǒng)治”了許多人的生活，不少人除了在工作中離不開電子產(chǎn)品，在休閑時(shí)間也往往沉迷于數(shù)字的世界。

而長(zhǎng)期接觸低質(zhì)量與形式較短的數(shù)字內(nèi)容，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)會(huì)對(duì)認(rèn)知產(chǎn)生影響，讓人逐漸變得難以集中注意力，同時(shí)增加焦慮等負(fù)面情緒，而運(yùn)動(dòng)，則是對(duì)抗這種“數(shù)碼毒藥”的有力武器。

“有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)是維持和增強(qiáng)大腦健康的有力工具?！毙睦斫】祵＜腋裉m特在接受《Runner's World》網(wǎng)站采訪時(shí)直言。

“它可以為大腦提供一個(gè)機(jī)會(huì)，從數(shù)字設(shè)備的世界中解脫出來。實(shí)際上任何形式的鍛煉，都有助于促進(jìn)創(chuàng)造性與積極的思維過程?！?/p>

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家蘇茜·賴納表示，跑步以及類似的有氧運(yùn)動(dòng)可以刺激身體分泌肌細(xì)胞因子，包括腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子（BDNF）和鳶尾素，從而提高認(rèn)知與學(xué)習(xí)、執(zhí)行能力。

“BDNF是一種對(duì)神經(jīng)可塑性至關(guān)重要的蛋白質(zhì)，與大腦適應(yīng)和改變的能力密切相關(guān)。證據(jù)表明，高BDNF水平與提高學(xué)習(xí)記憶能力和注意力，減少抑郁和焦慮相關(guān)，而體育運(yùn)動(dòng)尤其是有氧鍛煉，可以顯著增加BDNF的產(chǎn)生和釋放。”

跑步能夠刺激有益物質(zhì)的釋放。 資料圖

與此同時(shí)，“跑步作為一種持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，也是鳶尾素釋放最有效的刺激之一。鳶尾素已被證明可以穿過血腦屏障，發(fā)揮神經(jīng)保護(hù)作用，這對(duì)大腦健康特別重要?！?/p>

與此同時(shí)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸雖然會(huì)導(dǎo)致身體酸痛，但也對(duì)于大腦健康有益。此外運(yùn)動(dòng)也能增強(qiáng)身體的血液循環(huán)，幫助大腦的氧氣與血液供應(yīng)，同時(shí)增強(qiáng)包括腦血管在內(nèi)的血管彈性。

怎樣跑步最能促進(jìn)大腦健康？

跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)于大腦健康的好處，已經(jīng)在諸多科學(xué)研究中得到了證實(shí)，而對(duì)于普通人來說，哪種形式的跑步最能夠給大腦健康帶去好處？

蘇茜·賴納認(rèn)為，長(zhǎng)距離的慢跑是比較可取的方式，節(jié)奏穩(wěn)定的慢跑意味著有規(guī)律的肌肉收縮，可以逐漸增強(qiáng)肌細(xì)胞因子和BDNF的釋放。

而在具體安排上，她推薦以70%到75%的最大攝氧量進(jìn)行30到60分鐘的跑步鍛煉，如果跑步時(shí)間更長(zhǎng)，則會(huì)更加劇烈地消耗糖原，增加乳酸的產(chǎn)生。

而在長(zhǎng)時(shí)間慢跑之外，她也推薦穿插高強(qiáng)度跑，這可以給肌肉帶去更強(qiáng)的刺激，快速提升BDNF水平，比如以高于85%的最大攝氧量進(jìn)行短時(shí)間沖刺跑。

跑步可以讓人從數(shù)碼網(wǎng)絡(luò)的世界中得到放松。 資料圖

除此之外，帶坡度的跑步鍛煉也有積極作用，可以鍛煉到與平路跑步不一樣的肌群，給大腦帶去更多的刺激，“比如越野跑，就可以用不一樣的自然環(huán)境制造新鮮感，從而對(duì)抗注意力衰退的癥狀?！?/p>

很多人在跑步的時(shí)候，喜歡用聽音樂的方式來分散注意力，但賴納認(rèn)為專注于跑步本身或許更有積極效果，比如專注于自己的跑步節(jié)奏，一邊跑步一邊數(shù)自己的步幅節(jié)奏或者呼吸節(jié)奏，增強(qiáng)專注力。

與此同時(shí)，也可以一邊跑步一邊欣賞周圍的環(huán)境，激活大腦的記憶與認(rèn)知“模塊”，從而增強(qiáng)自己的認(rèn)知能力與思維靈活性。

“跑步一直都是，也將繼續(xù)成為對(duì)抗電子產(chǎn)品引發(fā)的‘腦霧’的最有效方法之一?！辟嚰{表示，“它提供了一種刺激，既放松了精神，又從生理上減輕了長(zhǎng)時(shí)間看屏幕的不良影響?！?/strong>

她建議如果生活中工作時(shí)間就長(zhǎng)時(shí)間接觸電腦或手機(jī)屏幕，下班后最好就留出時(shí)間遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，用運(yùn)動(dòng)給自己“充電”，哪怕是短時(shí)間的跑步也能起到效果，“比如5到10分鐘的跑步，也可以迅速抵消看屏幕時(shí)間過長(zhǎng)以及大腦停滯所帶來的負(fù)面影響?！?/p>