小暑一過，所謂的盛夏就已經(jīng)越來越近。這段時(shí)間，運(yùn)動(dòng)減肥的需求也越來越大。不少人為了追求快速減重，都會(huì)遵循“管住嘴”和“邁開腿”的原則。

然而，一大部分以減肥為目的的運(yùn)動(dòng)者們可能沒有意識(shí)到，當(dāng)你在運(yùn)動(dòng)前后“少吃一些”的時(shí)候，可能身體正處在“能量供給不足”的危險(xiǎn)狀態(tài)中。而這種情況在女性運(yùn)動(dòng)者中更加普遍。

根據(jù)波士頓馬拉松的一項(xiàng)權(quán)威調(diào)查，有接近42%的女性參賽者和18%的男性參賽者在比賽中都處于“能量供給不足”的狀況，而這也導(dǎo)致了傷病風(fēng)險(xiǎn)的驟增。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請專家分享了運(yùn)動(dòng)減重時(shí)“能量供給不足”的巨大危害，以及如何判斷自己正處在“能量供給不足”的狀態(tài)。

跑步訓(xùn)練中能量不足，重大傷病風(fēng)險(xiǎn)提升2.8倍

在運(yùn)動(dòng)中，吃是一門大學(xué)問。然而，那些希望通過跑步健身來減重的運(yùn)動(dòng)愛好者，往往會(huì)忽略“吃的重要性”，他們甚至認(rèn)為當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)減少攝入，可以更好地達(dá)到減重的效果。

這種想法是一個(gè)普遍現(xiàn)象，即便是在擁有悠久歷史的六大滿貫賽事波士頓馬拉松的賽道上，那些跑步經(jīng)驗(yàn)豐富的參賽者也會(huì)忽略補(bǔ)給的重要性。此前，《Runner's World》就聯(lián)合波士頓馬拉松組委會(huì)進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，他們發(fā)現(xiàn)，在波士頓馬拉松比賽中，有42%的女性跑者和18%的男性跑者在比賽中和賽后都處于“身體可用能量不足”（low-energy availability，LEA）的身體狀態(tài)。

所謂的“身體可用能量不足”，簡單來說，就是運(yùn)動(dòng)者的卡路里攝入量與運(yùn)動(dòng)過程中的能量消耗不匹配的狀態(tài)。

不久之前，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》就發(fā)表了一項(xiàng)針對1000多名波士頓馬拉松參賽者的研究，該項(xiàng)研究跟蹤了他們在訓(xùn)練中，以及比賽過程中和賽后的身體情況。主導(dǎo)該項(xiàng)研究的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家兼波士頓兒童醫(yī)院受傷跑者診所醫(yī)療主任克里斯汀·惠特尼博士表示，在控制了年齡、性別、身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、訓(xùn)練水平和馬拉松經(jīng)驗(yàn)這些變量之后，處于“身體可用能量不足”狀態(tài)下的跑者，需要在比賽過程中和賽后接受醫(yī)療幫助的可能性是身體能量充足的跑者的兩倍；此外，“身體可用能量不足”的跑者遭遇嚴(yán)重電解質(zhì)紊亂和體液失調(diào)等重大傷病的風(fēng)險(xiǎn)是其他跑者的2.8倍。另一方面，就算他們沒有遭遇傷病，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和補(bǔ)給充足的跑者相比，也要更差一些。

“我們的研究首次證實(shí)，馬拉松比賽中營養(yǎng)‘供能不足’與比賽用時(shí)延長、需要醫(yī)療救助的風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在關(guān)聯(lián)?！被萏啬岵┦吭诮邮堋禦unner's World》采訪時(shí)坦言，“很多人認(rèn)為‘體重越輕能跑得越快’，但我們的研究強(qiáng)調(diào)了，只有身體有足夠的能量，才能跑得更快?！?/p>

惠特尼博士補(bǔ)充道：“遺憾的是，跑者處于身體可用能量不足在跑者群體中是一個(gè)極為普遍的現(xiàn)象。”

如何判斷是否處于“身體能量供給不足”

事實(shí)上，對于不同跑者而言，身體能量供給不足的標(biāo)準(zhǔn)也因人而異。

惠特尼博士就指出，身體能量供給不足（LEA）存在程度差異，既包括短期、影響輕微且可逆轉(zhuǎn)的情況，也包括長期、問題更嚴(yán)重的狀態(tài)。而長期的“身體能量供給不足”又與一種被稱為“運(yùn)動(dòng)相關(guān)性能量不足綜合征”（RED-S）的病癥有關(guān)。

在各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，長跑和騎行這類耐力運(yùn)動(dòng)尤其容易出現(xiàn)“身體能量供給不足”和“運(yùn)動(dòng)相關(guān)性能量不足綜合征”，因?yàn)樗麄冊诖笥?xùn)練量期間（往往貫穿多個(gè)賽季）很難通過合理攝入來彌補(bǔ)大量消耗的卡路里。惠特尼補(bǔ)充道，這些耐力運(yùn)動(dòng)又對“纖瘦”的身材有著更高的追求，這也加劇了這些身體問題的出現(xiàn)。

“運(yùn)動(dòng)相關(guān)性能量不足綜合征，是一種會(huì)對全身多個(gè)系統(tǒng)造成負(fù)面影響的病癥，其帶來的健康問題包括骨密度降低、生殖功能障礙和胃腸道問題等。”惠特尼博士補(bǔ)充道，“它還會(huì)對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生影響，比如降低訓(xùn)練效果、耐力表現(xiàn)和肌肉力量等等?！?/p>

惠特尼博士還指出，不少跑者在運(yùn)動(dòng)后會(huì)選擇低熱量飲食，以及他們在精神上產(chǎn)生的食欲抑制都可能導(dǎo)致非預(yù)期的身體能量供給不足，“當(dāng)身體的可用能量供給不足時(shí)，它會(huì)反映為在身體、心理或行為上的變化?！?/p>

那么問題來了，哪些身體變化和心理變化是運(yùn)動(dòng)者們存在“身體能量供給不足”的信號(hào)？

按照惠特尼博士的研究，在生理方面，“身體能量供給不足”會(huì)表現(xiàn)為月經(jīng)周期不規(guī)律、睡眠困難、胃腸道問題、頻繁生病以及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)狀況不理想，比如肌肉酸痛持續(xù)時(shí)間過長，還有運(yùn)動(dòng)中的反復(fù)傷病，尤其是骨骼應(yīng)力性損傷。

而在心理方面，“身體能量供給不足”會(huì)表現(xiàn)為情緒起伏變化大，注意力難以集中，以及平日里幸福感下降等等。此外，頻繁稱量體重或飲食習(xí)慣紊亂，也可能是重要的信號(hào)。

如何避免“身體能量供給不足”

想要避免這個(gè)問題，并不是多吃就有用，因?yàn)檫^量飲食也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)減重達(dá)不到理想的效果?！禦unner's World》就邀請了一眾專家，提供了一些可參考和借鑒的方式，來幫助運(yùn)動(dòng)者們避免“身體能量供給不足”。

首先，留意相關(guān)癥狀和身體的信號(hào)。

美國佛羅里達(dá)州奧蘭多的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師、美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）認(rèn)證教練塔拉·科林伍德就表示，想要避免這個(gè)問題首先就要了解其可能出現(xiàn)的一系列癥狀。她表示，密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)下降、情緒波動(dòng)和動(dòng)力減弱等指標(biāo)，有助于在早期發(fā)現(xiàn)LEA的存在，“出現(xiàn)這類跡象是因?yàn)槟愕纳眢w正將你攝入的卡路里用于運(yùn)動(dòng)，而剩余的熱量可能不足以支持肌肉恢復(fù)、情緒調(diào)節(jié)和免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)等基本身體功能?！?/p>

其次，制定個(gè)性化的訓(xùn)練和比賽計(jì)劃。

運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師、美國鐵人三項(xiàng)協(xié)會(huì)（USAT）認(rèn)證耐力教練卡桑德拉·伯克表示，為提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)而進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，首先要了解個(gè)人的營養(yǎng)需求。她強(qiáng)調(diào)，“不要照搬你的訓(xùn)練伙伴的營養(yǎng)補(bǔ)給計(jì)劃，你的身體狀況和訓(xùn)練需求都是獨(dú)一無二的，所以你的營養(yǎng)補(bǔ)充策略也應(yīng)如此?！?/p>

理想情況下，咨詢專攻運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)領(lǐng)域的注冊營養(yǎng)師會(huì)很有幫助。伯克指出，對于那些沒有咨詢營養(yǎng)師的規(guī)律訓(xùn)練者來說，他們需要確保每天吃三頓正餐和兩次加餐，不跳過任何一餐，并且在跑步和健身前后都要補(bǔ)充能量。

第三，訓(xùn)練前補(bǔ)充能量。

科林伍德表示，如果跑者想要提升訓(xùn)練和比賽的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，跑前就必須要吃點(diǎn)什么。當(dāng)然，這也是一件非常個(gè)性化的事情，比如嘗試哪些食物能提供能量，又不會(huì)在跑步時(shí)引發(fā)腸胃不適。

但也有一些在賽前補(bǔ)給上的共識(shí)可以作為參考，那就是在重要比賽前的5到7天里，每天每磅（約為0.9斤）體重至少攝入3克碳水化合物。

而在訓(xùn)練期間，跑步前一定要吃零食或正餐，尤其是在進(jìn)行長跑或任何持續(xù)60到90分鐘以上的鍛煉之前。

第四，為恢復(fù)而進(jìn)食。

伯克補(bǔ)充道，避免LEA的另一個(gè)重要因素是跑步后的營養(yǎng)補(bǔ)充。即使運(yùn)動(dòng)后不餓，也應(yīng)優(yōu)先在運(yùn)動(dòng)后攝入食物，以補(bǔ)充糖原，促進(jìn)肌肉修復(fù)和恢復(fù)。

“訓(xùn)練后的一餐應(yīng)在訓(xùn)練結(jié)束后的30到60分鐘內(nèi)攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)?！辈私ㄗh，“在日常營養(yǎng)中，要注重?cái)z入營養(yǎng)密度高的食物，這些食物能提供碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)以及鈣和維生素D等必需微量營養(yǎng)素，以支持日常的身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。能提供這些營養(yǎng)素的食物包括希臘酸奶、燕麥片、酸櫻桃、牛油果吐司、白軟干酪和三文魚配米飯等?！?/p>