又一個國慶長假即將正式拉開大幕，今年的國慶巧遇中秋節(jié)，8天長假也意味著長途旅行、宅家刷劇、呼朋引伴胡吃海喝以及作息不規(guī)律的各種短期活動模式也將同時襲來。

“每逢佳節(jié)胖N斤”的節(jié)奏，相信大多數(shù)人都不會陌生。但關(guān)鍵問題是，等到國慶結(jié)束之后，不僅工作和生活上可能會有一大堆瑣事向你襲來，而且大眾路跑賽季也將很快迎來高潮。怎樣在這個假期里，既能夠充分享受假期的自由，又能利用閑暇時間進行一些簡單易行的鍛煉來保持身體狀態(tài)？

美國跑步雜志《Runner’s World》就為運動愛好者們設(shè)計了一套簡單的假期運動表，每天不超過20分鐘，簡單有效地進行身體鍛煉，不管是在旅行中還是居家放松的人們，都可以從這套訓(xùn)練中充分受益。

10月1日

長假第一天，不想去各大旅游景點看人頭的你，早上不妨先睡個久違的懶覺，下午再幫著家里做些簡單的家務(wù)，不要老是呆坐在沙發(fā)上。

如此，晚上在家里抽出一部分時間進行身體鍛煉最合適不過。

具體方法：40秒左右的平板支撐×2；原地慢跑10分鐘；10個俯臥撐×3

10月2日

也許從這天起，你就要進入聚會模式，那么你不妨在出門前抽空運動一下。

具體方法：如果可能外出盡量步行；若空氣好那么可以跑上一個3公里或者爬10分鐘樓梯。

10月3日

不管是在旅行還是居家，大部分人的身體在這個階段還處在亢奮狀態(tài)，品嘗美食或者聚會小酌也是免不了的，不過不妨礙進行小運動量的鍛煉。

具體方法：手臂開合跳40秒；原地慢跑10分鐘；5分鐘身體靜力拉伸（跑步靜態(tài)熱身動作為主）。

10月4日

休假第四天，是時候喚醒你的身體了，如果你有足夠的休息，那么可以在家里嘗試一次10分鐘的HIIT(高強度間歇性訓(xùn)練）。如果是在旅行中，前幾天已經(jīng)積累了疲勞，那么這套HIIT的訓(xùn)練量可以減半。

具體方法：

一、2分鐘熱身（慢跑30秒；然后站直，手臂向前交替做自由泳動作和仰泳動作30秒；1分鐘身體靜態(tài)拉伸）

二、3分鐘拳擊動作：左右腳開立，水平向前打刺拳，然后再向下出拳，然后再水平向前打出刺拳，動作有力，循環(huán)交替。

三、3分鐘手掌開合跳

四、4分鐘相撲深蹲跳：兩腳開立，超過肩膀，腳掌朝外，然后深蹲令大腿與地面平行，隨后向上跳躍，然后重復(fù)動作。這個動作對柔韌性要求較高，盡力而為即可。動作可以放慢，但要堅持。

10月5日

經(jīng)歷了一天前的HIIT鍛煉，現(xiàn)在可以稍稍偷個懶，減量訓(xùn)練。

具體方法：慢跑3公里或在家進行40秒平板支撐×2、10個俯臥撐×3。

10月6日

中秋佳節(jié)免不了和家人朋友聚餐慶祝，而國慶假期其實也在到達(dá)這個高潮之后即將收尾，這么多天閑適的生活，該讓你堆積在腹部和臀部的脂肪燃燒下了。

具體方法：白天50個卷腹、1分鐘平板支撐；晚上60個深蹲。

10月7日

長假倒數(shù)第二天，可以選擇好好休息，也可以選擇輕量鍛煉。

具體方法：慢跑3公里或原地慢跑10分鐘。

10月8日

長假的最后一天，對于沒有進行長途旅行的跑者，可以試著提高一些強度，讓自己多出出汗，提前進入“準(zhǔn)備重返工作崗位”的狀態(tài)。而對于那些已經(jīng)居家休息的人來說，適當(dāng)?shù)妮p量運動也能保持好的精神狀態(tài)。

具體方法：慢跑2公里或者原地高抬腿，每條腿做10次一共3組。

長假旅游途中如何適當(dāng)?shù)亟∩韱幔?/strong>

現(xiàn)在很多人出門旅游都習(xí)慣帶上一雙跑鞋，用腳步丈量風(fēng)景和自然。

一般來說，慢跑前后需要40分鐘即可，10分鐘的熱身，15分鐘到20分鐘的慢跑，10分鐘慢慢走。如果覺得慢跑有些乏味，也可以試試騎著自行車欣賞美景。

在旅游期間，你可以嘗試做一些不需要特定器材的運動，游泳和水下運動就是非常合適的選擇。但其實，可以隨身攜帶的最簡單健身“器材”就是自己的體重。

利用自身體重可進行多項鍛煉，如左右雙腿跳、高舉膝、蛙跳以及模仿溜冰動作等。

而無論到哪里的酒店，都會有樓梯，回房間時走走樓梯，可以一步一級臺階，之后提到一步兩級，這能充分鍛煉臀肌。

如果你有心，酒店健身房內(nèi)的20分鐘也是上佳選擇。

附：國慶長假運動注意事項

首先，降低運動量。由于國慶長假期間，我們的生活作息會被打亂，所以不建議加大運動量，以消耗身體熱量，保持身體狀態(tài)為主。

其次，多補水。胡吃海喝或許避免不了，但運動之余多喝水準(zhǔn)沒錯。

第三，以上推薦運動安排，可以根據(jù)自己的時間進行調(diào)整，不過建議把HIIT訓(xùn)練留在身體感覺最佳的時期。