過去的2024年，“腦腐”當選牛津詞典年度詞匯，意指因過度瀏覽網(wǎng)上低質(zhì)量內(nèi)容而導(dǎo)致的精神和注意力衰退等負面影響。

與此同時，由于不健康的生活習慣以及環(huán)境影響，許多人也體驗到了“腦霧”的狀況，想要在日常生活中保持思維敏捷，似乎越來越難。

如何保持大腦健康？一個常見的運動習慣就能夠起到積極的作用——據(jù)專業(yè)人士分析，跑步在對抗“腦腐”和“腦霧”時就能起到一定效果。

在增進身體機能的同時，跑步也能夠為大腦和心理健康帶來良性的刺激，開啟并保持跑步習慣的理由，又多了一條。

跑步對大腦健康也有益處。 資料圖

用運動抵抗“數(shù)碼毒藥”

數(shù)字電子產(chǎn)品已經(jīng)填充甚至“統(tǒng)治”了許多人的生活，不少人除了在工作中離不開電子產(chǎn)品，在休閑時間也往往沉迷于數(shù)字的世界。

而長期接觸低質(zhì)量與形式較短的數(shù)字內(nèi)容，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)會對認知產(chǎn)生影響，讓人逐漸變得難以集中注意力，同時增加焦慮等負面情緒，而運動，則是對抗這種“數(shù)碼毒藥”的有力武器。

“有規(guī)律的有氧運動是維持和增強大腦健康的有力工具?！毙睦斫】祵＜腋裉m特在接受《Runner's World》網(wǎng)站采訪時直言。

“它可以為大腦提供一個機會，從數(shù)字設(shè)備的世界中解脫出來。實際上任何形式的鍛煉，都有助于促進創(chuàng)造性與積極的思維過程?！?/p>

運動生理學家蘇茜·賴納表示，跑步以及類似的有氧運動可以刺激身體分泌肌細胞因子，包括腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF）和鳶尾素，從而提高認知與學習、執(zhí)行能力。

“BDNF是一種對神經(jīng)可塑性至關(guān)重要的蛋白質(zhì)，與大腦適應(yīng)和改變的能力密切相關(guān)。證據(jù)表明，高BDNF水平與提高學習記憶能力和注意力，減少抑郁和焦慮相關(guān)，而體育運動尤其是有氧鍛煉，可以顯著增加BDNF的產(chǎn)生和釋放?！?/p>

跑步能夠刺激有益物質(zhì)的釋放。 資料圖

與此同時，“跑步作為一種持續(xù)的有氧運動，也是鳶尾素釋放最有效的刺激之一。鳶尾素已被證明可以穿過血腦屏障，發(fā)揮神經(jīng)保護作用，這對大腦健康特別重要。”

與此同時，運動產(chǎn)生的乳酸雖然會導(dǎo)致身體酸痛，但也對于大腦健康有益。此外運動也能增強身體的血液循環(huán)，幫助大腦的氧氣與血液供應(yīng)，同時增強包括腦血管在內(nèi)的血管彈性。

怎樣跑步最能促進大腦健康？

跑步運動對于大腦健康的好處，已經(jīng)在諸多科學研究中得到了證實，而對于普通人來說，哪種形式的跑步最能夠給大腦健康帶去好處？

蘇茜·賴納認為，長距離的慢跑是比較可取的方式，節(jié)奏穩(wěn)定的慢跑意味著有規(guī)律的肌肉收縮，可以逐漸增強肌細胞因子和BDNF的釋放。

而在具體安排上，她推薦以70%到75%的最大攝氧量進行30到60分鐘的跑步鍛煉，如果跑步時間更長，則會更加劇烈地消耗糖原，增加乳酸的產(chǎn)生。

而在長時間慢跑之外，她也推薦穿插高強度跑，這可以給肌肉帶去更強的刺激，快速提升BDNF水平，比如以高于85%的最大攝氧量進行短時間沖刺跑。

跑步可以讓人從數(shù)碼網(wǎng)絡(luò)的世界中得到放松。 資料圖

除此之外，帶坡度的跑步鍛煉也有積極作用，可以鍛煉到與平路跑步不一樣的肌群，給大腦帶去更多的刺激，“比如越野跑，就可以用不一樣的自然環(huán)境制造新鮮感，從而對抗注意力衰退的癥狀?！?/p>

很多人在跑步的時候，喜歡用聽音樂的方式來分散注意力，但賴納認為專注于跑步本身或許更有積極效果，比如專注于自己的跑步節(jié)奏，一邊跑步一邊數(shù)自己的步幅節(jié)奏或者呼吸節(jié)奏，增強專注力。

與此同時，也可以一邊跑步一邊欣賞周圍的環(huán)境，激活大腦的記憶與認知“模塊”，從而增強自己的認知能力與思維靈活性。

“跑步一直都是，也將繼續(xù)成為對抗電子產(chǎn)品引發(fā)的‘腦霧’的最有效方法之一?！辟嚰{表示，“它提供了一種刺激，既放松了精神，又從生理上減輕了長時間看屏幕的不良影響?！?/strong>

她建議如果生活中工作時間就長時間接觸電腦或手機屏幕，下班后最好就留出時間遠離電子產(chǎn)品，用運動給自己“充電”，哪怕是短時間的跑步也能起到效果，“比如5到10分鐘的跑步，也可以迅速抵消看屏幕時間過長以及大腦停滯所帶來的負面影響?！?/p>