不久前，40歲的C羅在歐國(guó)聯(lián)1/4決賽再度進(jìn)球，個(gè)人職業(yè)生涯進(jìn)球數(shù)來(lái)到了929球，繼續(xù)刷新吉尼斯世界紀(jì)錄。C羅能夠在如此“高齡”還保持著不俗的競(jìng)技狀態(tài)，強(qiáng)大的自律性是關(guān)鍵，與此同時(shí)，科學(xué)的身體恢復(fù)手段也無(wú)法回避。

事實(shí)上，過(guò)去幾年，C羅被媒體披露出的訓(xùn)練、飲食和睡眠等方面的個(gè)人習(xí)慣被很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者奉為經(jīng)典，不過(guò)其中有關(guān)睡眠這一項(xiàng)卻又讓不少人感到疑惑。

C羅的睡眠模式顛覆了大多數(shù)人的固有認(rèn)知：據(jù)《每日郵報(bào)》、《都靈體育報(bào)》等媒體透露，C羅很多時(shí)候摒棄了常規(guī)的8小時(shí)睡眠模式，通過(guò)模仿人體自然節(jié)律，采用5個(gè)90分鐘的分段睡眠法，追求在每一段較短時(shí)間的睡眠中獲得更高質(zhì)量的睡眠。

值得一提的是，這并非C羅自創(chuàng)的睡眠模式，在英國(guó)媒體的報(bào)道中，英國(guó)運(yùn)動(dòng)睡眠專(zhuān)家尼克-利特爾黑爾斯很早就提出了分段睡眠法，而他主要的服務(wù)對(duì)象就是職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，包括貝克漢姆、斯科爾斯、吉格斯等足球明星以及英國(guó)天空車(chē)隊(duì)，乃至很多奧運(yùn)金牌得主都接受過(guò)尼克的睡眠指導(dǎo)。

每個(gè)人每天都要經(jīng)歷的睡眠真的那么玄乎？日前，澎湃新聞?dòng)浾咴谏虾Ｅc這位睡眠專(zhuān)家、前任英國(guó)睡眠協(xié)會(huì)主席面對(duì)面，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)他怎么說(shuō)。

尼克在運(yùn)動(dòng)睡眠領(lǐng)域有30年的工作經(jīng)驗(yàn)，被認(rèn)為是分段睡眠的倡導(dǎo)者。

弗格森是他的貴人

“一天睡8小時(shí)對(duì)于很多現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)已經(jīng)是一種古老的傳說(shuō)，一個(gè)夜晚失眠、睡不好也并不意味著天塌了，但相對(duì)規(guī)律的睡眠是必要的，如果你能在一個(gè)較長(zhǎng)的周期內(nèi)保證有質(zhì)量的睡眠，就沒(méi)什么可擔(dān)心的?！?/p>

作為一個(gè)從業(yè)30年的行業(yè)內(nèi)人士，尼克希望盡可能放松地去看待這個(gè)問(wèn)題，關(guān)于個(gè)人為什么會(huì)開(kāi)辟運(yùn)動(dòng)睡眠這樣一個(gè)當(dāng)時(shí)看起來(lái)非常新興的賽道，他坦言，很大程度上得益于一位足球圈的傳奇——阿萊克斯-弗格森爵士。

尼克最初是一個(gè)職業(yè)高爾夫運(yùn)動(dòng)員，離開(kāi)賽場(chǎng)后加入了一家名為Slumberland的舒眠集團(tuán)，這也是歐洲最大的床上用品公司，運(yùn)動(dòng)員的履歷加上能夠接觸到當(dāng)時(shí)全球最先進(jìn)的助眠用品，尼克開(kāi)始研究如何幫助那些帶有身體傷痛的人更好地入睡，這個(gè)過(guò)程中不可避免會(huì)與運(yùn)動(dòng)員打交道，而他也很幸運(yùn)地得到了弗格森的賞識(shí)。

“上世紀(jì)90年代初，我聽(tīng)說(shuō)曼聯(lián)球員帕里斯特深受背部傷病困擾，于是我寫(xiě)了一封信給當(dāng)時(shí)的曼聯(lián)主帥弗格森先生，表示自己可以提供幫助，結(jié)果他對(duì)此很感興趣，弗格森對(duì)于新事物持開(kāi)放態(tài)度，他還告訴我，當(dāng)時(shí)俱樂(lè)部有一批很年輕的球員，也希望我利用自己的研究專(zhuān)長(zhǎng)，去幫助那些年輕人更好地休息和恢復(fù)……”

尼克與內(nèi)維爾兄弟在一起。

尼克認(rèn)為，雖然Slumberland也贊助了當(dāng)?shù)氐囊患医凶鲓W爾德姆競(jìng)技的俱樂(lè)部，但弗格森是自己真正進(jìn)入職業(yè)精英體育的引路人，也讓自己開(kāi)始真正成為了一位運(yùn)動(dòng)睡眠教練，“在此之前，沒(méi)有人做這樣的事情，這是一次創(chuàng)新?！敝劣诟ジ裆谥械哪桥贻p人，就是后來(lái)大名鼎鼎的曼聯(lián)“92黃金一代”。

尼克表示：“他們（92一代）都接受了我的一些幫助，出于運(yùn)動(dòng)員隱私的考慮，我不能透露很多有關(guān)他們個(gè)人的睡眠或者生活上的細(xì)節(jié)，但我從業(yè)30年來(lái)看過(guò)很多有趣的事情，一些著名的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)出現(xiàn)比賽前夜睡不著的情況，一些運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)不是小孩子了，但還是會(huì)抱著類(lèi)似毛絨玩具的東西入睡……”

C羅對(duì)于自己的身體保養(yǎng)和恢復(fù)做到了極致。

C羅的分段睡眠更利于快速恢復(fù)

在尼克的記憶中，吉格斯是與其配合最默契的運(yùn)動(dòng)員之一，除了尼克一直和曼聯(lián)俱樂(lè)部有合作外，2003年，已經(jīng)30歲的吉格斯又邀請(qǐng)尼克成為他個(gè)人的睡眠教練。

“我還記得最初去曼聯(lián)給球員進(jìn)行指導(dǎo)的時(shí)候，大概一次進(jìn)來(lái)了5、6名年輕球員，聽(tīng)完我的講解后，其他人走了，唯獨(dú)吉格斯留下來(lái)，想了解更多的相關(guān)知識(shí)。吉格斯的視野非常開(kāi)闊，很早就在進(jìn)行瑜伽和普拉提的訓(xùn)練，他愿意嘗試一切對(duì)他職業(yè)生涯有幫助的東西，眾所周知，后來(lái)他踢到了40歲?！?/p>

如今，吉格斯的前隊(duì)友C羅也踢到了40歲，并且還沒(méi)有停下腳步的意思，因?yàn)槊襟w的曝光，他的分段睡眠模式近年來(lái)也已經(jīng)被人們熟知，關(guān)于C羅，尼克很誠(chéng)實(shí)地表示，盡管自己與曼聯(lián)有長(zhǎng)期的合作，并且為皇馬提供過(guò)服務(wù)，但并非一些媒體描述的那樣，自己對(duì)C羅進(jìn)行過(guò)面對(duì)面的指導(dǎo)。

即便如此，以C羅的睡眠模式，當(dāng)下尼克還是給我們做了解讀。人的睡眠周期具有一個(gè)先后順序：打瞌睡、淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠（醒前睡眠）。尼克的觀點(diǎn)很明確：睡眠質(zhì)量并不完全取決于睡眠的時(shí)間，也和能否在較短時(shí)間里完成完整的睡眠周期相關(guān)，如果一直被困在淺睡眠當(dāng)中，并不能獲得更好的休息。

經(jīng)過(guò)專(zhuān)業(yè)人士的幫助，C羅能夠在很快的時(shí)間里入睡，達(dá)到深睡眠狀態(tài)，他再將一天的睡眠時(shí)間分成多個(gè)階段，以幫助身體獲得更好的休息和恢復(fù)。

尼克和當(dāng)時(shí)效力安塔利亞體育的沙欣在交談。

尼克認(rèn)為，分段睡眠非常適合C羅以及其他一些職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，這也是他推出R90睡眠方案的初衷，將睡眠時(shí)間分割成5個(gè)60分鐘到90分鐘的睡眠階段，在訓(xùn)練間隙和比賽前都能盡快補(bǔ)充睡眠。

“他們有高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，需要輾轉(zhuǎn)各地，需要適應(yīng)時(shí)差，能夠利用不長(zhǎng)的睡眠時(shí)間快速恢復(fù)非常關(guān)鍵，有一些運(yùn)動(dòng)員，比如極限登山運(yùn)動(dòng)員，甚至要在懸崖邊緣搭建臨時(shí)平臺(tái)獲得快速的休整，那些環(huán)球航行的帆船運(yùn)動(dòng)員，每12個(gè)小時(shí)可能只能睡上30分鐘，所以這個(gè)方案適用于他們?！?/p>

過(guò)去這些年，尼克為包括曼聯(lián)、皇馬、曼城、切爾西等許多俱樂(lè)部和運(yùn)動(dòng)員個(gè)人提供過(guò)服務(wù)。隨著他在運(yùn)動(dòng)睡眠領(lǐng)域的不斷深入，他感受到更多人對(duì)于優(yōu)質(zhì)睡眠的渴求，這讓他的工作開(kāi)始從精英的運(yùn)動(dòng)人群拓展至普通人，當(dāng)然，如何制定相應(yīng)的睡眠方案也要因人而異。

 尼克在皇馬的工作狀態(tài)。

睡眠專(zhuān)家給普通人的建議

對(duì)于普通大眾來(lái)說(shuō)，模仿C羅一天睡5次并不現(xiàn)實(shí)，尼克希望大家都能在現(xiàn)有的條件下盡可能找到自己最合適的睡眠和休息模式。

對(duì)于一些習(xí)慣于熬夜的朋友，尼克覺(jué)得并不完全歸咎于作息的不健康，他根據(jù)大眾的睡眠特點(diǎn)，將大家劃分為“貓頭鷹”和“云雀”兩類(lèi)人，前者更傾向于晚睡，后者則習(xí)慣于早睡早起。

“這并不完全依賴一個(gè)人的作息安排，和遺傳有相當(dāng)大的關(guān)系，因?yàn)檫z傳基因的決定，有些人會(huì)早些上床，有些人會(huì)晚一些，但兩種類(lèi)型的入睡時(shí)間早晚相差通常也就在2小時(shí)，如果相差5到6小時(shí)，那你得重新調(diào)整自己的生物鐘了。”

拿足球俱樂(lè)部工作時(shí)的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)，尼克曾經(jīng)建議教練，如果夜場(chǎng)比賽進(jìn)入到點(diǎn)球大戰(zhàn)的環(huán)節(jié)，可以多啟用“貓頭鷹”類(lèi)型的球員，對(duì)于普通人，尼克強(qiáng)調(diào)，要盡可能去根據(jù)晝夜節(jié)律來(lái)安排休息，如果凌晨2、3點(diǎn)才睡覺(jué)就太晚了。

因?yàn)槿梭w會(huì)根據(jù)周?chē)饩€的明暗變化做出反應(yīng)，通常9點(diǎn)以后就開(kāi)始分泌褪黑素（有助睡眠的激素），而到凌晨?jī)扇c(diǎn)左右，這是深度睡眠的最佳時(shí)間，體溫會(huì)逐漸降至最低。早晨6點(diǎn)30分后，血壓會(huì)上升，并且停止分泌褪黑素，到了9點(diǎn)，開(kāi)始分泌睪丸酮，簡(jiǎn)而言之，這個(gè)時(shí)間段的睡眠效果并不好。

睡眠對(duì)于現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的功課，據(jù)世界衛(wèi)生組織的研究，全球約27%的人都在與失眠做斗爭(zhēng)，工作和生活的壓力帶來(lái)了很多的個(gè)人焦慮，此外，對(duì)于失眠的恐慌也讓很多人早早上床卻輾轉(zhuǎn)反側(cè)。

“現(xiàn)在英國(guó)人平均每晚睡6.5小時(shí)，這部分人占據(jù)了英國(guó)總?cè)丝诘?/3，比3年前多了7%，還有20%的美國(guó)人在工作日每晚的睡眠時(shí)間不足6小時(shí)……”尼克清楚這個(gè)世界現(xiàn)在有多卷，他一方面告訴大家，所謂的“8小時(shí)健康睡眠”并不是一個(gè)硬性的標(biāo)準(zhǔn)，另一方面也給出了一些有助于睡眠的建議。

“每晚睡8小時(shí)，聽(tīng)上去很完美，但并不是所有人都適用，更不要因?yàn)橐晃蹲非?小時(shí)的睡眠而產(chǎn)生巨大的壓力?！蹦峥酥赋?，人與人之間存在著個(gè)體上的差異，比如撒切爾夫人和雅虎CEO梅耶爾每晚只需要睡4到6小時(shí)，與此同時(shí)，網(wǎng)球傳奇費(fèi)德勒和飛人博爾特都要睡上10個(gè)小時(shí)。

“在不困的時(shí)候強(qiáng)迫自己去睡，對(duì)于有些人就是浪費(fèi)時(shí)間，因?yàn)楦舅恢?，如果躺在床上因?yàn)樗恢箲]，那更沒(méi)有必要，你越為此擔(dān)心，身體就會(huì)釋放出腎上腺素和皮質(zhì)醇等壓力激素，這個(gè)時(shí)候你會(huì)更清醒?！?/strong>

對(duì)于晚上不能快速入睡的人群，尼克給出的建議是： 首先要摒棄焦慮，在專(zhuān)業(yè)人士眼中，睡眠健康通常和較長(zhǎng)周期的睡眠質(zhì)量相關(guān)，一個(gè)睡不著的夜晚并不會(huì)決定一切，可以以一周35個(gè)睡眠周期（每個(gè)周期以60分鐘到90分鐘計(jì)算）為初始目標(biāo)，處在這個(gè)水平線上，健康不會(huì)受到影響。

睡眠專(zhuān)家給出了幾點(diǎn)有助于改善睡眠的小建議。

此外，尼克也提供了幾個(gè)可以去改善睡眠和修復(fù)身體的小貼士：

一.多參與些戶外活動(dòng)，讓日光調(diào)整個(gè)人的生物鐘，而不是人工光線，這也意味著準(zhǔn)備入睡前盡量要少看手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品。

二 .睡眠的環(huán)境不能感到太過(guò)溫暖，涼爽或者較低的體感溫度有利于身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。事實(shí)上，人深睡眠的時(shí)候身體溫度恰恰也處在最低。

三.睡覺(jué)時(shí)嘗試用鼻子呼吸，而不是用嘴巴，后者可能導(dǎo)致呼吸暫停，大腦會(huì)產(chǎn)生缺氧信號(hào)，將你從睡夢(mèng)中喚醒。（如果一覺(jué)醒來(lái)口干舌燥或者要帶一杯水上床，通常是用嘴巴在呼吸。）

四.睡姿方面，側(cè)臥是我唯一推薦的睡姿。方向上建議躺向使用較少或者較不敏感的一側(cè)，比如你習(xí)慣用右手，那就面向左側(cè)睡，反之亦然。

五.在白天為自己加入“能量小睡”的環(huán)節(jié)，通常是午睡，也可以是傍晚或者其他什么時(shí)間，即便沒(méi)有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒(méi)有關(guān)系，重要的是利用這段時(shí)間放空，只要30分鐘你會(huì)輕松許多。在20世紀(jì)90年代，曼聯(lián)就在訓(xùn)練間隙為球員提供了躺椅，給予他們一段安靜放空的時(shí)間。美國(guó)國(guó)家公路安全交通管理局負(fù)責(zé)人羅斯坎德曾經(jīng)表示：“26分鐘的日間小睡可以讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提升54%?！?/p>

五.必要時(shí)佩戴一些健身裝置跟蹤自己的身體反應(yīng)，找到人體活動(dòng)的高峰和低谷；對(duì)于一些特殊人群，可以考慮啟用噪音控制，研究證明，一些人在有規(guī)律的噪音下反而可以更好地入睡，這種白噪音掩蓋了高低起伏的環(huán)境噪音，韋恩-魯尼在自己的自傳中也承認(rèn)，需要聽(tīng)到真空除塵器或吹風(fēng)機(jī)的聲音才能快速入睡。

六.不要受你的企業(yè)文化所影響，你需要構(gòu)建一種主動(dòng)休息的機(jī)制，更好的休息能幫助你更好地生活和工作。