三伏天還沒來，但是各地的高溫已經(jīng)升級。炎炎夏日，戶外跑步不管是晨跑還是夜跑，都要面對一個巨大的挑戰(zhàn)，那就是脫水。

脫水，代表著身體從流汗、呼吸和尿液中流失的水分流失比補(bǔ)充的還要多。據(jù)《柳葉刀》醫(yī)學(xué)期刊分析，流失體重2.5%的水分可能會降低25%的工作效率，因此水分對于人類的重要性僅次于氧氣而排名第二。

然而，并不是一股腦地喝水或是補(bǔ)充運(yùn)動飲料，就能解決問題。補(bǔ)水，是一門大學(xué)問，除了掌握補(bǔ)水的時間，最重要的就是，補(bǔ)水的分量。美國的權(quán)威跑步雜志《Runner’s World》就專門采訪了英國皇家陸戰(zhàn)隊(duì)體能訓(xùn)練師肖恩·勒威爾關(guān)于補(bǔ)水的一些“軍規(guī)”——水不能隨便亂補(bǔ)，喝多喝少，可都有可能“要命”。

跑步補(bǔ)水的“軍規(guī)”

人體體重有三分之二是水分所構(gòu)成，因此，從循環(huán)到呼吸與食物轉(zhuǎn)換成能量的過程，幾乎每個身體反應(yīng)都需要水分。即使不做運(yùn)動，身體每天還是需要約2000~3000毫升的水，大約有一半到三分之二是由飲品獲得，其余則由食物提供。

按照肖恩·勒威爾的說法，呼吸、排泄這些日常行為都會讓水分流失，但是，脫水主要是因?yàn)檫\(yùn)動中的流汗。

運(yùn)動中大約有75%的能量被轉(zhuǎn)換成熱能而流失。流汗是為了使身體在運(yùn)動中的體溫保持在正常37℃到38°C的范圍。

液體流失后必須即時補(bǔ)充，否則血液將變得濃稠，降低心臟的效率而增加心跳率，使運(yùn)動速度下降直到被迫停止。

正因如此，對于跑者而言，不僅在運(yùn)動中要借由飲水來補(bǔ)充水分，在賽前或者訓(xùn)練前也要充分飲水。

按照肖恩·勒威爾常年的運(yùn)動經(jīng)歷和科學(xué)論證，跑者在每次訓(xùn)練或比賽開始前補(bǔ)充水分是有一定要求的——最好是在開始前兩小時先攝取500毫升的水，然后在賽前先上廁所，之后再攝取250毫升的水。

這樣可以確保你的身體有足夠的水分，而不會在起跑后不久就出現(xiàn)脫水狀況，進(jìn)而降低運(yùn)動表現(xiàn)。

另據(jù)美國跑步雜志《Runner's World》分析，跑步過程中考慮每個人的出汗情況，每10-20分鐘再補(bǔ)充約227毫升的水。

而在賽后的30分鐘內(nèi)，跑者應(yīng)該喝下500毫升的水，并且持續(xù)攝取水分直到你的尿液不再呈現(xiàn)深褐色，或直到你的頭痛與惡心癥狀減輕。

防止脫水，也要擔(dān)心“過度飲水”

很多跑者擔(dān)心脫水，就會不自覺地一直喝水。這種“居安思?！钡男袨?，反而會引起另一個問題——過度飲水。

過度飲水對身體也有危險。肖恩·勒威爾就分享了一個他曾在軍隊(duì)里負(fù)責(zé)訓(xùn)練的真實(shí)例子，他的一名隊(duì)員在參加一場夏天的50公里行軍時，擔(dān)心會脫水，所以喝了非常多的水，稀釋了體內(nèi)的電解質(zhì)濃度，導(dǎo)致他在第38公里處倒下。

之所以出現(xiàn)過度飲水，其實(shí)就是低血鈉癥，是血液中大量的水降低了血液中的鈉濃度。低血鈉癥在運(yùn)動中會引起腹脹或惡心的感覺，嚴(yán)重的話，甚至可能會導(dǎo)致腦癲癇并致死。

實(shí)際上，女性發(fā)生低血鈉癥的概率高于男性。通常是因?yàn)樗齻兊募∪饬枯^男性少，汗也流得較少，所以需要攝取的水分也較少。女生的平均水分?jǐn)z取應(yīng)該比男性少三分之一。

對于一個訓(xùn)練時間超過3小時的跑者，建議應(yīng)該避免攝取大量的水，而是只有當(dāng)口渴時才喝水。含鈉的電解質(zhì)運(yùn)動飲料是最好的選擇，因?yàn)樗梢詭椭a(bǔ)充水分與流失的鹽分。

尿液顏色是辨識是否身體需要更多水的良好指標(biāo)。淡黃色與清澈代表體內(nèi)水分充足，而暗黃色或橙色意指身體正處于嚴(yán)重脫水，應(yīng)該立即停止運(yùn)動，到陰涼處停止流汗，并喝水直到尿液變淡黃色。

補(bǔ)水 ，到底應(yīng)該補(bǔ)什么

那么問題來了，到底在運(yùn)動前后和運(yùn)動中，應(yīng)該補(bǔ)充什么？

最簡單的答案就是喝水，它確實(shí)最重要。然而，在進(jìn)行了長時間高強(qiáng)度訓(xùn)練后，跑者也需要水與運(yùn)動飲料來混搭，來補(bǔ)充水分與恢復(fù)精力。

按照肖恩·勒威爾的指導(dǎo)建議，如果訓(xùn)練時間不到1個小時，那么純水是跑者的最好選擇。然而，如果時間超過1個小時，連續(xù)的訓(xùn)練會使跑者缺乏能量，那么，含有糖分或是麥芽糖糊精（一種緩慢釋放的碳水化合物）的飲料可能更合適。

在訓(xùn)練或運(yùn)動中，有幾種不同類型的飲料可以攝取，從稀釋的果汁到專業(yè)運(yùn)動飲料。不論它們的組成為何，這些飲料大致可以分為三種類型：

低滲透壓（hypotonic）

這些飲料比人體含有更多的水與較少的碳水化合物。

當(dāng)飲料的濃度低于體液時，它們被宣稱可以比純水更快被身體吸收，可借此避免或減輕脫水的現(xiàn)象。最好的例子就是濃縮果汁（雖然不是無糖），加水用1比8的方式稀釋，或是一份鮮果汁加入三倍的水稀釋。

等滲透壓（isotonic）

這些飲料中含有水與其他營養(yǎng)素的比例與人體相似，通常約含有6%～8%的碳水化合物。

當(dāng)飲料的濃度與體液相同時，它被吸收的速率就會跟水一樣。此外，這些飲料是補(bǔ)充水分與能量間最佳的平衡。最好的例子就是葡萄汁運(yùn)動飲料、鮮果汁與水各半混合稀釋、一份濃縮果汁（不是無糖）加水用1比4的比例稀釋。

高滲透壓（hypertonic）

這些飲料比人體含有更少的水與較多的碳水化合物。

其濃度高于體液所以吸收較慢，意指能量將經(jīng)過較長的時間才能被釋放出來。因此它被認(rèn)為可以提供能量，并且在整個訓(xùn)練期間補(bǔ)充流失的能量。

所有能量飲料都具有良好的能量提供形式并且可以補(bǔ)充水分。然而，使用任何一種飲料都還是必須要小心。最穩(wěn)妥的方式就是，確認(rèn)身邊一定有純水可以飲用，避免攝取能量飲料而引起脫水或其他更糟的反應(yīng)。