原創(chuàng) 西希 西希營養(yǎng)學(xué)

不知大家有沒有和西希類似的感受，剛剛接觸減重的時(shí)候，似乎一切都非常簡單，像做加減法那么明確，少吃一點(diǎn)就能瘦。但是隨著控制體重時(shí)間越長，反而越來越摸不清楚自己的身體。經(jīng)常辛辛苦苦控制飲食，覺得自己已經(jīng)控制得非常嚴(yán)格，但體重還是紋絲不動(dòng)。到底減重的速率是應(yīng)該怎么樣的呢？少吃多少才能瘦呢？

聽很多人說過“3500kcal的定律”，到現(xiàn)在很多健身減重的網(wǎng)站和科普來源還會(huì)把這個(gè)當(dāng)做金科玉律來宣傳。這個(gè)定律的內(nèi)容是：

每1磅（1磅為450g，約等于1斤）脂肪等于3500kcal，所以減少3500kcal就可以減少1磅脂肪。如果1周每天都減少500kcal的熱量攝入，1周就可以減掉500kcal×7= 3500kcal，相當(dāng)于1斤脂肪。

今天西希就從這個(gè)3500kcal約等于1斤脂肪的定律開始，講講關(guān)于減重幾個(gè)西希自己關(guān)心也經(jīng)常被問到的問題，減重的速度有多快？能不能只減脂肪？怎么才能在減重中減少蛋白質(zhì)流失？

01

｜每日少吃500kcal一周減掉1斤脂肪？

02

｜減肥到底能多快？ ——減重的速率

03

｜能不能只減脂肪？——減重中的身體成分變化

04

｜怎么才能減少蛋白質(zhì)流失？

1、每日少吃500kcal一周減掉1斤脂肪 ？

這一說法來源于紐約一位醫(yī)生Max Wishnofsky在1958年發(fā)表在臨床營養(yǎng)學(xué)雜志上的研究，這一研究也總結(jié)在了他1960年給JAMA《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》寫的一封信中[1]。信中他提及了當(dāng)時(shí)剛剛開始出現(xiàn)的肥胖問題，以及通過節(jié)食或者減低攝入熱卡來治療肥胖的“治療方法”，但是為了讓“節(jié)食減重”的方法行之有效，醫(yī)生需要知道要讓肥胖者減少多少熱量，以及減少一定熱量之后節(jié)食者的體重會(huì)發(fā)生怎樣的變化。所以Max Wishnofsky綜合了當(dāng)時(shí)減少熱量攝入和增加熱量攝入的人體研究，及對三大營養(yǎng)物質(zhì)的代謝知識，總結(jié)出了一個(gè)關(guān)于減少熱量攝入減重的定律—— 減少掉1磅體重（約1斤）中所需消耗掉的熱量為3500kcal。

1958年關(guān)于3500kcal每磅體重的文章印影版和封面

注意，這個(gè)結(jié)論是基于幾個(gè)假設(shè)，要想這一結(jié)論成立，首先它的假設(shè)需要成立。

假設(shè)一：攝入和消耗的熱量能明確計(jì)算的

假設(shè)二：消耗掉的熱量全部來自于脂肪

假設(shè)三：減掉的體重的熱量密度是不變的，始終是3500kcal/磅（7700kcal/kg)

這一“減重定律”的提出是在60年前，隨著對人體成分測定手段的提高，逐漸改變了我們隊(duì)減重后人體代謝改變的認(rèn)識，實(shí)際上，這條定律的三個(gè)假設(shè)都不能成立：

西希在《減肥記卡路里》的文章中提到過卡路里的計(jì)算有很多不準(zhǔn)確的地方在日常生活中只能做參考；

減重中消耗的熱量也絕不都來源于脂肪組織，這一點(diǎn)在下文中會(huì)仔細(xì)分析；

而第三點(diǎn)我們用數(shù)據(jù)說話，在使用低熱量攝入減重的試驗(yàn)CALERIE研究中，4周時(shí)體重每下降1kg所消耗的熱量平均是4858kcal（2208kcal/磅）遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于3500kcal/磅 [2]。而隨著研究的進(jìn)行，每磅體重下降所需的熱量消耗更加接近3500kcal

CALERIE研究中關(guān)于減重時(shí)間和每公斤體重消耗熱量的曲線

所以在減重早期我們不需要消耗那么多熱量就可以減掉體重，會(huì)感到體重下降很容易，而到了后期減重會(huì)變得越來越困難。

2、減肥到底能多快？ ——減重的速率

實(shí)際上減重的速率是怎么樣的呢？下面的內(nèi)容西希要敲黑板了：

減重分兩期

大量的臨床研究，發(fā)現(xiàn)降低熱量攝入減重的人群，減重分為兩期：

早期快速下降期：但減掉的主要不是脂肪

后期維持期：下降速率減慢，但減掉的大部分是脂肪

早期快速減重期可以持續(xù)4周到6周，之后體重下降的速率會(huì)明顯減慢。但有趣的是通過測定身體成分的研究發(fā)現(xiàn)早期減掉的體重中，非脂肪的瘦體重更多，后期體重下降速率雖然減慢，但是每減掉1斤基本上都減掉的是脂肪 [2]。

在限制熱卡攝入后，早期（4周時(shí)）減掉的體重男性中60%是非脂肪體重，而女性中50%是非脂肪體重，在晚期（24周）時(shí)，男性減掉的35%女性減掉的24%是非脂肪體重。也就是說“減肥”剛開始的時(shí)候，每掉1斤稱，里 面只有不到一半是肉（脂肪），其他都是瘦體重，包括水分、蛋白質(zhì)和糖原。每克脂肪中所含的熱量為9kcal，是各種宏量營養(yǎng)素中最多的，早期所減掉熱量中的脂肪比例很低，所以所掉的稱重每斤不到3500kcal，僅有2500kcal左右。

而到了20周之后，每減掉的一公斤都是實(shí)打?qū)嵉闹尽５遣唤?jīng)過前面的過程，也無法讓身體達(dá)到之后的減脂期。這更加說明了肥”不是一蹴而就的，如果只是反復(fù)經(jīng)歷早期體重快速下降的過程，可能會(huì)減掉更多的非脂肪體重。

減重到底能多快？

研究顯示，如果采取極低熱量減重的方法（每日熱量攝入800kcal左右，可能相當(dāng)于有些人的一頓飯）每日能減769g，完全餓著能減651g。但是減掉的1/3到1/2是蛋白質(zhì) [3]

最快的減重每日能下降700-800g就是1斤多。如果某種減重方式標(biāo)榜可以超越這個(gè)數(shù)字，不用我說，大家也知道這是騙人的。

早期的快速減重期持續(xù)的時(shí)間和初始體重、熱量限制的程度相關(guān)。即便按照最極端的節(jié)食方式，對于本身很胖的人，快速減重最多也只能持續(xù)4-6周。而對于基礎(chǔ)體重本身就不高，還要減重的小仙女們，即便只喝露水，也不能長期維持每天減1斤多的減重速率。當(dāng)然，我不推薦大家極低熱量攝入去減重，只是讓大家對減重速率有一個(gè)合理的預(yù)期，能夠識別出不科學(xué)的減重宣傳，也能在減重速率下降的時(shí)候理性的對待。

3、能不能只減脂肪？

——減重中的身體成分變化

在西希在文章中，會(huì)注意不輕易使用“減脂”兩個(gè)字，雖然“減脂”比“減重”聽起來明顯更有誘惑力?！皽p脂”暗示著減掉的體重完全是脂肪，也暗示著更美好的曲線，更健康的生活。然而事實(shí)上，只減脂而不減其他體重是不可能達(dá)到的。

復(fù)習(xí)一下人體的身體成分構(gòu)成，可以簡單的分為脂肪FM（Fat mass）和非脂肪體重FFM（Fat free mass）。而更細(xì)致的從器官和組織結(jié)構(gòu)上分，可以把FFM分成水分和非水分，非水分包含蛋白質(zhì)、糖原和礦物質(zhì)?；蛘甙袴FM按器官分為骨骼、重要器官和肌肉皮膚軟骨等。在減重的過程中，除了消耗脂肪之外，蛋白質(zhì)、糖原和水含量豐富的肌肉也會(huì)被消耗，造成非脂肪體重的下降。

身體成分的分類

減重中脂肪和其他組織的比例是怎么樣的呢？除了減脂還有哪些成分會(huì)被減掉呢？

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)在體內(nèi)要行使功能需要復(fù)雜的空間結(jié)構(gòu)和細(xì)胞內(nèi)細(xì)胞外環(huán)境，平均每1g的蛋白質(zhì)需要和3.3g的水結(jié)合才能在體內(nèi)具有生物活性。所以當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)丟失時(shí)，隨之丟失的也是大量的水分，水的重量是人體中波動(dòng)最大的，早期減重因?yàn)榘殡S大量的水分丟失，所以體重下降很快。

糖原

早期減重的另一個(gè)主要因素是糖原。糖原是葡萄糖在人體內(nèi)的儲(chǔ)存形式，就像是我們的糧倉，在肝臟中吃飽的狀態(tài)下有100-120g的糖原儲(chǔ)備，而肌肉中一般1%的重量為糖原，一般人在200-300g不等，每1g的糖原在體內(nèi)也會(huì)結(jié)合2.5-3g的水。所以當(dāng)攝入熱量減少，糖原被消耗時(shí)，同時(shí)也會(huì)伴水分減少。

液體

減重早期的液體流失很嚴(yán)重，極低熱量膳食早期的水分丟失每日可達(dá)100-500g，也就是單純水重減重早期就能達(dá)到1斤。所以有很多可以快速減重的方法減掉的只不過大部分是水。

減重中非脂肪重量占比大

早期減重的主要成分是蛋白質(zhì)、糖原和水份，可以占到減去的體重的一半或更多。所以，追求短期效果的減重，并不能真正“減肥”

現(xiàn)實(shí)中的數(shù)據(jù)是怎么樣的呢？能不能只減脂肪？

由于人類研究的限制，不能進(jìn)行一些極端的操作，也不能隨時(shí)監(jiān)測各個(gè)器官重量的變化，所以可用用一個(gè)大鼠研究結(jié)果來說明問題，減重初期總體重下降中肝臟組織和骨骼肌重量下降明顯，因?yàn)楦闻K中有糖原，骨骼肌中有糖原和蛋白質(zhì)，而到減重晚期才出現(xiàn)脂肪組織重量的逐步下降，但是此時(shí)也不是僅減脂肪，其他組織的重量也在下降 [3]。

減重中各器官的重量變化（大鼠）

脂肪在減重后期下降更快

而在人體中的研究雖然不能把每個(gè)器官中的減重算的這么清楚，但是可以大概看出脂肪和非脂肪體重下降的比例。CALERIE研究讓非肥胖的成年人每日減少熱量攝入的25%，然后研究人體各種指標(biāo)的變化。其中一項(xiàng)就是測定減重后的身體成分變化，結(jié)果在減重期間，脂肪和非脂肪體重都在下降，只是早期非脂肪體重下降占比更多。所以即便是減重后期，非脂肪體重下降也占減去總體重的20-25% [3] ，只減脂肪，恐怕是不可能的，所以對于減脂不減肌肉的宣傳也應(yīng)該謹(jǐn)慎不可盡信。

減少熱量攝入后體重和體脂變化（人體）

4、減重中怎么才能減少蛋白質(zhì)流失？

減重不減肌肉和身體必需的蛋白質(zhì)是所有控制體重的人都想達(dá)到的，既然不能完全減脂，但至少要盡量想辦法減少蛋白質(zhì)的流失。

那么，減掉的蛋白質(zhì)含量和什么有關(guān)呢？

初始體重："胖子都是潛力股"，的確，基礎(chǔ)體重大的人更容易減重，但是這并不一定是脂肪減得多。對于體重正常人和肥胖患者的研究顯示初始肥胖或超重的個(gè)體，蛋白質(zhì)流失的持續(xù)時(shí)間更長。

熱量限制情況：完全絕食和部分熱量限制相比，完全餓著消耗的蛋白質(zhì)更多。在1950年代，人們曾經(jīng)試圖通過饑餓療法來治療肥胖，簡單地說就是餓著，但是這種方法很快就被摒棄了，原因就是這樣會(huì)過度消耗蛋白質(zhì)。之前提到，極低熱量減重的方法每日能減769g，完全餓著能減651g，但是所減掉的熱量中極低熱量減重中224g是蛋白質(zhì)，而饑餓療法中576g是蛋白質(zhì)。

完全餓著的減肥方法減掉的蛋白質(zhì)更多

減重時(shí)的營養(yǎng)素比例：大家肯定聽說過各種各樣的減重膳食，比如高蛋白質(zhì)或者低碳水化合物、高脂肪生酮等，有沒有一種營養(yǎng)素配比是可以減少蛋白質(zhì)消耗而增加脂肪消耗的呢？這不能光從原理上分析，必須用實(shí)際研究數(shù)據(jù)說話

從短期減重的成果上看，吃的越少減得越多，但是脂肪減得都差不多。生酮飲食減掉的水份更多，因?yàn)樘窃母黠@

從長期減重效果看（6周以上），不同的減重方式中脂肪和非脂肪體重比重類似，只有高蛋白膳食對保留非脂肪體重更有意義[4]。這里的高蛋白指的是比常規(guī)的推薦量稍高，常規(guī)推薦成人每日蛋白質(zhì)攝入0.8g/kg，1個(gè)70kg的成人大約56g蛋白質(zhì)，而高蛋白膳食可以達(dá)到1.2g/kg，也就是84g，如果蛋白質(zhì)攝入特別高，超過每日2g/kg，可能對人體沒有什么好處。

減重膳食推薦

所以保留瘦體重最好的方法就是堅(jiān)持（>8周），較低熱量（不能一點(diǎn)都不吃）的高蛋白膳食（1.2g/kg就夠了）。

對于還在堅(jiān)持減重的大家來說，不要以為減重變得更難或者體重不降而氣餒。這說明也許你已經(jīng)進(jìn)入了真正減脂的第二階段，如果繼續(xù)堅(jiān)持控制飲食，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入就可以事半功倍了！

參考文獻(xiàn)

[1] Wishnofsky M. CALORIC EQUIVALENTS OF GAINED OR LOST WEIGHT. JAMA. 1960;173(1):85. doi:10.1001/jama.1960.0302019008702

[2] Energy Content of Weight Loss: Kinetic Features During Voluntary Caloric Restriction. Metabolism. 2012 July ; 61(7): . doi:10.1016/j.metabol.2011.11.012.

[3] Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. obesity reviews (2011) 12, e348–e361

[4] Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review. Nutrients 2018, 10, 1876; doi:10.3390/nu10121876

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