這個秋天的大眾路跑賽事已經(jīng)拉開大幕，跑者們都開始積極備戰(zhàn)。變速跑、拉長距離或者力量訓(xùn)練……絕大多數(shù)跑者在賽前都非常重視賽前訓(xùn)練數(shù)據(jù)，但很多人沒有意識到，放松和恢復(fù)其實也會決定比賽的狀態(tài)和成績。

事實上，如果大眾跑者去參考精英跑者的訓(xùn)練安排，他們會發(fā)現(xiàn)一個微妙的相同點，那就是精英跑者們會將“非高強度訓(xùn)練日”的配速降得比大眾跑者還低。

這種放松跑和恢復(fù)跑的配速方式，其實揭示了一個訓(xùn)練備戰(zhàn)理念，那就是“懂得如何科學(xué)地放慢，反而能在比賽中變得更快”。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了一眾資深跑步訓(xùn)練專家，講述了放松跑和恢復(fù)跑到底應(yīng)該如何配速，才能夠真正讓跑者從中受益，從而達到幫助提升比賽表現(xiàn)的終極目的。

放松跑放慢配速，到底有什么好處

對于大眾跑者而言，如果有機會學(xué)習(xí)一些精英跑者或者專業(yè)運動員的訓(xùn)練課表，那么可能就會發(fā)現(xiàn)一個有趣的共性，大多數(shù)高水平跑者在高強度訓(xùn)練或者比賽后的放松跑，總會把配速調(diào)到一個“很慢”的水平。

站上過奧運賽場的薩莉·基普耶戈，她的全馬成績最好可以達到2小時20分03秒，這也就意味著，她的配速可以維持在每公里3分30秒左右。然而，她告訴《Runner’s World》，在非高強度訓(xùn)練日，她會將放松跑的配速降至每公里5分17秒，甚至更慢。

“我認為大多數(shù)肯尼亞運動員都是這樣做的。”她坦言，“從我小時候在肯尼亞訓(xùn)練時開始，放松日的跑步強度真的非常輕松。我在這方面有些傳統(tǒng)，憑感覺跑，讓身體告訴你該怎么做?！?/p>

這種“慢”的哲學(xué)背后有著堅實的科學(xué)依據(jù)。運動生理學(xué)家丹·伯格倫德指出，恢復(fù)跑主要調(diào)動的是慢縮肌纖維，與高強度訓(xùn)練中使用的快縮肌纖維相比，慢縮肌纖維擁有更密集的線粒體、更高的有氧酶水平和毛細血管密度。

“輕松跑增加了肌肉中的線粒體和毛細血管，改善了血流，使肌肉能更有效地利用氧氣?！辈駛惖陆忉尩?，“沒有這個基礎(chǔ)，跑者就無法完成高強度的訓(xùn)練?！?/p>

對于所有跑者，尤其是初跑者以及傷后復(fù)出的跑者，輕松跑能促進心血管和肌肉結(jié)構(gòu)的發(fā)展，為耐力運動打下堅實的有氧基礎(chǔ)。而對經(jīng)驗豐富的跑者來說，它則是維持有氧適能、持續(xù)提升跑步經(jīng)濟性的關(guān)鍵。

另一方面，訓(xùn)練課表中的輕松跑其實也就是通常意義上的恢復(fù)跑，它的作用顧名思義——讓跑者從艱難的訓(xùn)練日中恢復(fù)過來。奧格斯堡學(xué)院前田徑主教練丹尼斯·巴克認為，“恢復(fù)就是一種訓(xùn)練效果，甚至是最重要的一種。正是經(jīng)過恢復(fù)，艱苦訓(xùn)練帶來的變化才能被身體所適應(yīng)。如果跑者沒有恢復(fù)，身體就無法適應(yīng)，只會不斷透支自己，導(dǎo)致受傷?！?/p>

如何找到輕松跑的“黃金配速”

在《Runner’s World》給出的定義里，輕松跑是一種低強度、短時至中等時長的運動。這也就意味著，長距離跑即使以放松的配速完成，也不應(yīng)被視為輕松跑，因為隨著時間的積累，跑步的整體強度會讓跑者離開舒適區(qū)。

曾經(jīng)訓(xùn)練出全美大學(xué)生冠軍的巴克教練就對輕松跑有著相當嚴格的要求，他會強制要求他的運動員們佩戴心率監(jiān)測設(shè)備，將輕松跑和長距離跑的心率控制在合適區(qū)間內(nèi)。巴克教練的學(xué)生就普遍表示：“緩慢的奔跑真的可以幫助到我們，甚至可以幫我找到最佳狀態(tài)?！?/p>

盡管巴克教練極力推崇在恢復(fù)跑日保持較低的“放松配速”，但這并不意味著他只讓運動員進行短距離的慢跑。事實上，在大學(xué)執(zhí)教期間，他就是以“為運動員在高強度訓(xùn)練之外的日子安排有坡度的跑步路線”而聞名，只不過，他對于整個輕松跑的訓(xùn)練里程和配速都有著近乎苛刻的要求。

“在身體恢復(fù)階段的輕松跑，配速是保持輕松的首要因素。”巴克教練強調(diào)，“許多跑者即使多跑幾公里，只要仍以輕松的配速完成，他們依然能夠有效進行身體恢復(fù)。但根據(jù)我的經(jīng)驗，如果配速過快，即使里程減少，他們的恢復(fù)效率也會大大降低。”

值得一提的是，從運動生理學(xué)的角度，伯格倫德則用跑步姿勢來重新定義恢復(fù)跑和輕松跑。在他看來，只要跑姿從頭到尾都沒有變形，跑者在輕松日中幾乎不會出現(xiàn)積累太多疲勞的情況。然而，一旦在訓(xùn)練中跑姿出現(xiàn)明顯變化，甚至是變形崩潰，那么，再慢的跑步訓(xùn)練也都將適得其反。按照伯格倫德的這套“跑姿理論”，只要技術(shù)動作能夠保持穩(wěn)定，低強度訓(xùn)練所帶來的效果和收益，甚至可以超過那些無法保持跑姿的高強度訓(xùn)練。

結(jié)合著配速、心率以及跑姿的這幾個因素，伯格倫德給出了所謂輕松跑或者恢復(fù)跑的“黃金配速”，那就是跑者完成10公里比賽的競速配速加上2分鐘，以此作為輕松跑的配速；第二種方式就是，訓(xùn)練中配到心率監(jiān)控設(shè)備，按照最大心率的65%到70%的配速奔跑；第三種方式則是常見的談話測試，如果在跑步過程中能夠自如地進行對話而不喘，那么這個配速就適合恢復(fù)跑。

慢能夠帶來快，但慢不是唯一的方法

曾擔任俄勒岡田徑俱樂部精英組助理教練、現(xiàn)尤金馬拉松賽事總監(jiān)的伊恩·多布森發(fā)現(xiàn)了另一個有趣的現(xiàn)象，許多業(yè)余跑者很難在輕松訓(xùn)練日中真正慢下來。

“我看到有些人熱身后，無論是跑馬拉松還是跑五公里，實際跑起來幾乎沒有任何區(qū)別，他們都在用同一個節(jié)奏奔跑?！倍嗖忌赋觯斑@些人正深受‘單一配速’的困擾。而這是因為他們不愿意在恢復(fù)跑中真正以每公里6分50秒或他們實際所需的慢速去跑。”

多布森進一步解釋，“絕大多數(shù)高水平成功跑者的共同特質(zhì)在于，他們的日常輕松跑或者恢復(fù)跑配速與強度課配速之間存在巨大的差距?！?/p>

然而，并非所有教練都認同這種輕松跑過程中的低配速。

普羅維登斯學(xué)院越野跑主教練雷·特雷西讓他的運動員在大多數(shù)非強度訓(xùn)練日采用偏快一點的配速，并對“慢跑”表示不屑。這位資深教練通常每四天安排一次強度訓(xùn)練，頻率低于常規(guī)，并指示運動員僅在高強度訓(xùn)練后的恢復(fù)日進行“真正意義上的輕松跑”。

此外，一些生理學(xué)家也贊同這種偏快的方法。阿德爾菲大學(xué)人類表現(xiàn)實驗室主任鮑勃·奧托博士認為，核心問題在于慢跑究竟能達成什么？

按照奧托博士的說法，“較快配速的輕松跑能提供一定的心血管刺激，可能改善代謝功能，更接近比賽配速的生物力學(xué)特征，并且可能會比慢跑帶來更小的骨骼肌肉負擔。”

不過，這些討論的最終答案，還是在于不同跑者的個體本身。以較低的配速進行輕松跑，還是讓配速更接近比賽配速，這取決于跑者的目標、其他強度訓(xùn)練的安排、每周的總跑量、身體每天的反饋以及可支配的訓(xùn)練時間。

“跑者必須關(guān)注并了解自己，因為輕松跑的定義因人而異，它取決于你的跑齡、訓(xùn)練目標、身體累積的跑量等眾多因素，”巴克教練總結(jié)道，“跑者無需完全復(fù)制任何一份訓(xùn)練計劃，但可以嘗試調(diào)整恢復(fù)跑的配速，并通過比賽來檢驗變化。然后跑者或許能夠意識到，決定訓(xùn)練效果和比賽表現(xiàn)的，并非那些艱苦的間歇跑或者坡道訓(xùn)練，而是在恢復(fù)日的輕松跑所帶來的一切?！?/p>