原創(chuàng) 關(guān)愛您和家人健康 人衛(wèi)健康

“太累了，今天叫外賣吧！”這可能是很多人在臨近吃飯時(shí)說得最多的一句話了。比起下班回家再自己做飯，現(xiàn)在很多人會(huì)選擇點(diǎn)外賣。據(jù)報(bào)道，我國(guó)互聯(lián)網(wǎng)餐飲外賣市場(chǎng)的規(guī)模已達(dá)上百億元人民幣，并保持著穩(wěn)定增長(zhǎng)的趨勢(shì)，且訂單大多來自公司白領(lǐng)。外賣中最受歡迎的要屬蓋澆飯、中式炒菜、快餐、米粉等；在非正餐時(shí)段，炸雞、奶茶非常受歡迎。

既然外賣在我們的生活中開始扮演越來越重要的角色，那就來盤點(diǎn)一下外賣食品中常見的高糖陷阱。注意下面幾點(diǎn)，就可以在點(diǎn)外賣時(shí)不踩雷！

飲料中的糖分

飲料中的糖分是最容易被發(fā)現(xiàn)和控制的，包括奶茶、隨餐贈(zèng)送的汽水、涼茶、果汁、奶昔等，熱量都很高。一杯奶茶的熱量輕易就能達(dá)到400kcal，一聽汽水的熱量也能達(dá)到100~200kcal。一些看似健康的飲料，如果汁和各種水果做成的奶昔，熱量也不容小覷，一杯純果汁或果昔的熱量一般在120~160kcal，這些飲料的主要營(yíng)養(yǎng)成分都是碳水化合物，是常見的高糖陷阱。

因此，建議點(diǎn)外賣時(shí)避免點(diǎn)額外的飲料，可以自己搭配一些不加糖的綠茶、蘇打水、檸檬水或無(wú)糖飲料，這樣可以輕松避免攝入200kcal的熱量，且不會(huì)影響這一餐的整體口味。

醬汁中的添加糖

醬汁是我們非常容易陷入的高糖陷阱之一，因?yàn)槲覀兂２蛔⒁獠穗戎杏卸嗌僬{(diào)味料和醬汁，雖然醬汁往往是免費(fèi)的，但并不是零熱量的。

有的小伙伴為了減肥吃水煮菜，但水煮菜沒有什么味道，所以就蘸著麻醬吃，殊不知麻醬的熱量遠(yuǎn)超水煮菜本身。類似醬料還有甜辣醬、沙拉醬、番茄醬等。

麻醬   雖然很多菜品的名字不一定會(huì)寫“麻醬”二字，但如涼皮、涼面及很多涼菜中都會(huì)加入麻醬，1勺（15g）麻醬的熱量大約是96kcal。

甜辣醬   很多肉類中會(huì)加入甜辣醬，為了平衡辣味和肉類的味道，甜辣醬含糖量很高，1勺（15g）甜辣醬的熱量大約是60kcal。

沙拉醬   沙拉雖然健康，但以健康著稱的沙拉也會(huì)因?yàn)獒u汁變得熱量滿滿。1勺（15g）千島醬的熱量大約是65kcal，1勺（15g）凱撒沙拉醬的熱量大約是78kcal。

番茄醬   對(duì)于西餐，很多人點(diǎn)外賣會(huì)單要很多番茄醬，味道不足的時(shí)候就加一些，甚至有人蘸番茄醬吃比薩。但比薩和番茄醬都是以碳水化合物為主的食物，兩者搭配著吃基本上等同于“主食+主食”的搭配，糖類的攝入會(huì)明顯增加。1勺（15g）番茄醬約有20kcal的熱量。

烹飪方法與食材選擇同樣重要

減少添加糖是健康膳食的重要環(huán)節(jié)，但還需要注意攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪。雞肉、魚肉、雞蛋這些都是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的食材，但在外賣中，炸魚、宮保雞丁等做法會(huì)讓健康的食材變得不健康。所以，在點(diǎn)外賣時(shí)，選擇食物的做法比選擇食材還重要。

建議在點(diǎn)菜時(shí)選擇蒸、煮、清燉、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對(duì)健康的，但要注意少放醬汁。注意盡量避免宮保、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法，因?yàn)檫@些做法都會(huì)添加大量的醬汁、糖和淀粉，會(huì)讓菜品的熱量上升。

主食

正在減肥的人一般都知道要控制主食的攝入量，總說“少吃主食”，但怎么樣才能吃對(duì)主食呢？

有時(shí)那些我們覺得不是主食的食物恰恰在營(yíng)養(yǎng)成分上等同于主食。要避免“主食+主食”的組合，如粥+餃子或包子、涼皮+肉夾饃、比薩+意面、炒面+生煎包等，因?yàn)閺臓I(yíng)養(yǎng)成分上，這些組合都以碳水化合物為主，而且都是精制碳水化合物，應(yīng)盡量避免這樣的搭配。

另外，別把粗糧不當(dāng)主食。雖然玉米、紅薯、紫薯這些粗糧是很好的精糧替代品，但“替代”不是“疊加”，如果既吃米飯，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物攝入量很可能會(huì)超標(biāo)。

主食雖然吃多了會(huì)長(zhǎng)胖，但也不用太極端，有些人完全不吃主食，反而吃很多高油高鹽的炒菜或油炸食品，這也是不可取的。

其實(shí)，吃外賣的最大問題就是無(wú)法控制量，放在外賣餐盒里的飯菜讓人一不小心就吃多了，尤其是蓋澆飯，讓大家覺得既吃了菜又吃了飯。一盒蓋澆飯通常會(huì)有4~5兩（200~250克）米飯，而每餐推薦的主食攝入量是1~2兩（50~100克），在肉汁的浸潤(rùn)下，米飯不知不覺就被吃完了，這樣主食一下子就攝入超標(biāo)了。

此外，炒面、炒飯、炒餅這些，一份餐也都是正常推薦量的2~3倍。所以，如果是一個(gè)人吃，可以將主食分成2~3份，這樣更容易控制進(jìn)食量，且剩下的主食可以吃好幾頓。

內(nèi)容來源：

人民衛(wèi)生出版社出版《邊吃邊瘦的營(yíng)養(yǎng)書》

本書著者：

北京協(xié)和醫(yī)院  鄭西希

聲明：本材料僅供疾病認(rèn)知教育使用，無(wú)意提供任何醫(yī)療建議或推薦具體治療方案，與您個(gè)體疾病狀況有關(guān)的任何治療方案或其他醫(yī)療相關(guān)問題，請(qǐng)咨詢您的主治醫(yī)生。

注意：本文封面圖片和文內(nèi)圖片均來自版權(quán)圖庫(kù)，轉(zhuǎn)載時(shí)請(qǐng)注意，避免侵權(quán)。