原創(chuàng) 陳樹耿 華山康復(fù)醫(yī)學(xué)科

引言

青少年脊柱側(cè)彎的早期干預(yù)與家庭管理至關(guān)重要。本文結(jié)合最新指南，為家長提供一套可操作性強(qiáng)的居家訓(xùn)練方案，幫助孩子矯正體態(tài)、延緩進(jìn)展。

居家自查：5 分鐘完成脊柱健康初篩

操作要點(diǎn)

（每周 1 次，洗澡后裸背檢查更準(zhǔn)確）：

雙肩檢查：孩子自然站立，家長從后方觀察，若一側(cè)肩峰明顯下垂或鎖骨傾斜＞5°，需警惕。

肩胛骨觸診：用食指沿肩胛骨下緣滑動(dòng)，兩側(cè)高度差＞1.5cm 為異常。

Adam 前屈試驗(yàn)：彎腰時(shí)背部單側(cè)隆起（如 “剃刀背”）提示肋骨旋轉(zhuǎn)，需優(yōu)先就醫(yī)。

亞當(dāng)測試

骨盆水平測量：雙手置于髂嵴最高點(diǎn)，傾斜＞1cm 需結(jié)合下肢長度排查。

警示信號(hào)：

穿衣時(shí)領(lǐng)口總偏向一側(cè)

久坐后抱怨腰背酸痛

運(yùn)動(dòng)時(shí)雙側(cè)肢體發(fā)力不均

居家訓(xùn)練方案

本文僅針對輕度脊柱側(cè)彎提供基礎(chǔ)訓(xùn)練方法進(jìn)行參考，如需個(gè)性化、針對性康復(fù)訓(xùn)練歡迎預(yù)約華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科面診。

脊柱側(cè)彎基礎(chǔ)訓(xùn)練

建議訓(xùn)練時(shí)間：每天 20 分鐘

1) 呼吸激活訓(xùn)練（3 分鐘）

側(cè)臥腹式呼吸：側(cè)臥屈膝，手放肋骨外側(cè)，吸氣時(shí)引導(dǎo)孩子向其側(cè)彎的凹側(cè)用力對抗手部壓力并擴(kuò)張肋骨，呼氣收緊核心。每組 10 次 ×2 組。

作用：改善胸廓活動(dòng)度，糾正呼吸代償。

2) 核心穩(wěn)定訓(xùn)練（10 分鐘）

鳥狗式：四點(diǎn)跪位，對側(cè)手腳水平伸展，保持骨盆中立，停留 10 秒。每側(cè) 5 次 ×3 組。

鳥狗式

臀橋：仰臥屈膝，雙腳與髖同寬，腳跟貼近臀部，通過核心收緊、臀大肌發(fā)力將臀部抬平。每組12-15次，可通過單腿或負(fù)重進(jìn)階；注意避免腰部代償、膝蓋內(nèi)扣。

臀橋

3) 脊柱曲度訓(xùn)練（7 分鐘）

貓駝式動(dòng)態(tài)控制：四點(diǎn)跪位，即雙手與雙膝均垂直地面，引導(dǎo)孩子向脊柱凹側(cè)吸氣并同時(shí)緩慢拱起背部如貓背（胸椎后凸），再逐漸呼氣同時(shí)塌腰使腹部下沉（腰椎前凸）。建議每天練習(xí)2-3組，每組8-10次，注意保持骨盆穩(wěn)定與呼吸節(jié)奏。

貓駝式

4) 游泳

建議每周使用對稱性泳姿進(jìn)行2-3次，30-45min/次的游泳訓(xùn)練。

日常生活矯正細(xì)節(jié)清單

學(xué)習(xí)場景：

書桌與椅子高度遵循 “三個(gè) 90°”：大腿 - 軀干、膝蓋 - 腳踝、肘關(guān)節(jié)均呈直角；使用傾斜 15° 的閱讀架，避免低頭＞20°。

背包管理：

雙肩包重量＜體重 10%，重心貼緊胸椎中段（約 T7 水平）；單肩包每 15 分鐘換側(cè)，建議改用交叉背負(fù)式書包。

睡眠調(diào)整：

側(cè)臥時(shí)：凹側(cè)在下，凸側(cè)在上，雙腿間夾厚度 10cm 的楔形枕。

仰臥時(shí)：膝下墊高使髖關(guān)節(jié)屈曲 30°，緩解腰椎壓力。

總結(jié)

家庭防控脊柱側(cè)彎需遵循 “早篩、科學(xué)訓(xùn)練、長期管理” 原則，在嚴(yán)格執(zhí)行坐姿管理、背包減重、楔形枕睡眠等日常防護(hù)之下，結(jié)合科學(xué)的脊柱側(cè)彎訓(xùn)練，相信我們醫(yī)院-家庭共同聯(lián)合一定能為青少年、成人的脊柱持續(xù)保駕護(hù)航。

注：部分配圖來源于網(wǎng)絡(luò)

作者簡介

陳樹耿 

復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)博士，復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管物理治療師。澳大利亞昆士蘭大學(xué)訪問學(xué)者，中華康復(fù)治療師協(xié)會(huì)脊柱側(cè)彎與體態(tài)康復(fù)專業(yè)委員會(huì)常務(wù)委員，德國ISST施羅斯三維矯正訓(xùn)練國際認(rèn)證治療師。掌握脊柱側(cè)彎施羅斯專業(yè)訓(xùn)練技術(shù)、Maitland手法治療技術(shù)、SET懸吊技術(shù)、神經(jīng)松動(dòng)術(shù)等，擅長兒童/青少年特發(fā)性脊柱側(cè)彎、體態(tài)調(diào)整、臨床各類頸肩腰腿痛等。

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編輯：劉加鵬

審核：朱玉連