掌健識(shí) 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)健康科普基地

合理膳食是人體免疫的基石，只有膳食搭配營(yíng)養(yǎng)，我們才能更好地對(duì)抗疫情，為我們的身體增加天然的“防護(hù)服”。然而怎么吃，吃多少卻是一直困擾肥胖、糖尿病、慢性腎病、高血脂等慢性病病友和廣大人群的主要問(wèn)題，并成為阻礙疾病治療的一塊絆腳石。尤其對(duì)于糖尿病病友來(lái)說(shuō)，可能由于擔(dān)心血糖問(wèn)題，不敢吃，導(dǎo)致體重下降等營(yíng)養(yǎng)不良的問(wèn)題出現(xiàn)，甚至?xí)霈F(xiàn)低血糖暈厥等危險(xiǎn)癥狀，長(zhǎng)期下去必定會(huì)減弱我們的免疫力。那么我們應(yīng)該如何評(píng)估每種食物我們每天應(yīng)該吃多少呢？

首先，營(yíng)養(yǎng)師想為大家做個(gè)小測(cè)試：

您知道如何計(jì)算熱卡嗎？

您知道每天吃哪些食物嗎？

您知道每種食物應(yīng)該吃多少量嗎？

如果大家能回答出來(lái)2個(gè)以上的問(wèn)題，就很棒了！如何簡(jiǎn)便快速地掌握食物的攝入量亦是我們慢性病患者朋友們殷切關(guān)心的話題。今天營(yíng)養(yǎng)師給大家介紹一種簡(jiǎn)單的計(jì)算方法：具體手掌表示方法。首先我們要計(jì)算每天熱卡攝入，就需要考慮到個(gè)人的身高、體重和活動(dòng)量：

一、體重的評(píng)估

標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)=身高(cm)-105

若為170厘米的話，標(biāo)準(zhǔn)體重為170-105=65kg

體重范圍(kg)

正常體重范圍：標(biāo)準(zhǔn)體重±10%，即58.5-71.5kg

超重的范圍：＞10%標(biāo)準(zhǔn)體重，即＞71.5kg

消瘦的范圍：＜10%標(biāo)準(zhǔn)體重，即＜58.5kg

二、能量的計(jì)算

對(duì)于沒(méi)有特殊需求的人群，我們一般根據(jù)體重范圍和活動(dòng)量計(jì)算（見(jiàn)表1和表2），大多數(shù)慢性病市民以輕體力勞動(dòng)為主。

每天所需熱卡攝入量=理想體重*熱卡系數(shù)(能量系數(shù)一般取中間值)

表1 活動(dòng)量的分類(lèi)

表2 不同活動(dòng)量和體重范圍下的熱卡需要量

舉例：

李阿姨，56歲，糖尿病半年，退休在家，身高163厘米，體重58kg。根據(jù)上述計(jì)算方法，我們可以得到：

理想體重為163-105=58kg，在正常范圍內(nèi)

每天的熱卡為58kg×27kg/kcal= 1560kcal

計(jì)算好每天能量攝入后，接下來(lái)我們將通過(guò)食物手掌法，向大家介紹李阿姨每天每一類(lèi)食物可以吃多少量。

三、什么是食物手掌法？

食物手掌法就是一種通過(guò)變換手掌的形狀快速評(píng)估蔬菜、水果、葷菜、主食等食物攝入量的一種方法，如用拳頭表示主食和水果、用一捧或一把表示蔬菜、用掌心或手指表示葷菜。下面就是李阿姨每天的食物攝入量：

谷類(lèi)：1拳頭饅頭，3拳頭米飯

如果選擇吃面條，應(yīng)與米飯和饅頭進(jìn)行換算，一扎面條≈1拳頭米飯≈1拳頭饅頭，當(dāng)血糖控制尚可的情況下，可以進(jìn)食雜糧粥，但不宜熬制的太爛，溫度不宜過(guò)高。另外烹調(diào)米飯和饅頭時(shí)，適當(dāng)加入雜糧，如黑米、燕麥仁、綠豆、紅豆，以及紅薯、紫薯等薯類(lèi)，雜糧約占總量的1/3。

畜禽魚(yú)蝦：2掌心葷菜

葷菜種類(lèi)多樣，但是要盡量避免選擇肥肉攝入，另外1掌心葷菜≈六只蝦≈1個(gè)雞蛋大小的肉絲，每一類(lèi)葷菜之間可以通過(guò)手掌換算。少吃或不吃煙熏、烘烤、腌制等加工肉制品的攝入。

蔬菜和水果：2捧蔬菜，深顏色蔬菜占一半；1個(gè)拳頭大小的水果。

每天最好有1斤左右的蔬菜攝入，并且深色蔬菜要保證有一半以上。早餐最好選擇含有蔬菜的食物，如菜包、蔬菜卷餅等。當(dāng)血糖平穩(wěn)階段，在血糖相對(duì)較低的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)食水果，少量嘗試選擇低GI水果，不要榨汁，應(yīng)用嘴巴咀嚼。

四、不同能量梯度的變換

每個(gè)人的身高體重不同，所需要的能量也不相同。表3為大家提供了三種能量的選擇，當(dāng)能量有所增加或減少時(shí)，我們可以適當(dāng)增減主食的量。對(duì)于慢性腎病和需要減重的朋友來(lái)說(shuō)，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)（醫(yī)）師評(píng)估后，再選擇相應(yīng)的食物攝入量。

此外，在烹調(diào)過(guò)程中，盡量少選擇油炸、油煎和紅燒的烹調(diào)方式，多選擇清蒸、水煮和拌菜的方式?？筛鶕?jù)個(gè)人喜好優(yōu)先選用天然食材如蔥、姜、蒜、香菜、洋蔥、番茄、花椒、麻椒、桂皮等來(lái)增加食物的味道，以控制油鹽攝入量。

五、總結(jié)

最后，通過(guò)一首打油詩(shī)來(lái)總結(jié)一下每天大致的食物來(lái)源和攝入量：

一個(gè)雞蛋一杯奶，畜禽魚(yú)蝦可互換

二三掌心葷菜量，烹調(diào)方式宜健康

兩捧蔬菜一拳果，五彩繽紛是關(guān)鍵

主食攝入要足夠，四五拳頭要保證

油鹽注意要控量，天然食材增味道

千疑萬(wàn)問(wèn)無(wú)處尋，營(yíng)養(yǎng)團(tuán)隊(duì)來(lái)相見(jiàn)

表3 不同能量具體食物攝入量

(圖片源于網(wǎng)絡(luò))

供稿：上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)專科分會(huì)

作者：牛 楊

審核：秦環(huán)龍 上海市醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)?？品謺?huì)主任委員

上海市醫(yī)學(xué)會(huì)是一個(gè)有著百年歷史的社會(huì)團(tuán)體，以促進(jìn)醫(yī)學(xué)科技發(fā)展、醫(yī)學(xué)知識(shí)普及為己任，一直以來(lái)堅(jiān)持科普惠民的理念，所屬各?？品謺?huì)積極響應(yīng)學(xué)會(huì)號(hào)召，集中全市最優(yōu)秀的醫(yī)學(xué)專家，開(kāi)展多種形式科普活動(dòng)，全方位推進(jìn)醫(yī)學(xué)科普宣傳。上海市醫(yī)學(xué)會(huì)于2018年獲得上海市衛(wèi)生健康委員會(huì)首批“上海市健康科普文化基地”稱號(hào)，將擔(dān)負(fù)起更大的責(zé)任和義務(wù)，繼續(xù)著力于向人民群眾傳播正確的醫(yī)學(xué)健康知識(shí)，提升全民健康素質(zhì)，實(shí)現(xiàn)人民對(duì)美好生活的向往，將基地建設(shè)成更為優(yōu)質(zhì)、更受歡迎的醫(yī)學(xué)健康科普家園。

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